ما مدى دقة تقديرات أقصى وزن لتكرار واحد؟

ضمن بضع نقاط مئوية في نطاق تكرارين إلى خمسة، وتسوء تدريجيًا فوق ذلك. والطريقة الصادقة لقراءة هذه الصفحة هي النظر في التباعد بين الصيغ الخمس: فحين تتقارب يكون التقدير موثوقًا، وحين تتباعد لا يكون كذلك.

أي صيغة أفضل؟

تتابع صيغتا واثان وإبلي البيانات المقيسة متابعة جيدة على أوسع نطاق. وبريزيكي أكثرها تحفظًا وهي مضبوطة عند تكرار واحد. أما لبناء البرامج فمتوسط الخمس رقمٌ مفرد أوجه للدفاع عنه من أي منها بمفردها.

لماذا تتباعد الصيغ أكثر عند التكرارات العالية؟

لأن العامل المحدد فوق عشرة تكرارات تقريبًا لم يعد القوة القصوى بل تحمّل العضل، وهو يتباين تباينًا شديدًا بين الأشخاص وبين التمارين. وقد لوئمت المعادلات في نطاق التكرارات القليلة، وهي تستقرئ خارجه.

هل يهم نوع التمرين؟

نعم، إلى حد بعيد. فهذه المعادلات مستمدة في معظمها من بيانات ضغط البنش والقرفصاء. والتمارين ذات المدى الأقصر أو المتطلبات الفنية الأعلى — الرفعة المميتة ورفعات الأثقال الأولمبية — تتيح عادةً تكرارات أقل عند النسبة نفسها، فتخرج التقديرات مرتفعة.

هل ينبغي أن أختبر أقصى وزن فعلي لديّ؟

فقط إن كنت تحتاج الرقم لمنافسة، ومع مؤمِّنين وإحماء سليم. أما لبناء البرامج فالتقدير من مجموعة من ثلاثة إلى خمسة تكرارات مفيد بالقدر نفسه تقريبًا وبمخاطرة أقل بكثير.

لماذا ليست صيغة إبلي مضبوطة عند تكرار واحد؟

لأن صيغتها تضيف r/30 إلى معامل قدره 1، فعند r = 1 تضيف 3.3 % بدل ألّا تضيف شيئًا. أما بريزيكي ولومباردي وواثان فتعيد الوزن نفسه عند تكرار واحد. وهذه سمة معروفة لا خلل في هذه الحاسبة.

حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد

أدخل وزنًا وعدد التكرارات التي أنجزتها به. تُعرض المعادلات الخمس المنشورة كلها، لأنها تتفق عند التكرارات القليلة وتتباعد بوضوح فوق العشرة.

النتيجة

تتطلب النتائج الفورية جافاسكريبت. أما الجدول المرجعي أسفل هذه الصفحة فمحسوب مسبقًا ويعمل بدونها.

هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.

كيف يُحسب هذا

Epleyالافتراضية

              1RM = w × (1 + r / 30)

المصدر: Epley B., "Poundage Chart", Body Enterprises, Lincoln NE, 1985.
تفترض: علاقة خطية بين عدد التكرارات والحمل، وهي تصمد إلى حد معقول حتى عشرة.
الدقة: الأوسع استعمالًا، وهي الافتراضية هنا. ولاحظ أنها ليست مضبوطة عند تكرار واحد: فهي تعيد 103.3 كجم لتكرار مفرد بوزن 100 كجم، وذلك خاصية في المعادلة لا خطأ.

Brzycki

              1RM = w × 36 / (37 − r)

المصدر: Brzycki M., Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64(1), 1993, pp. 88–90.
تفترض: النموذج الخطي نفسه، معبَّرًا عنه بنسبة.
الدقة: مضبوطة عند تكرار واحد، وهي عمومًا الأكثر تحفظًا في مدى التكرارين إلى العشرة. وغير معرَّفة عند 37 تكرارًا، حيث يبلغ مقامها الصفر.

Lombardi

              1RM = w × r^0.10

المصدر: Lombardi VP., "Beginning Weight Training", Wm. C. Brown, Dubuque IA, 1989.
تفترض: علاقة أُسّية بدل أن تكون خطية.
الدقة: تعطي أعلى قيمة بين الخمس عند التكرارات المتوسطة. وصيغتها القوّية تجعلها أحسن سلوكًا عند أعداد التكرارات المرتفعة من المعادلات الخطية، وإن كانت الخمس جميعًا غير موثوقة هناك.

O'Conner

              1RM = w × (1 + r / 40)

المصدر: O'Conner B, Simmons J, O'Shea P., "Weight Training Today", West Publishing, 1989.
تفترض: النموذج الخطي نفسه الذي في إبلي، بميل أرفق.
الدقة: الأكثر تحفظًا بين الخمس عند التكرارات المرتفعة، إذ إن القسمة على 40 بدل 30 تمنح كل تكرار وزنًا أقل.

Wathan

              1RM = 100w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))

المصدر: Wathan D., "Load assignment", in Baechle TR (ed), Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetics, 1994, pp. 435–446.
تفترض: اضمحلالًا أُسّيًا في العلاقة بين عدد التكرارات والحمل.
الدقة: أرقى النماذج الخمسة، وهو يتابع البيانات المقيسة متابعة جيدة على مدى تكرارات أوسع من المعادلات الخطية. وصيغته الأُسّية تعني أنه لا يصير غير معرَّف أبدًا.

