¿La CDR es suficiente proteína?

Depende de para qué. La CDR de 0,8 g/kg es la cantidad que evita la deficiencia en la mayoría de adultos sanos: es un suelo, no un óptimo. Para quien entrena, la evidencia respalda aproximadamente el doble. Tratar la CDR como objetivo para alguien que levanta pesas es el error más común en los consejos sobre proteína.

¿Más proteína es siempre mejor?

No. Morton y colaboradores encontraron que las ganancias de masa muscular se estancan en torno a 1,6 g/kg, con un intervalo de confianza que llega hasta unos 2,2. Más allá no hay beneficio adicional medido para ganar músculo, aunque ingestas mayores no son perjudiciales en personas sanas.

¿Debo usar el peso corporal o la masa magra?

Con una composición corporal típica hay poca diferencia. Con un porcentaje de grasa alto, escalar al peso total infla el objetivo, porque el tejido graso tiene un requerimiento proteico mínimo. Ahí la masa magra es la mejor base.

¿Mucha proteína daña los riñones?

En personas con riñones sanos, los ensayos controlados no han mostrado daño con ingestas en este rango. La preocupación viene de personas con enfermedad renal previa, a quienes a veces se les prescribe restricción proteica. Si tienes problemas renales, esta es una pregunta para tu médico.

¿Por qué sube la proteína cuando bajan las calorías?

Porque en déficit el cuerpo es más propenso a degradar tejido magro para obtener energía, y una ingesta proteica más alta lo reduce. También ayuda con la saciedad a una ingesta total menor, lo que facilita sostener el déficit.

Calculadora de proteína

Un objetivo diario de proteína en gramos. La CDR aparece al lado, porque responde a una pregunta distinta de la que la mayoría se está haciendo.

Resultado

Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.

Cómo se calcula

Protein per kilogram of body weightpor defecto

              protein (g/day) = g/kg × body weight (kg)

RDA                    0.8 g/kg
training populations   1.2–2.0 g/kg
resistance plateau     ~1.6 g/kg
training in a deficit  up to 2.2 g/kg

Fuente: RDA: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005. Training ranges: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 2016, pp. 501–528. Plateau: Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine 52(6), 2018, pp. 376–384. Deficit: Helms ER et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2), 2014, pp. 127–138.
Supone: Función renal sana y que la necesidad de proteína escala con la masa corporal total. Con porcentajes altos de grasa, escalar a la masa magra es más defendible.
Precisión: La meseta de 1,6 g/kg procede de una metarregresión cuyo intervalo de confianza llega hasta unos 2,2 g/kg, así que la cifra exacta es menos segura de lo que parece. Cualquier valor entre 1,6 y 2,2 está bien respaldado para alguien que entrena.

Proteína diaria según peso corporal y actividad

Gramos al día. La primera columna es la CDR, que es la cantidad que evita la deficiencia en la mayoría de adultos sanos, no un objetivo para quien entrena.

Proteína diaria según peso corporal y actividad
Peso corporal	0.8 g/kg	1.2 g/kg	1.4 g/kg	1.6 g/kg	1.8 g/kg	2.2 g/kg
50 kg	40 g	60 g	70 g	80 g	90 g	110 g
60 kg	48 g	72 g	84 g	96 g	108 g	132 g
70 kg	56 g	84 g	98 g	112 g	126 g	154 g
80 kg	64 g	96 g	112 g	128 g	144 g	176 g
90 kg	72 g	108 g	126 g	144 g	162 g	198 g
100 kg	80 g	120 g	140 g	160 g	180 g	220 g
110 kg	88 g	132 g	154 g	176 g	198 g	242 g

Preguntas

¿La CDR es suficiente proteína?: Depende de para qué. La CDR de 0,8 g/kg es la cantidad que evita la deficiencia en la mayoría de adultos sanos: es un suelo, no un óptimo. Para quien entrena, la evidencia respalda aproximadamente el doble. Tratar la CDR como objetivo para alguien que levanta pesas es el error más común en los consejos sobre proteína.
¿Más proteína es siempre mejor?: No. Morton y colaboradores encontraron que las ganancias de masa muscular se estancan en torno a 1,6 g/kg, con un intervalo de confianza que llega hasta unos 2,2. Más allá no hay beneficio adicional medido para ganar músculo, aunque ingestas mayores no son perjudiciales en personas sanas.
¿Debo usar el peso corporal o la masa magra?: Con una composición corporal típica hay poca diferencia. Con un porcentaje de grasa alto, escalar al peso total infla el objetivo, porque el tejido graso tiene un requerimiento proteico mínimo. Ahí la masa magra es la mejor base.
¿Mucha proteína daña los riñones?: En personas con riñones sanos, los ensayos controlados no han mostrado daño con ingestas en este rango. La preocupación viene de personas con enfermedad renal previa, a quienes a veces se les prescribe restricción proteica. Si tienes problemas renales, esta es una pregunta para tu médico.
¿Por qué sube la proteína cuando bajan las calorías?: Porque en déficit el cuerpo es más propenso a degradar tejido magro para obtener energía, y una ingesta proteica más alta lo reduce. También ayuda con la saciedad a una ingesta total menor, lo que facilita sostener el déficit.

Calculadoras

Guías

Última revisión: 20 de agosto de 2026. Categoría: Energía e ingesta.

Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés