1回挙上最大重量の推定はどのくらい正確ですか。

2〜5回の範囲では数パーセント以内、それを超えると次第に悪くなります。このページの正直な読み方は、5つの式の開きを見ることです。近く一致していれば推定は信頼でき、ばらついていれば信頼できません。

どの式が最も良いですか。

WathanとEpleyは最も広い範囲で実測データによく追随します。Brzyckiは最も保守的で、1回では厳密に一致します。プログラムを組む目的なら、5つの平均は単独のどれよりも根拠のある1つの数値になります。

回数が多いほど式がばらつくのはなぜですか。

おおよそ10回を超えると、制限要因が最大筋力ではなく筋持久力になるためです。筋持久力は人によっても種目によっても大きく変わります。これらの式は低回数域で当てはめられており、それより先は外挿しています。

種目によって違いますか。

はい、かなり違います。これらの式は主にベンチプレスとスクワットのデータに由来します。可動域が短い種目や技術的要求が高い種目、たとえばデッドリフトやウエイトリフティングでは、同じ割合でこなせる回数が少なくなるのが普通で、その分推定が高めに出ます。

実際の最大重量を測定すべきですか。

競技のためにその数値が必要なときだけ、補助者と十分なウォームアップを伴って行ってください。プログラムを組む目的なら、3〜5回のセットからの推定でほぼ同じだけ役に立ち、危険はずっと小さくなります。

Epleyが1回で厳密に一致しないのはなぜですか。

式が1という係数にr/30を加えるため、r = 1では何も加えないのではなく3.3 %を加えてしまうからです。Brzycki、Lombardi、Wathanは1回のとき挙上重量そのものを返します。これは知られた癖であり、この計算ツールの不具合ではありません。

1RM 計算ツール

重量と、その重量でこなしたレップ数を入力してください。公表された 5 つの式をすべて表示します。低レップでは一致し、10 レップを超えると大きく食い違うためです。

結果

リアルタイム計算には JavaScript が必要です。このページの下にある早見表はあらかじめ計算済みで、JavaScript なしでも使えます。

これは集団レベルの式から得た推定値であり、あなたを測定した結果でも医学的助言でもありません。個人差は非常に大きいものです。食事やトレーニングを大きく変える前に、医師または管理栄養士に相談してください。

計算方法

Epley既定

              1RM = w × (1 + r / 30)

出典: Epley B., "Poundage Chart", Body Enterprises, Lincoln NE, 1985.
前提: 回数と重量の間の直線関係。10回程度までは妥当に成り立ちます。
精度: 最も広く使われており、ここでの既定でもあります。1回では厳密でない点に注意してください。100 kgの1回に対して103.3 kgを返しますが、これは式の性質であって誤りではありません。

Brzycki

              1RM = w × 36 / (37 − r)

出典: Brzycki M., Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64(1), 1993, pp. 88–90.
前提: 同じ直線モデルを、比の形で表したもの。
精度: 1回では厳密で、2回から10回の範囲ではおおむね最も控えめです。37回では分母がゼロになり、定義できなくなります。

Lombardi

              1RM = w × r^0.10

出典: Lombardi VP., "Beginning Weight Training", Wm. C. Brown, Dubuque IA, 1989.
前提: 直線ではなく、べき関係。
精度: 中程度の回数では5つのうち最も高い値を返します。べき乗の形をとるため、高回数域では直線の式より素直にふるまいますが、そこでは5つとも当てになりません。

O'Conner

              1RM = w × (1 + r / 40)

出典: O'Conner B, Simmons J, O'Shea P., "Weight Training Today", West Publishing, 1989.
前提: Epleyと同じ直線モデルで、傾きをゆるやかにしたもの。
精度: 高回数域では5つのうち最も控えめです。30ではなく40で割るぶん、1回あたりの評価が小さくなるからです。

Wathan

              1RM = 100w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))

