In che cosa differiscono le formule del massimale e quando ciascuna è accurata

Hai sollevato 100 kg per cinque ripetizioni. Qual è il tuo massimale a una ripetizione?

Cinque equazioni pubblicate rispondono, e danno 116,7, 112,5, 117,5, 112,5 e 116,6. Un divario di cinque chilogrammi: abbastanza piccolo da essere utile e abbastanza grande da meritare una spiegazione.

Le cinque equazioni

Epley (1985):

massimale = c × (1 + r / 30)

Brzycki (1993):

massimale = c × 36 / (37 − r)

Lombardi (1989):

massimale = c × r^0,10

O’Conner (1989):

massimale = c × (1 + r / 40)

Wathan (1994):

massimale = 100c / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075r))

Sono rappresentate tre forme. Epley e O’Conner sono lineari: ogni ripetizione aggiunge una frazione fissa. Lombardi è una funzione di potenza. Wathan è esponenziale, il modello più raffinato del gruppo e quello che si comporta meglio sull’intervallo più ampio.

Dove concordano

Alle basse ripetizioni, strettamente. A una, due o tre ripetizioni le cinque equazioni si stringono entro un paio di punti percentuali, perché sono state tutte adattate su dati di quella zona e non resta molto spazio per divergere.

Questa è la lezione pratica: una stima da una serie di tre vale assai più di una stima da una serie di dieci. Se vuoi un numero di massimale utilizzabile, prova con una tripla pesante invece che con una serie a cedimento da dodici.

Dove divergono

Sopra le dieci ripetizioni circa, nettamente.

A 100 kg per 15 ripetizioni: Epley dà 150, Brzycki dà 163,6, O’Conner dà 137,5. Sono 26 kg di divario, più ampio della precisione utile di ciascuna.

La ragione è fisiologica, non matematica. Attorno alle dieci-dodici ripetizioni il fattore limitante smette di essere la forza massimale e diventa la resistenza muscolare, e la resistenza a una data percentuale del massimo varia enormemente fra individui. Alcuni fanno venti ripetizioni al 70 per cento del proprio massimo; altri arrivano a dodici. Nessuna equazione che prenda solo carico e ripetizioni può sapere quale sei tu.

Tutte e cinque sono state validate nell’intervallo da due a dieci. Oltre stanno estrapolando, e estrapolano in modo diverso perché le loro forme di fondo differiscono.

Leggere il divario

È l’abitudine più utile quando si usa il calcolatore del massimale: guarda quanto sono distanti fra loro le cinque stime, non soltanto quella che hai scelto.

Quando si stringono entro un paio di chili, la stima è affidabile. Quando si allargano di dieci o più, merita molta meno fiducia, e la lettura onesta è «da qualche parte in quella fascia».

La media delle cinque è un numero singolo più difendibile di qualunque formula presa da sola, perché non si impegna con le assunzioni di un solo modello sulla forma della relazione carico-ripetizioni. Il calcolatore la mostra proprio per questo.

Due stranezze da conoscere

Epley non è esatta a una ripetizione. Dalle un singolo da 100 kg e restituisce 103,3 kg, perché la sua formula somma r/30 a un moltiplicatore di 1 e non tratta r = 1 come caso speciale. Brzycki, Lombardi e Wathan restituiscono il carico stesso. È una proprietà nota di Epley, non un difetto, ed è per questo che Epley si usa meglio da tre ripetizioni in su.

Brzycki è indefinita a 37 ripetizioni. Il suo denominatore è 37 − r, che lì raggiunge lo zero. Il calcolatore non restituisce nulla invece di infinito, benché la validazione degli input limiti le ripetizioni molto prima che quel caso sia raggiungibile.

L’esercizio conta più della formula

È il limite che nessuno menziona, ed è più grande delle differenze fra le equazioni.

Queste equazioni derivano in gran parte da dati di panca e squat. La relazione fra ripetizioni e carico non è la stessa per ogni esercizio.

Lo stacco consente di norma meno ripetizioni a una data percentuale di quante ne prevedano le equazioni, quindi le stime risultano alte. L’affaticamento della presa, l’assenza del ciclo allungamento-accorciamento partendo da fermo e la pura richiesta sistemica contribuiscono tutti.

Le alzate olimpiche — slanci, strappi — non andrebbero stimate così affatto. Sono limitate dalla tecnica e dalla rapidità di sviluppo della forza, non da quanta forza riesci a spremere, e la tecnica si degrada sotto fatica in modi che i modelli carico-ripetizioni non colgono.

Gli esercizi di isolamento tendono a consentire più ripetizioni a una data percentuale rispetto ai multiarticolari, quindi le stime risultano basse.

Se le usi su un esercizio diverso dalla panca o dallo squat, aspettati una distorsione sistematica in una direzione costante, e taratela nel tempo sui tuoi stessi test.

Conviene testare un massimale reale

Per la gara sì, con un assistente, un riscaldamento accurato e un piano di tentativi.

Per la programmazione, di solito no. Una stima da una tripla pesante è quasi altrettanto utile, comporta un rischio di infortunio molto minore e non costa i giorni di recupero che costa un vero tentativo massimale. Quasi tutti i programmi di forza si basano su percentuali già approssimative, e un errore del 3 per cento sul massimale presunto viene assorbito dal fatto che avresti comunque corretto in base a come andava la seduta.

Usare le percentuali

La tabella delle percentuali converte un massimale stimato in carichi di allenamento. In linea di massima:

• 50-65 per cento — lavoro tecnico, lavoro di velocità, volume accessorio ad alte ripetizioni
• 70-80 per cento — il grosso del lavoro di ipertrofia, serie da sei a dodici
• 80-90 per cento — lavoro di forza, serie da tre a sei
• 90 per cento e oltre — picco di forma, singole e doppie

Ricorda che queste percentuali poggiano su una stima che già porta un errore. Se un 85 per cento prescritto ti sembra un 95, la stima era alta: correggi il carico di lavoro invece di fidarti dell’aritmetica. Il bilanciere è un dato migliore dell’equazione.