Quanto sono accurate le stime del massimale?

Entro pochi punti percentuali nell'intervallo da due a cinque ripetizioni, e via via peggio oltre. Il modo onesto di leggere questa pagina è guardare la dispersione fra le cinque formule: quando concordano da vicino la stima è affidabile; quando divergono non lo è.

Quale formula è la migliore?

Wathan ed Epley seguono bene i dati misurati sull'intervallo più ampio. Brzycki è la più conservativa ed esatta a una singola ripetizione. Per programmare, la media delle cinque è un numero unico più difendibile di ciascuna presa da sola.

Perché le formule divergono di più alle ripetizioni alte?

Perché sopra le dieci ripetizioni circa il fattore limitante smette di essere la forza massimale e diventa la resistenza muscolare, che varia enormemente fra persone ed esercizi. Le equazioni sono state adattate nell'intervallo delle poche ripetizioni e stanno estrapolando oltre.

Sì, parecchio. Queste equazioni derivano in gran parte da dati di panca piana e squat. Gli esercizi con escursione minore o maggiore richiesta tecnica — stacco, alzate olimpiche — permettono di norma meno ripetizioni alla stessa percentuale, quindi le stime risultano alte.

Dovrei testare il mio massimale reale?

Solo se ti serve il numero per la gara, e solo con chi ti assiste e un riscaldamento adeguato. Per programmare, una stima da una serie di tre-cinque ripetizioni è quasi altrettanto utile e comporta molto meno rischio.

Perché Epley non è esatta a una ripetizione?

Perché la sua formula somma r/30 a un moltiplicatore di 1, quindi con r = 1 aggiunge il 3,3 % invece di nulla. Brzycki, Lombardi e Wathan restituiscono il carico stesso a una singola ripetizione. È una stranezza nota, non un difetto di questo calcolatore.

Calcolatore del massimale

Inserisci un peso e le ripetizioni che hai gestito con quel peso. Sono mostrate tutte e cinque le equazioni pubblicate, perché concordano a poche ripetizioni e divergono nettamente oltre le dieci.

Risultato

Sono stime ricavate da equazioni su base di popolazione, non una misurazione di te e non un consiglio medico. I risultati individuali variano molto. Parla con un medico o con un dietista prima di cambiare in modo significativo come mangi o come ti alleni.

Come viene calcolato

Epleypredefinita

              1RM = w × (1 + r / 30)

Fonte: Epley B., "Poundage Chart", Body Enterprises, Lincoln NE, 1985.
Presuppone: Una relazione lineare fra ripetizioni e carico, che regge ragionevolmente fino a dieci.
Precisione: La più usata, e qui quella predefinita. Nota che non è esatta a una singola ripetizione: restituisce 103,3 kg per un singolo da 100 kg, il che è una proprietà dell'equazione e non un errore.

Brzycki

              1RM = w × 36 / (37 − r)

Fonte: Brzycki M., Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64(1), 1993, pp. 88–90.
Presuppone: Lo stesso modello lineare, espresso come rapporto.
Precisione: Esatta a una ripetizione e in genere la più conservativa nell'intervallo da due a dieci. Indefinita a 37 ripetizioni, dove il suo denominatore raggiunge lo zero.

Lombardi

              1RM = w × r^0.10

Fonte: Lombardi VP., "Beginning Weight Training", Wm. C. Brown, Dubuque IA, 1989.
Presuppone: Una relazione di potenza anziché lineare.
Precisione: È quella che dà il valore più alto delle cinque a ripetizioni moderate. La forma di potenza la fa comportare meglio ad alti numeri di ripetizioni rispetto alle equazioni lineari, benché tutte e cinque siano lì inaffidabili.

O'Conner

              1RM = w × (1 + r / 40)

Fonte: O'Conner B, Simmons J, O'Shea P., "Weight Training Today", West Publishing, 1989.
Presuppone: Lo stesso modello lineare di Epley con una pendenza più dolce.
Precisione: La più conservativa delle cinque alle ripetizioni alte, dato che dividere per 40 anziché per 30 accredita meno ogni ripetizione.

Wathan

              1RM = 100w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))

Fonte: Wathan D., "Load assignment", in Baechle TR (ed), Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetics, 1994, pp. 435–446.
Presuppone: Un decadimento esponenziale nella relazione fra ripetizioni e carico.
Precisione: Il modello più raffinato dei cinque, e segue bene i dati misurati su un intervallo di ripetizioni più ampio rispetto alle equazioni lineari. La forma esponenziale fa sì che non diventi mai indefinita.

