«220 meno l'età» è accurato?

Non molto. Non è mai stato ricavato da una regressione: fu un'approssimazione tracciata a occhio su dati sparsi nel 1971, e porta una deviazione standard di 10-12 battiti al minuto. Tanaka viene da una vera meta-analisi e predice meglio, soprattutto oltre i 40.

Perché Karvonen richiede la mia frequenza a riposo?

Perché lavora sulla riserva di frequenza cardiaca, l'intervallo fra riposo e massimo, e non sul solo massimo. Una persona allenata con 50 a riposo e una non allenata con 80 hanno bisogno di frequenze bersaglio diverse per lo stesso sforzo relativo, e il metodo della percentuale secca non lo coglie affatto.

Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo?

Al risveglio, prima di alzarti dal letto, per un minuto intero. Va bene anche un cardiofrequenzimetro da polso mediato su più notti. Misurarla dopo il caffè o dopo l'attività dà un valore che non è a riposo, e tutte le zone si spostano con esso.

Le due equazioni mi hanno dato la stessa risposta. È giusto?

Se hai 40 anni, sì. Tanaka e Fox si incrociano esattamente a 40 anni, dove entrambe danno 180 bpm. Sotto i 40 Fox è più alta; sopra i 40 lo è Tanaka.

Devo allenarmi esattamente in queste zone?

Sono una guida, non una prescrizione. Entrambe le equazioni della frequenza massima portano un'ampia variabilità individuale, quindi le tue zone reali possono stare diversi battiti da una parte o dall'altra. Lo sforzo percepito è un buon riscontro: se una zona «moderata» ti sembra dura, fidati del tuo corpo più che dell'equazione.

Calcolatore della frequenza cardiaca target

Cinque zone di allenamento a partire dalla tua riserva di frequenza cardiaca. Karvonen è il metodo predefinito perché tiene conto della frequenza a riposo, cosa che una percentuale secca del massimo non fa.

Risultato

Sono stime ricavate da equazioni su base di popolazione, non una misurazione di te e non un consiglio medico. I risultati individuali variano molto. Parla con un medico o con un dietista prima di cambiare in modo significativo come mangi o come ti alleni.

Come viene calcolato

Karvonen (heart rate reserve)predefinita

              target = ((HRmax − HRrest) × intensity) + HRrest

zones as a share of heart rate reserve:
very light 50–60% · light 60–70% · moderate 70–80%
hard 80–90% · maximum 90–100%

Fonte: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957, pp. 307–315. Zone bands as used in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Presuppone: Che l'intensità dell'allenamento scali con l'intervallo di lavoro fra riposo e massimo.
Precisione: Più personalizzata di una percentuale secca del massimo, perché risponde alla frequenza cardiaca a riposo. La sua accuratezza dipende comunque per intero dal massimo che le viene fornito.

Tanaka maximum heart rate

              HRmax = 208 − 0.7 × age

Fonte: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR., Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, pp. 153–156.
Presuppone: Un calo lineare della frequenza cardiaca massima con l'età nella popolazione.
Precisione: Ricavata da una meta-analisi di 351 studi su 18.712 soggetti. La migliore delle due nel prevedere, soprattutto oltre i 40 anni, dove «220 meno l'età» sottostima sistematicamente.

Fox maximum heart rate

              HRmax = 220 − age

Fonte: Fox SM, Naughton JP, Haskell WL., Annals of Clinical Research 3(6), 1971, pp. 404–432.
Presuppone: Lo stesso calo lineare, con una pendenza più ripida.
Precisione: Mai ricavata da un'analisi di regressione — Fox e colleghi la presentarono come un'approssimazione tracciata a occhio su dati sparsi. Porta una deviazione standard di circa 10-12 bpm, quindi circa un terzo delle persone si colloca a più di 10 bpm dalla previsione. È inclusa perché è ovunque, non perché sia buona.

Quale formula usare

Questa pagina usa come predefinita Karvonen (heart rate reserve). Più personalizzata di una percentuale secca del massimo, perché risponde alla frequenza cardiaca a riposo. La sua accuratezza dipende comunque per intero dal massimo che le viene fornito.

Tanaka maximum heart rate — Ricavata da una meta-analisi di 351 studi su 18.712 soggetti. La migliore delle due nel prevedere, soprattutto oltre i 40 anni, dove «220 meno l'età» sottostima sistematicamente.
Fox maximum heart rate — Mai ricavata da un'analisi di regressione — Fox e colleghi la presentarono come un'approssimazione tracciata a occhio su dati sparsi. Porta una deviazione standard di circa 10-12 bpm, quindi circa un terzo delle persone si colloca a più di 10 bpm dalla previsione. È inclusa perché è ovunque, non perché sia buona.

Zone di frequenza cardiaca target per età (Karvonen, riposo 65 bpm)

Le zone sono calcolate dalla riserva di frequenza cardiaca usando il massimo di Tanaka, con una frequenza a riposo di 65 bpm. Una frequenza a riposo diversa sposta tutte le zone, ed è esattamente per questo che il metodo di Karvonen è preferito a una percentuale secca del massimo.

Zone di frequenza cardiaca target per età (Karvonen, riposo 65 bpm)
Età	Max HR	Very light	Light	Moderate	Hard	Maximum
20 anni	194	130–142	142–155	155–168	168–181	181–194
30 anni	187	126–138	138–150	150–163	163–175	175–187
40 anni	180	123–134	134–146	146–157	157–169	169–180
50 anni	173	119–130	130–141	141–151	151–162	162–173
60 anni	166	116–126	126–136	136–146	146–156	156–166
70 anni	159	112–121	121–131	131–140	140–150	150–159

Domande

«220 meno l'età» è accurato?: Non molto. Non è mai stato ricavato da una regressione: fu un'approssimazione tracciata a occhio su dati sparsi nel 1971, e porta una deviazione standard di 10-12 battiti al minuto. Tanaka viene da una vera meta-analisi e predice meglio, soprattutto oltre i 40.
Perché Karvonen richiede la mia frequenza a riposo?: Perché lavora sulla riserva di frequenza cardiaca, l'intervallo fra riposo e massimo, e non sul solo massimo. Una persona allenata con 50 a riposo e una non allenata con 80 hanno bisogno di frequenze bersaglio diverse per lo stesso sforzo relativo, e il metodo della percentuale secca non lo coglie affatto.
Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo?: Al risveglio, prima di alzarti dal letto, per un minuto intero. Va bene anche un cardiofrequenzimetro da polso mediato su più notti. Misurarla dopo il caffè o dopo l'attività dà un valore che non è a riposo, e tutte le zone si spostano con esso.
Le due equazioni mi hanno dato la stessa risposta. È giusto?: Se hai 40 anni, sì. Tanaka e Fox si incrociano esattamente a 40 anni, dove entrambe danno 180 bpm. Sotto i 40 Fox è più alta; sopra i 40 lo è Tanaka.
Devo allenarmi esattamente in queste zone?: Sono una guida, non una prescrizione. Entrambe le equazioni della frequenza massima portano un'ampia variabilità individuale, quindi le tue zone reali possono stare diversi battiti da una parte o dall'altra. Lo sforzo percepito è un buon riscontro: se una zona «moderata» ti sembra dura, fidati del tuo corpo più che dell'equazione.

Calcolatori

Guide

Ultima revisione: 20 agosto 2026. Categoria: Allenamento.

Questa pagina è stata tradotta dall'originale inglese. Equazioni, fonti e numeri sono identici; se una frase suona male, la pagina in inglese fa fede. Vedi l'originale in inglese