Cómo fijar un objetivo de proteína

La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un adulto de 75 kg son 60 gramos al día. También es casi irrelevante si entrenas, y la confusión entre esos dos hechos es el error más común en los consejos sobre proteína.

La RDA responde a otra pregunta

Una RDA se fija para cubrir las necesidades del 97 al 98 por ciento de las personas sanas de un grupo. Es un umbral de prevención de deficiencia: la cantidad por debajo de la cual empiezan a aparecer problemas.

Eso es un suelo. No es un óptimo, y nunca se afirmó que lo fuera. El Institute of Medicine lo derivó de estudios de balance nitrogenado —midiendo el punto en el que la ingesta de proteína iguala su pérdida— en adultos sedentarios.

Preguntar «¿es suficiente la RDA de proteína?» tiene por tanto dos respuestas según qué quieras decir. ¿Suficiente para evitar una deficiencia? Sí, para casi todo el mundo. ¿Suficiente para sostener la ganancia de músculo, o preservar masa magra en déficit, o frenar la pérdida muscular en una persona mayor? Otra pregunta, otra evidencia, otro número.

Qué respalda la evidencia para quien entrena

El posicionamiento conjunto de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine sitúa a los deportistas entre 1,2 y 2,0 g/kg, según el tipo y la fase de entrenamiento.

Para el entrenamiento de fuerza en concreto, la cifra única más útil viene del metaanálisis de Morton y colegas de 2018 en el British Journal of Sports Medicine. Agrupando 49 estudios, encontraron que las ganancias de masa magra por suplementación proteica se estancaban en torno a 1,6 g/kg, y más allá de ahí la proteína adicional no producía beneficio medible.

Esa cifra merece leerse con cuidado. El intervalo de confianza llegaba hasta unos 2,2 g/kg, lo que significa que la meseta real podría estar bastante más arriba que la estimación puntual. Así que 1,6 es un objetivo razonable y 2,2 no es excesivo; cualquier punto de esa banda es defendible.

Para el entrenamiento de resistencia el requerimiento es menor pero sigue por encima de la RDA, en torno a 1,2 a 1,4 g/kg, reflejando la oxidación de aminoácidos durante el ejercicio prolongado y la reparación posterior.

Cuándo subir

Dos situaciones justifican acercarse al extremo superior.

Entrenar en déficit calórico. Cuando la energía escasea, el cuerpo está más dispuesto a degradar tejido magro. Helms y colegas revisaron la ingesta de proteína en deportistas magros entrenados en fuerza durante la restricción y concluyeron que ingestas cercanas a 2,3 a 3,1 g/kg de masa magra eran apropiadas, lo que para la mayoría se traduce en unos 2,0 a 2,4 g/kg de peso corporal total. Más proteína ayuda además a la saciedad, lo que facilita sostener el déficit.

Personas mayores. La síntesis proteica muscular responde peor a una dosis dada de proteína con la edad: es la resistencia anabólica. Varios grupos recomiendan de 1,0 a 1,2 g/kg como mínimo para adultos de más de 65 años, por encima de la RDA general, específicamente para frenar la sarcopenia.

¿Peso total o masa magra?

Con una composición corporal corriente apenas importa; ambas bases dan respuestas parecidas.

Con un porcentaje alto de grasa importa mucho. Los requerimientos de proteína siguen al tejido magro, y el tejido graso tiene un recambio proteico mínimo. Escalar al peso total con un 40 por ciento de grasa infla el objetivo de forma sustancial: estás presupuestando proteína para tejido que no la necesita.

Regla práctica: si tu grasa corporal está más o menos por debajo del 25 por ciento en hombres o del 32 por ciento en mujeres, usa el peso total. Por encima de eso, usa la masa magra y apunta a unos 2,0 a 2,4 g/kg de ella. La calculadora de proteína ofrece ambas, y puedes obtener una cifra de masa magra en la calculadora de grasa corporal.

Reparto a lo largo del día

La ingesta diaria total hace casi todo el trabajo. El reparto tiene un efecto menor, pero real.

La síntesis proteica muscular responde a una dosis de proteína de forma más o menos saturable: alrededor de 0,4 g/kg por comida parece maximizar la respuesta en la mayoría, que son 30 gramos para una persona de 75 kg. Más allá de eso, los aminoácidos extra siguen usándose, solo que no para un pico adicional de síntesis.

La implicación práctica es modesta: tres o cuatro comidas con proteína apreciable ganan a una ración enorme y dos sin nada. No vale la pena poner alarmas por ello, e importa mucho menos que alcanzar el total diario.

¿Es segura una ingesta alta de proteína?

En personas con riñones sanos, los ensayos controlados con estas ingestas no han mostrado daño. Estudios que siguieron a sujetos entrenados en fuerza con 2,5 a 3,3 g/kg durante meses no encontraron cambios adversos en marcadores renales ni hepáticos.

La preocupación nace de personas que ya tienen enfermedad renal, a quienes a veces se prescribe restricción proteica en clínica. Esa es una situación médica real, y extrapolarla a personas sanas es de donde salió el mito.

Si tienes problemas renales, esta es una pregunta para tu médico, no para una calculadora.

Un objetivo resuelto

Para una persona de 75 kg que entrena fuerza tres o cuatro veces por semana y come en mantenimiento:

• RDA: 60 g — el suelo de deficiencia, no un objetivo
• Cifra de meseta a 1,6 g/kg: 120 g
• Extremo superior a 2,2 g/kg: 165 g

120 gramos es el objetivo sensato. En comida, eso viene a ser una pechuga de pollo, una lata de atún, una ración grande de yogur griego y un par de huevos a lo largo del día: alcanzable sin suplementos, aunque un batido es una forma cómoda de cerrar el hueco.

Si esa misma persona entra en déficit, acercarse a 150 gramos está bien respaldado, y la saciedad añadida es un beneficio práctico y no solo teórico.

Qué te cuesta esto

La proteína es el macronutriente más saciante por caloría, lo cual es una ventaja en déficit. También es el más caro por gramo y el que más limita la elección de alimentos, y eso es un coste real.

La calculadora de macros fija primero la proteína por kilogramo, luego la grasa como proporción de la energía, y da el resto a los carbohidratos, porque ese es el orden en el que la evidencia es sólida. La proteína tiene un objetivo defendible, la grasa tiene un suelo publicado del 20 por ciento de la energía, y el carbohidrato es donde el cuerpo tiene más margen.

Si un reparto te deja sin nada de carbohidrato, el objetivo de proteína es demasiado alto para ese nivel calórico, no al revés.