Seberapa akurat taksiran 1RM?

Dalam kisaran beberapa persen pada rentang dua sampai lima repetisi, dan makin memburuk di atasnya. Cara jujur membaca halaman ini adalah melihat sebaran di antara kelima rumus: bila sepakat berdekatan, taksirannya dapat diandalkan; bila menyimpang, tidak.

Rumus mana yang terbaik?

Wathan dan Epley mengikuti data terukur dengan baik pada rentang terluas. Brzycki paling konservatif dan tepat pada satu repetisi. Untuk menyusun program, rata-rata kelimanya adalah satu angka yang lebih dapat dipertanggungjawabkan daripada mana pun secara sendiri-sendiri.

Mengapa rumus-rumus itu makin menyimpang pada repetisi tinggi?

Karena di atas sekitar sepuluh repetisi, pembatasnya bukan lagi kekuatan maksimal melainkan daya tahan otot, yang sangat berbeda antarorang dan antargerakan. Persamaannya dicocokkan pada rentang repetisi rendah dan sedang berekstrapolasi di luar itu.

Apakah jenis gerakannya berpengaruh?

Ya, cukup besar. Persamaan-persamaan ini sebagian besar berasal dari data bench press dan squat. Gerakan dengan rentang gerak lebih pendek atau tuntutan teknik lebih tinggi — deadlift, angkat besi olimpiade — umumnya memungkinkan repetisi lebih sedikit pada persentase yang sama, sehingga taksirannya menjadi terlalu tinggi.

Perlukah saya menguji 1RM sesungguhnya?

Hanya jika Anda memerlukan angkanya untuk kompetisi, dan hanya dengan penjaga serta pemanasan yang benar. Untuk menyusun program, taksiran dari satu set tiga sampai lima repetisi hampir sama bergunanya dengan risiko jauh lebih kecil.

Mengapa Epley tidak tepat pada satu repetisi?

Karena rumusnya menambahkan r/30 pada pengali 1, sehingga pada r = 1 ia menambahkan 3,3 % alih-alih nol. Brzycki, Lombardi, dan Wathan mengembalikan bebannya sendiri pada satu repetisi. Ini keganjilan yang dikenal, bukan cacat kalkulator ini.

Kalkulator beban maksimal satu repetisi

Masukkan beban dan jumlah repetisi yang Anda capai dengan beban itu. Kelima persamaan terbitan ditampilkan, karena mereka sepakat pada repetisi rendah dan menyimpang tajam di atas sepuluh.

Hasil

Ini perkiraan dari persamaan tingkat populasi, bukan pengukuran atas diri Anda dan bukan nasihat medis. Hasil tiap orang sangat berbeda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada cara Anda makan atau berlatih.

Bagaimana ini dihitung

Epleybawaan

              1RM = w × (1 + r / 30)

Sumber: Epley B., "Poundage Chart", Body Enterprises, Lincoln NE, 1985.
Mengandaikan: Hubungan linear antara repetisi dan beban, yang cukup bertahan sampai sepuluh.
Akurasi: Paling luas dipakai, dan menjadi pilihan bawaan di sini. Perhatikan bahwa ia tidak persis pada satu repetisi: ia mengembalikan 103,3 kg untuk angkatan tunggal 100 kg, dan itu sifat persamaannya, bukan kekeliruan.

Brzycki

              1RM = w × 36 / (37 − r)

Sumber: Brzycki M., Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64(1), 1993, pp. 88–90.
Mengandaikan: Model linear yang sama, dinyatakan sebagai sebuah rasio.
Akurasi: Persis pada satu repetisi, dan umumnya paling berhati-hati pada rentang dua sampai sepuluh. Tak terdefinisi pada 37 repetisi, ketika penyebutnya mencapai nol.

Lombardi

              1RM = w × r^0.10

Sumber: Lombardi VP., "Beginning Weight Training", Wm. C. Brown, Dubuque IA, 1989.
Mengandaikan: Hubungan berpangkat, bukan hubungan linear.
Akurasi: Memberi angka tertinggi di antara kelimanya pada repetisi sedang. Bentuk berpangkatnya membuatnya berperilaku lebih baik pada jumlah repetisi tinggi dibanding persamaan linear, meski kelimanya sama-sama tidak dapat diandalkan di sana.

O'Conner

              1RM = w × (1 + r / 40)

Sumber: O'Conner B, Simmons J, O'Shea P., "Weight Training Today", West Publishing, 1989.
Mengandaikan: Model linear yang sama dengan Epley, dengan kemiringan yang lebih landai.
Akurasi: Paling berhati-hati di antara kelimanya pada repetisi tinggi, sebab membagi dengan 40 alih-alih 30 memberi bobot lebih kecil pada tiap repetisi.