أي معادلة ينبغي أن تستخدم

تعتمد هذه الصفحة افتراضيًا Epley. الأوسع استعمالًا، وهي الافتراضية هنا. ولاحظ أنها ليست مضبوطة عند تكرار واحد: فهي تعيد 103.3 كجم لتكرار مفرد بوزن 100 كجم، وذلك خاصية في المعادلة لا خطأ.

Brzycki — مضبوطة عند تكرار واحد، وهي عمومًا الأكثر تحفظًا في مدى التكرارين إلى العشرة. وغير معرَّفة عند 37 تكرارًا، حيث يبلغ مقامها الصفر.
Lombardi — تعطي أعلى قيمة بين الخمس عند التكرارات المتوسطة. وصيغتها القوّية تجعلها أحسن سلوكًا عند أعداد التكرارات المرتفعة من المعادلات الخطية، وإن كانت الخمس جميعًا غير موثوقة هناك.
O'Conner — الأكثر تحفظًا بين الخمس عند التكرارات المرتفعة، إذ إن القسمة على 40 بدل 30 تمنح كل تكرار وزنًا أقل.
Wathan — أرقى النماذج الخمسة، وهو يتابع البيانات المقيسة متابعة جيدة على مدى تكرارات أوسع من المعادلات الخطية. وصيغته الأُسّية تعني أنه لا يصير غير معرَّف أبدًا.

أقصى وزن لتكرار واحد مقدَّرًا من الحمل وعدد التكرارات (Epley)

اقرأ أفقيًا من الوزن الذي رفعته وعموديًا من عدد التكرارات التي أنجزتها. وفوق عشرة تكرارات يصبح التقدير محكومًا بالتحمّل أكثر من القوة القصوى.

أقصى وزن لتكرار واحد مقدَّرًا من الحمل وعدد التكرارات (Epley)
الوزن المرفوع	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
60 kg	62 kg	64 kg	66 kg	70 kg	76 kg	80 kg	84 kg
80 kg	82.7 kg	85.3 kg	88 kg	93.3 kg	101.3 kg	106.7 kg	112 kg
100 kg	103.3 kg	106.7 kg	110 kg	116.7 kg	126.7 kg	133.3 kg	140 kg
120 kg	124 kg	128 kg	132 kg	140 kg	152 kg	160 kg	168 kg
140 kg	144.7 kg	149.3 kg	154 kg	163.3 kg	177.3 kg	186.7 kg	196 kg

أسئلة

ما مدى دقة تقديرات أقصى وزن لتكرار واحد؟: ضمن بضع نقاط مئوية في نطاق تكرارين إلى خمسة، وتسوء تدريجيًا فوق ذلك. والطريقة الصادقة لقراءة هذه الصفحة هي النظر في التباعد بين الصيغ الخمس: فحين تتقارب يكون التقدير موثوقًا، وحين تتباعد لا يكون كذلك.
أي صيغة أفضل؟: تتابع صيغتا واثان وإبلي البيانات المقيسة متابعة جيدة على أوسع نطاق. وبريزيكي أكثرها تحفظًا وهي مضبوطة عند تكرار واحد. أما لبناء البرامج فمتوسط الخمس رقمٌ مفرد أوجه للدفاع عنه من أي منها بمفردها.
لماذا تتباعد الصيغ أكثر عند التكرارات العالية؟: لأن العامل المحدد فوق عشرة تكرارات تقريبًا لم يعد القوة القصوى بل تحمّل العضل، وهو يتباين تباينًا شديدًا بين الأشخاص وبين التمارين. وقد لوئمت المعادلات في نطاق التكرارات القليلة، وهي تستقرئ خارجه.
هل يهم نوع التمرين؟: نعم، إلى حد بعيد. فهذه المعادلات مستمدة في معظمها من بيانات ضغط البنش والقرفصاء. والتمارين ذات المدى الأقصر أو المتطلبات الفنية الأعلى — الرفعة المميتة ورفعات الأثقال الأولمبية — تتيح عادةً تكرارات أقل عند النسبة نفسها، فتخرج التقديرات مرتفعة.
هل ينبغي أن أختبر أقصى وزن فعلي لديّ؟: فقط إن كنت تحتاج الرقم لمنافسة، ومع مؤمِّنين وإحماء سليم. أما لبناء البرامج فالتقدير من مجموعة من ثلاثة إلى خمسة تكرارات مفيد بالقدر نفسه تقريبًا وبمخاطرة أقل بكثير.
لماذا ليست صيغة إبلي مضبوطة عند تكرار واحد؟: لأن صيغتها تضيف r/30 إلى معامل قدره 1، فعند r = 1 تضيف 3.3 % بدل ألّا تضيف شيئًا. أما بريزيكي ولومباردي وواثان فتعيد الوزن نفسه عند تكرار واحد. وهذه سمة معروفة لا خلل في هذه الحاسبة.

الحاسبات

الأدلة

آخر مراجعة ٢٠ أغسطس ٢٠٢٦. الفئة: التدريب.

تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي