¿Qué es la masa magra?

Todo lo que hay en el cuerpo que no es grasa: músculo, hueso, órganos, agua y tejido conjuntivo. No es lo mismo que la masa muscular, que es un subconjunto de ella, y la diferencia es grande: el músculo supone aproximadamente la mitad de la masa magra en un adulto típico.

¿Por qué discrepan las tres ecuaciones?

Se ajustaron a poblaciones distintas en épocas distintas, usando métodos de referencia distintos. Ninguna es más «correcta» que las otras; son tres intentos de la misma estimación. La dispersión entre ellas es una indicación razonable de la incertidumbre que hay en juego.

¿Pueden decirme cuánto músculo he ganado?

No. Las tres predicen la masa magra solo a partir de altura, peso y sexo, así que nada de lo que hagas entrenando cambia el resultado salvo cambiando tu peso corporal. Si ganas 2 kg, la ecuación atribuye a masa magra una parte fija de ellos, sea lo que sea que fueran esos 2 kg.

¿Qué debería usar si conozco mi porcentaje de grasa corporal?

La masa libre de grasa calculada directamente a partir de esa medida: peso corporal × (1 − porcentaje de grasa / 100). Eso sí responde a los cambios reales de composición, cosa que estas ecuaciones no pueden hacer.

¿Por qué la ecuación de James se comporta de forma extraña con pesos altos?

Su término de corrección resta un múltiplo del cuadrado de la relación peso-altura, y a partir de unos 150 kg ese término crece más rápido que el término lineal del peso. El resultado es una curva que llega a un máximo y luego cae. Es una limitación conocida de ajustar una función cuadrática fuera del rango del que se derivó.

Calculadora de masa magra

Tres ecuaciones publicadas que predicen la masa magra a partir de la altura, el peso y el sexo. Se muestran las tres juntas, porque discrepan y la discrepancia es informativa.

Resultado

Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.

Cómo se calcula

Boerpor defecto

              men:   LBM = 0.407 × W + 0.267 × H − 19.2
women: LBM = 0.252 × W + 0.473 × H − 48.3
(W in kg, H in cm)

Fuente: Boer P., "Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans", American Journal of Physiology 247(4 Pt 2), 1984, pp. F632–F636.
Supone: Que la masa magra puede predecirse solo a partir de la estatura y la masa total, sin información sobre el estado de entrenamiento.
Precisión: La más consistente de las tres en el rango de tamaños corporales que este sitio ve, y por eso es la opción por defecto. Se derivó para normalizar volúmenes de fluidos corporales, no con fines de acondicionamiento físico.

James

              men:   LBM = 1.10 × W − 128 × (W / H)²
women: LBM = 1.07 × W − 148 × (W / H)²

Fuente: James WPT, "Research on Obesity", HMSO, London, 1976.
Supone: Lo mismo, con un término de corrección cuadrático para la relación peso-estatura.
Precisión: Razonable en el centro del rango, pero el término al cuadrado hace que se dé la vuelta con masas corporales altas: pasados unos 150 kg predice menos masa magra para más masa total, lo que no tiene sentido fisiológico. Fuera del rango normal, prefiere Boer.

Hume

              men:   LBM = 0.32810 × W + 0.33929 × H − 29.5336
women: LBM = 0.29569 × W + 0.41813 × H − 43.2933

Fuente: Hume R., "Prediction of lean body mass from height and weight", Journal of Clinical Pathology 19(4), 1966, pp. 389–391.
Supone: Lo mismo que Boer, con coeficientes distintos procedentes de una cohorte más antigua.
Precisión: La más antigua de las tres y, por lo general, la que marca más bajo. Sigue usándose mucho en contextos de dosificación clínica, que es de donde salió.

Qué fórmula deberías usar

Esta página usa por defecto Boer. La más consistente de las tres en el rango de tamaños corporales que este sitio ve, y por eso es la opción por defecto. Se derivó para normalizar volúmenes de fluidos corporales, no con fines de acondicionamiento físico.

James — Razonable en el centro del rango, pero el término al cuadrado hace que se dé la vuelta con masas corporales altas: pasados unos 150 kg predice menos masa magra para más masa total, lo que no tiene sentido fisiológico. Fuera del rango normal, prefiere Boer.
Hume — La más antigua de las tres y, por lo general, la que marca más bajo. Sigue usándose mucho en contextos de dosificación clínica, que es de donde salió.

Masa magra según peso y altura (Boer)

La ecuación de Boer predice la masa magra a partir de altura, peso y sexo, así que no puede responder al estado de entrenamiento: dos personas del mismo tamaño obtienen la misma cifra. Las filas son de hombres; las mujeres dan valores más bajos con las mismas medidas.

Masa magra según peso y altura (Boer)
Peso	165 cm	175 cm	185 cm
55 kg	47.2 kg	49.9 kg	52.6 kg
65 kg	51.3 kg	54 kg	56.6 kg
75 kg	55.4 kg	58.1 kg	60.7 kg
85 kg	59.5 kg	62.1 kg	64.8 kg
95 kg	63.5 kg	66.2 kg	68.9 kg

Preguntas

¿Qué es la masa magra?: Todo lo que hay en el cuerpo que no es grasa: músculo, hueso, órganos, agua y tejido conjuntivo. No es lo mismo que la masa muscular, que es un subconjunto de ella, y la diferencia es grande: el músculo supone aproximadamente la mitad de la masa magra en un adulto típico.
¿Por qué discrepan las tres ecuaciones?: Se ajustaron a poblaciones distintas en épocas distintas, usando métodos de referencia distintos. Ninguna es más «correcta» que las otras; son tres intentos de la misma estimación. La dispersión entre ellas es una indicación razonable de la incertidumbre que hay en juego.
¿Pueden decirme cuánto músculo he ganado?: No. Las tres predicen la masa magra solo a partir de altura, peso y sexo, así que nada de lo que hagas entrenando cambia el resultado salvo cambiando tu peso corporal. Si ganas 2 kg, la ecuación atribuye a masa magra una parte fija de ellos, sea lo que sea que fueran esos 2 kg.
¿Qué debería usar si conozco mi porcentaje de grasa corporal?: La masa libre de grasa calculada directamente a partir de esa medida: peso corporal × (1 − porcentaje de grasa / 100). Eso sí responde a los cambios reales de composición, cosa que estas ecuaciones no pueden hacer.
¿Por qué la ecuación de James se comporta de forma extraña con pesos altos?: Su término de corrección resta un múltiplo del cuadrado de la relación peso-altura, y a partir de unos 150 kg ese término crece más rápido que el término lineal del peso. El resultado es una curva que llega a un máximo y luego cae. Es una limitación conocida de ajustar una función cuadrática fuera del rango del que se derivó.

Calculadoras

Guías

Última revisión: 20 de agosto de 2026. Categoría: Composición corporal.

Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés