Cómo se comparan en exactitud los métodos de grasa corporal

Nada de lo que tienes a tu alcance mide la grasa corporal de forma directa. La medición directa significa análisis químico del tejido, y eso requiere un cadáver.

Todo lo demás infiere la grasa a partir de otra cosa —densidad, resistencia eléctrica, grosor de un pliegue cutáneo, perímetro— usando una ecuación ajustada a una población de referencia. Entender a partir de qué infiere cada método es la clave para saber cuándo te va a engañar.

Los estándares de referencia

La pesada hidrostática fue el patrón oro durante décadas. Te pesan bajo el agua, lo que da la densidad de todo el cuerpo, y la densidad se convierte en porcentaje de grasa con la ecuación de Siri. La grasa es menos densa que el tejido magro, así que quien tiene más grasa flota más.

La pletismografía por desplazamiento de aire —el Bod Pod— hace lo mismo midiendo aire desplazado en lugar de agua. Exactitud comparable y bastante más agradable.

La DEXA es el estándar moderno práctico. Un escaneo de rayos X de dosis baja distingue hueso, tejido magro y grasa por su distinta atenuación, y da un desglose regional además del total. La precisión en escaneos repetidos es buena, normalmente dentro de uno o dos puntos porcentuales.

La DEXA tiene una salvedad que sorprende: los resultados difieren entre fabricantes y entre versiones de software. Un escaneo en una máquina y otro en otra pueden diferir en varios puntos porcentuales. Para seguir un cambio, usa siempre la misma máquina.

Error típico: 1 a 3 puntos porcentuales. Coste: una visita a la clínica.

El supuesto de dos compartimentos

Todo lo que se basa en la densidad corporal —hidrostática, Bod Pod y todas las ecuaciones de pliegues— se apoya en la ecuación de Siri:

%grasa = 495 / densidad corporal − 450

Esa ecuación supone que la masa grasa tiene una densidad de 0,900 g/cm³ y la masa libre de grasa 1,100 g/cm³. Esas constantes salieron de un pequeño número de análisis de cadáveres de adultos jóvenes blancos.

La densidad de la masa libre de grasa no es constante en realidad. Varía con la densidad mineral ósea, la hidratación y la edad. Alguien con huesos inusualmente densos marca más magro de lo que está; alguien con densidad ósea baja marca más graso. Se han documentado diferencias sistemáticas entre grupos étnicos, y las constantes encajan mejor en unas poblaciones que en otras.

Este es un suelo para la exactitud de todo método basado en densidad, incluidas todas las ecuaciones de plicómetro, y ningún cuidado al medir lo elimina.

Plicómetros

Pellizca la piel y la grasa subcutánea en puntos definidos, mide el grosor, suma los puntos y pasa el total por una regresión que predice la densidad corporal.

Las ecuaciones de Jackson-Pollock son el estándar. Existen versiones de 3 y de 7 puntos, y ambas están en la calculadora de grasa corporal.

En manos expertas, el plicómetro es genuinamente bueno: 3 a 4 puntos porcentuales frente a la DEXA, y mejor aún para seguir el cambio a lo largo del tiempo en la misma persona.

En manos inexpertas es malo, y falla de formas concretas. La localización del punto debe ser exacta, porque el grosor de grasa cambia en pocos centímetros. La profundidad del pellizco debe ser constante. La lectura tiene que hacerse a un intervalo fijo tras aplicar el plicómetro, porque el tejido se comprime bajo presión. Dos personas midiendo al mismo sujeto pueden diferir en varios puntos porcentuales, y una misma persona midiendo dos veces puede diferir en un punto o más.

La versión de 7 puntos es más exacta en principio y acumula error de medición en más puntos en la práctica. Para la mayoría, la de 3 puntos es el mejor compromiso.

Error típico: 3 a 4 puntos con buena técnica, bastante peor sin ella. Coste: unos 20 euros de plicómetro.

