Calcolatore di macro
Le proteine si fissano per chilogrammo di peso corporeo, i grassi come quota dell'energia, e i carboidrati prendono il resto. Nessun preset porta i grassi sotto il limite inferiore dell'intervallo pubblicato.
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Risultato
Sono stime ricavate da equazioni su base di popolazione, non una misurazione di te e non un consiglio medico. I risultati individuali variano molto. Parla con un medico o con un dietista prima di cambiare in modo significativo come mangi o come ti alleni.
Come viene calcolato
Macronutrient splitpredefinita
protein (g) = g/kg × body weight
fat (g) = (calories × fat share) / 9
carbohydrate (g) = (calories − protein kcal − fat kcal) / 4
protein 4 kcal/g · carbohydrate 4 kcal/g · fat 9 kcal/g
- Fonte
- Energy densities: Atwater WO, Woods CD, USDA Bulletin 28, 1896. Distribution ranges: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academies Press, 2005 — protein 10–35%, fat 20–35%, carbohydrate 45–65% of energy.
- Presuppone
- I fattori generali di Atwater, che sono medie di popolazione. L'assorbimento reale varia con la matrice dell'alimento e con la preparazione.
- Precisione
- L'aritmetica è esatta. Il giudizio sta negli obiettivi: le proteine per chilogrammo sono ben sostenute, la quota di grassi meno, e i carboidrati sono semplicemente il resto perché è lì che il corpo è più flessibile.
Ripartizione dei macronutrienti per preset
Grammi al giorno a 2.200 kcal per una persona di 75 kg. Le proteine seguono il peso corporeo, i grassi sono una quota dell'energia e i carboidrati prendono ciò che resta: per questo la colonna dei carboidrati è quella che si muove di più.
| Preset | Protein | Fat | Carbohydrate |
|---|---|---|---|
| Mantenimento | 120 g | 73 g | 265 g |
| Definizione | 150 g | 61 g | 263 g |
| Massa | 120 g | 61 g | 293 g |
| Alte proteine | 165 g | 61 g | 248 g |
| Pochi carboidrati | 150 g | 110 g | 153 g |
Domande
- Perché le proteine si fissano per chilogrammo e non come percentuale?
- Perché il fabbisogno proteico segue la taglia corporea, non l'apporto energetico. Fissarlo come percentuale fa scendere il tuo obiettivo proteico quando mangi meno: esattamente al contrario, dato che in deficit il fabbisogno di proteine sale leggermente.
- Perché la quota di grassi non scende mai sotto il 20 %?
- È il limite inferiore dell'intervallo di distribuzione accettabile dell'Institute of Medicine. Sotto di esso l'assorbimento delle vitamine liposolubili e la produzione ormonale possono risentirne. Nessun preset qui lo oltrepassa.
- I macro contano più delle calorie totali?
- Per il peso corporeo no: domina il bilancio energetico. I macro contano per la composizione corporea, la prestazione in allenamento e la sazietà a parità di apporto, ed è per questo che le proteine hanno un obiettivo a sé.
- Perché il mio valore di carboidrati è uscito a zero?
- Perché proteine e grassi insieme coprono già l'intero obiettivo calorico. Succede con apporti bassi, peso corporeo alto e un'impostazione proteica elevata. Abbassare le proteine per chilogrammo libera spazio per i carboidrati.
- Una ripartizione a pochi carboidrati è migliore per perdere grasso?
- Gli studi controllati che pareggiano calorie e proteine trovano poca differenza nella perdita di grasso fra ripartizioni più ricche e più povere di carboidrati. Scegli quella che ti riesce più facile mantenere; l'aderenza è la variabile che sposta davvero i risultati.
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Questa pagina è stata tradotta dall'originale inglese. Equazioni, fonti e numeri sono identici; se una frase suona male, la pagina in inglese fa fede. Vedi l'originale in inglese