Quale formula usare

Questa pagina usa come predefinita Epley. La più usata, e qui quella predefinita. Nota che non è esatta a una singola ripetizione: restituisce 103,3 kg per un singolo da 100 kg, il che è una proprietà dell'equazione e non un errore.

Brzycki — Esatta a una ripetizione e in genere la più conservativa nell'intervallo da due a dieci. Indefinita a 37 ripetizioni, dove il suo denominatore raggiunge lo zero.
Lombardi — È quella che dà il valore più alto delle cinque a ripetizioni moderate. La forma di potenza la fa comportare meglio ad alti numeri di ripetizioni rispetto alle equazioni lineari, benché tutte e cinque siano lì inaffidabili.
O'Conner — La più conservativa delle cinque alle ripetizioni alte, dato che dividere per 40 anziché per 30 accredita meno ogni ripetizione.
Wathan — Il modello più raffinato dei cinque, e segue bene i dati misurati su un intervallo di ripetizioni più ampio rispetto alle equazioni lineari. La forma esponenziale fa sì che non diventi mai indefinita.

Massimale stimato per carico e ripetizioni (Epley)

Leggi in orizzontale dal peso che hai sollevato e in verticale dalle ripetizioni che hai gestito. Sopra le dieci ripetizioni la stima è dominata dalla resistenza più che dalla forza massimale.

Massimale stimato per carico e ripetizioni (Epley)
Peso sollevato	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
60 kg	62 kg	64 kg	66 kg	70 kg	76 kg	80 kg	84 kg
80 kg	82.7 kg	85.3 kg	88 kg	93.3 kg	101.3 kg	106.7 kg	112 kg
100 kg	103.3 kg	106.7 kg	110 kg	116.7 kg	126.7 kg	133.3 kg	140 kg
120 kg	124 kg	128 kg	132 kg	140 kg	152 kg	160 kg	168 kg
140 kg	144.7 kg	149.3 kg	154 kg	163.3 kg	177.3 kg	186.7 kg	196 kg

Domande

Quanto sono accurate le stime del massimale?: Entro pochi punti percentuali nell'intervallo da due a cinque ripetizioni, e via via peggio oltre. Il modo onesto di leggere questa pagina è guardare la dispersione fra le cinque formule: quando concordano da vicino la stima è affidabile; quando divergono non lo è.
Quale formula è la migliore?: Wathan ed Epley seguono bene i dati misurati sull'intervallo più ampio. Brzycki è la più conservativa ed esatta a una singola ripetizione. Per programmare, la media delle cinque è un numero unico più difendibile di ciascuna presa da sola.
Perché le formule divergono di più alle ripetizioni alte?: Perché sopra le dieci ripetizioni circa il fattore limitante smette di essere la forza massimale e diventa la resistenza muscolare, che varia enormemente fra persone ed esercizi. Le equazioni sono state adattate nell'intervallo delle poche ripetizioni e stanno estrapolando oltre.
L'esercizio conta?: Sì, parecchio. Queste equazioni derivano in gran parte da dati di panca piana e squat. Gli esercizi con escursione minore o maggiore richiesta tecnica — stacco, alzate olimpiche — permettono di norma meno ripetizioni alla stessa percentuale, quindi le stime risultano alte.
Dovrei testare il mio massimale reale?: Solo se ti serve il numero per la gara, e solo con chi ti assiste e un riscaldamento adeguato. Per programmare, una stima da una serie di tre-cinque ripetizioni è quasi altrettanto utile e comporta molto meno rischio.
Perché Epley non è esatta a una ripetizione?: Perché la sua formula somma r/30 a un moltiplicatore di 1, quindi con r = 1 aggiunge il 3,3 % invece di nulla. Brzycki, Lombardi e Wathan restituiscono il carico stesso a una singola ripetizione. È una stranezza nota, non un difetto di questo calcolatore.

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Ultima revisione: 20 agosto 2026. Categoria: Allenamento.

Questa pagina è stata tradotta dall'originale inglese. Equazioni, fonti e numeri sono identici; se una frase suona male, la pagina in inglese fa fede. Vedi l'originale in inglese