Métodos de perímetros

Mide contornos —cuello, cintura y también cadera en mujeres— y predice la grasa a partir de las razones. El método de la Marina de EE. UU. es el más conocido, y es el que este sitio usa por defecto.

La lógica es que la diferencia entre el perímetro de cintura y el de cuello capta la grasa central mientras ajusta por el tamaño de la estructura corporal. Es tosco, y funciona mejor de lo que le correspondería: Hodgdon y Beckett reportaron una correlación en torno a 0,90 frente a la pesada hidrostática, con un error típico de 3 a 4 puntos porcentuales.

Dónde falla es previsible. Quien acumula grasa sobre todo en las piernas marca magro, porque la ecuación nunca mira ahí. Una persona muy musculosa con la cintura gruesa por musculatura abdominal marca más grasa de la que tiene. El método se describe en detalle en cómo funciona el método de la Marina de EE. UU..

Su enorme ventaja es la reproducibilidad. Una cinta métrica es inequívoca de un modo que un pliegue cutáneo no lo es, así que el ruido entre mediciones es bajo, lo que la hace buena para el seguimiento aunque el número absoluto esté desviado.

Error típico: 3 a 4 puntos. Coste: una cinta métrica.

Bioimpedancia

Las básculas inteligentes y los dispositivos de mano hacen pasar una pequeña corriente por el cuerpo y miden la resistencia. El tejido magro es sobre todo agua y conduce bien; la grasa no. La resistencia, por tanto, correlaciona con la composición corporal.

También correlaciona, y más fuerte todavía, con el estado de hidratación, y ese es el problema. Las lecturas cambian con cuánto has bebido, cuándo comiste por última vez, si has hecho ejercicio, la temperatura de la piel y —en las básculas de pie a pie— cuánto sudan tus pies. Oscilaciones de varios puntos porcentuales a lo largo de un solo día son normales.

Los aparatos de consumo aplican además ecuaciones propietarias que no están publicadas, así que no puedes saber qué supuestos está haciendo tu báscula.

Usada con constancia —misma hora del día, mismo estado de hidratación, mismas condiciones—, la tendencia informa algo. Cualquier lectura suelta, no.

Error típico: 4 a 8 puntos, peor cuando la hidratación varía. Coste: viene integrada en muchas básculas.

Estimaciones basadas en el IMC

La ecuación de Deurenberg predice la grasa corporal a partir del IMC, la edad y el sexo. No requiere medir el cuerpo más allá de la estatura y el peso.

Hereda todas las limitaciones del IMC, porque el IMC es su única entrada corporal. No puede distinguir músculo de grasa, así que sobrestima de forma sustancial en personas musculosas, justo el grupo con más probabilidad de querer el número.

Está en la calculadora porque se cita mucho y no necesita equipo. Es la opción menos exacta de todas y la página lo dice.

Error típico: 5 puntos o más, mucho peor en deportistas.

Ordenados

Método	Error típico	Practicidad
DEXA	1–3 puntos	Visita a clínica
Hidrostática / Bod Pod	2–3 puntos	Instalación especializada
Pliegues, con destreza	3–4 puntos	Barato, exige técnica
Cinta US Navy	3–4 puntos	Lo más barato y reproducible
Básculas de bioimpedancia	4–8 puntos	Cómodas, ruidosas
Basados en IMC	5+ puntos	Sin equipo

Lo que de verdad importa

Dos cosas merecen interiorizarse.

El número absoluto es menos útil de lo que crees. Una lectura de cinta del 20 por ciento significa algo entre 16 y 24. Perseguir una cifra concreta con métodos que discrepan en 5 puntos es perseguir ruido.

Para seguir un cambio, la constancia gana a la exactitud. Un método con un sesgo sistemático de 4 puntos sigue mostrando el cambio con fidelidad, porque el sesgo se cancela. Elige un método, mide en las mismas condiciones —misma hora del día, misma hidratación, la misma persona tomando los pliegues— y observa la dirección durante meses.

Quien cambia de método y encuentra un salto de cinco puntos no ha cambiado. Ha cambiado de instrumento.