出典: Wathan D., "Load assignment", in Baechle TR (ed), Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetics, 1994, pp. 435–446.
前提: 回数と重量の関係が指数的に減衰すること。
精度: 5つのうち最も精緻なモデルで、直線の式より広い回数域で実測データによく追随します。指数の形をとるため、定義できなくなることがありません。

どの式を使うべきか

このページは既定で Epley を使います。最も広く使われており、ここでの既定でもあります。1回では厳密でない点に注意してください。100 kgの1回に対して103.3 kgを返しますが、これは式の性質であって誤りではありません。

Brzycki — 1回では厳密で、2回から10回の範囲ではおおむね最も控えめです。37回では分母がゼロになり、定義できなくなります。
Lombardi — 中程度の回数では5つのうち最も高い値を返します。べき乗の形をとるため、高回数域では直線の式より素直にふるまいますが、そこでは5つとも当てになりません。
O'Conner — 高回数域では5つのうち最も控えめです。30ではなく40で割るぶん、1回あたりの評価が小さくなるからです。
Wathan — 5つのうち最も精緻なモデルで、直線の式より広い回数域で実測データによく追随します。指数の形をとるため、定義できなくなることがありません。

重量とレップ数から推定した 1RM（Epley 式）

挙げた重量の行と、こなしたレップ数の列が交わるところを読んでください。10 レップを超えると、推定値は最大筋力よりも筋持久力に左右されます。

重量とレップ数から推定した 1RM（Epley 式）
挙上重量	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
60 kg	62 kg	64 kg	66 kg	70 kg	76 kg	80 kg	84 kg
80 kg	82.7 kg	85.3 kg	88 kg	93.3 kg	101.3 kg	106.7 kg	112 kg
100 kg	103.3 kg	106.7 kg	110 kg	116.7 kg	126.7 kg	133.3 kg	140 kg
120 kg	124 kg	128 kg	132 kg	140 kg	152 kg	160 kg	168 kg
140 kg	144.7 kg	149.3 kg	154 kg	163.3 kg	177.3 kg	186.7 kg	196 kg

よくある質問

1回挙上最大重量の推定はどのくらい正確ですか。: 2〜5回の範囲では数パーセント以内、それを超えると次第に悪くなります。このページの正直な読み方は、5つの式の開きを見ることです。近く一致していれば推定は信頼でき、ばらついていれば信頼できません。
どの式が最も良いですか。: WathanとEpleyは最も広い範囲で実測データによく追随します。Brzyckiは最も保守的で、1回では厳密に一致します。プログラムを組む目的なら、5つの平均は単独のどれよりも根拠のある1つの数値になります。
回数が多いほど式がばらつくのはなぜですか。: おおよそ10回を超えると、制限要因が最大筋力ではなく筋持久力になるためです。筋持久力は人によっても種目によっても大きく変わります。これらの式は低回数域で当てはめられており、それより先は外挿しています。
種目によって違いますか。: はい、かなり違います。これらの式は主にベンチプレスとスクワットのデータに由来します。可動域が短い種目や技術的要求が高い種目、たとえばデッドリフトやウエイトリフティングでは、同じ割合でこなせる回数が少なくなるのが普通で、その分推定が高めに出ます。
実際の最大重量を測定すべきですか。: 競技のためにその数値が必要なときだけ、補助者と十分なウォームアップを伴って行ってください。プログラムを組む目的なら、3〜5回のセットからの推定でほぼ同じだけ役に立ち、危険はずっと小さくなります。
Epleyが1回で厳密に一致しないのはなぜですか。: 式が1という係数にr/30を加えるため、r = 1では何も加えないのではなく3.3 %を加えてしまうからです。Brzycki、Lombardi、Wathanは1回のとき挙上重量そのものを返します。これは知られた癖であり、この計算ツールの不具合ではありません。

計算ツール

解説

最終確認日 2026年8月20日。カテゴリ: トレーニング。

このページは英語の原文から翻訳したものです。式・出典・数値は同一です。文章が不自然な場合は、英語版が正となります。英語の原文を見る