Wathan

              1RM = 100w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))

Sumber: Wathan D., "Load assignment", in Baechle TR (ed), Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetics, 1994, pp. 435–446.
Mengandaikan: Peluruhan eksponensial pada hubungan antara repetisi dan beban.
Akurasi: Model paling canggih di antara kelimanya, dan ia mengikuti data terukur dengan baik pada rentang repetisi yang lebih luas daripada persamaan linear. Bentuk eksponensialnya membuatnya tak pernah menjadi tak terdefinisi.

Rumus mana yang sebaiknya Anda pakai

Halaman ini secara bawaan memakai Epley. Paling luas dipakai, dan menjadi pilihan bawaan di sini. Perhatikan bahwa ia tidak persis pada satu repetisi: ia mengembalikan 103,3 kg untuk angkatan tunggal 100 kg, dan itu sifat persamaannya, bukan kekeliruan.

Brzycki — Persis pada satu repetisi, dan umumnya paling berhati-hati pada rentang dua sampai sepuluh. Tak terdefinisi pada 37 repetisi, ketika penyebutnya mencapai nol.
Lombardi — Memberi angka tertinggi di antara kelimanya pada repetisi sedang. Bentuk berpangkatnya membuatnya berperilaku lebih baik pada jumlah repetisi tinggi dibanding persamaan linear, meski kelimanya sama-sama tidak dapat diandalkan di sana.
O'Conner — Paling berhati-hati di antara kelimanya pada repetisi tinggi, sebab membagi dengan 40 alih-alih 30 memberi bobot lebih kecil pada tiap repetisi.
Wathan — Model paling canggih di antara kelimanya, dan ia mengikuti data terukur dengan baik pada rentang repetisi yang lebih luas daripada persamaan linear. Bentuk eksponensialnya membuatnya tak pernah menjadi tak terdefinisi.

Perkiraan beban maksimal satu repetisi menurut beban dan repetisi (Epley)

Baca mendatar dari beban yang Anda angkat dan menurun dari repetisi yang Anda capai. Di atas sepuluh repetisi, perkiraannya lebih ditentukan daya tahan daripada kekuatan maksimal.

Perkiraan beban maksimal satu repetisi menurut beban dan repetisi (Epley)
Beban yang diangkat	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
60 kg	62 kg	64 kg	66 kg	70 kg	76 kg	80 kg	84 kg
80 kg	82.7 kg	85.3 kg	88 kg	93.3 kg	101.3 kg	106.7 kg	112 kg
100 kg	103.3 kg	106.7 kg	110 kg	116.7 kg	126.7 kg	133.3 kg	140 kg
120 kg	124 kg	128 kg	132 kg	140 kg	152 kg	160 kg	168 kg
140 kg	144.7 kg	149.3 kg	154 kg	163.3 kg	177.3 kg	186.7 kg	196 kg

Pertanyaan

Seberapa akurat taksiran 1RM?: Dalam kisaran beberapa persen pada rentang dua sampai lima repetisi, dan makin memburuk di atasnya. Cara jujur membaca halaman ini adalah melihat sebaran di antara kelima rumus: bila sepakat berdekatan, taksirannya dapat diandalkan; bila menyimpang, tidak.
Rumus mana yang terbaik?: Wathan dan Epley mengikuti data terukur dengan baik pada rentang terluas. Brzycki paling konservatif dan tepat pada satu repetisi. Untuk menyusun program, rata-rata kelimanya adalah satu angka yang lebih dapat dipertanggungjawabkan daripada mana pun secara sendiri-sendiri.
Mengapa rumus-rumus itu makin menyimpang pada repetisi tinggi?: Karena di atas sekitar sepuluh repetisi, pembatasnya bukan lagi kekuatan maksimal melainkan daya tahan otot, yang sangat berbeda antarorang dan antargerakan. Persamaannya dicocokkan pada rentang repetisi rendah dan sedang berekstrapolasi di luar itu.
Apakah jenis gerakannya berpengaruh?: Ya, cukup besar. Persamaan-persamaan ini sebagian besar berasal dari data bench press dan squat. Gerakan dengan rentang gerak lebih pendek atau tuntutan teknik lebih tinggi — deadlift, angkat besi olimpiade — umumnya memungkinkan repetisi lebih sedikit pada persentase yang sama, sehingga taksirannya menjadi terlalu tinggi.
Perlukah saya menguji 1RM sesungguhnya?: Hanya jika Anda memerlukan angkanya untuk kompetisi, dan hanya dengan penjaga serta pemanasan yang benar. Untuk menyusun program, taksiran dari satu set tiga sampai lima repetisi hampir sama bergunanya dengan risiko jauh lebih kecil.
Mengapa Epley tidak tepat pada satu repetisi?: Karena rumusnya menambahkan r/30 pada pengali 1, sehingga pada r = 1 ia menambahkan 3,3 % alih-alih nol. Brzycki, Lombardi, dan Wathan mengembalikan bebannya sendiri pada satu repetisi. Ini keganjilan yang dikenal, bukan cacat kalkulator ini.

Kalkulator

Panduan

Terakhir ditinjau 20 Agustus 2026. Kategori: Latihan.

Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris