La dose raccomandata di proteine è sufficiente?

Dipende per cosa. Gli 0,8 g/kg raccomandati sono la quantità che previene la carenza nella maggior parte degli adulti sani: è una soglia minima, non un ottimo. Per chi si allena le prove sostengono all'incirca il doppio. Trattare la dose raccomandata come obiettivo per chi solleva pesi è l'errore più comune nei consigli sulle proteine.

Più proteine è sempre meglio?

No. Morton e colleghi hanno trovato che i guadagni di massa muscolare si appiattiscono intorno a 1,6 g/kg, con l'intervallo di confidenza che arriva a circa 2,2. Oltre non c'è beneficio aggiuntivo misurato per la crescita muscolare, anche se apporti più alti non sono dannosi nelle persone sane.

Devo usare il peso corporeo o la massa magra?

A una composizione corporea tipica cambia poco. Con una percentuale di grasso alta, rapportare al peso totale gonfia l'obiettivo, perché il tessuto adiposo ha un fabbisogno proteico minimo. Lì la massa magra è la base migliore.

Molte proteine danneggiano i reni?

In persone con reni sani, gli studi controllati non hanno mostrato danni ad apporti in questo intervallo. La preoccupazione riguarda chi ha una malattia renale preesistente, per cui talvolta si prescrive una restrizione proteica. Se hai problemi renali, questa è una domanda per il tuo medico.

Perché le proteine salgono quando calano le calorie?

Perché in deficit il corpo è più incline a demolire tessuto magro per ricavare energia, e un apporto proteico più alto lo riduce. Aiuta anche la sazietà con un apporto totale minore, il che rende il deficit più facile da tenere.

Calcolatore di proteine

Un obiettivo proteico giornaliero in grammi. La dose raccomandata è affiancata, perché risponde a una domanda diversa da quella che la maggior parte delle persone si sta ponendo.

Risultato

Sono stime ricavate da equazioni su base di popolazione, non una misurazione di te e non un consiglio medico. I risultati individuali variano molto. Parla con un medico o con un dietista prima di cambiare in modo significativo come mangi o come ti alleni.

Come viene calcolato

Protein per kilogram of body weightpredefinita

              protein (g/day) = g/kg × body weight (kg)

RDA                    0.8 g/kg
training populations   1.2–2.0 g/kg
resistance plateau     ~1.6 g/kg
training in a deficit  up to 2.2 g/kg

Fonte: RDA: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005. Training ranges: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 2016, pp. 501–528. Plateau: Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine 52(6), 2018, pp. 376–384. Deficit: Helms ER et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2), 2014, pp. 127–138.
Presuppone: Funzione renale sana e che il fabbisogno proteico scali con la massa corporea totale. A percentuali di grasso elevate, rapportarlo alla massa magra è più difendibile.
Precisione: Il plateau di 1,6 g/kg viene da una meta-regressione il cui intervallo di confidenza si estende fino a circa 2,2 g/kg, quindi la cifra esatta è meno certa di quanto sembri. Qualsiasi valore fra 1,6 e 2,2 è ben sostenuto per chi si allena.

Proteine giornaliere per peso corporeo e attività

Grammi al giorno. La prima colonna è la dose raccomandata, cioè la quantità che previene la carenza nella maggior parte degli adulti sani, non un obiettivo per chi si allena.

Proteine giornaliere per peso corporeo e attività
Peso corporeo	0.8 g/kg	1.2 g/kg	1.4 g/kg	1.6 g/kg	1.8 g/kg	2.2 g/kg
50 kg	40 g	60 g	70 g	80 g	90 g	110 g
60 kg	48 g	72 g	84 g	96 g	108 g	132 g
70 kg	56 g	84 g	98 g	112 g	126 g	154 g
80 kg	64 g	96 g	112 g	128 g	144 g	176 g
90 kg	72 g	108 g	126 g	144 g	162 g	198 g
100 kg	80 g	120 g	140 g	160 g	180 g	220 g
110 kg	88 g	132 g	154 g	176 g	198 g	242 g

Domande

La dose raccomandata di proteine è sufficiente?: Dipende per cosa. Gli 0,8 g/kg raccomandati sono la quantità che previene la carenza nella maggior parte degli adulti sani: è una soglia minima, non un ottimo. Per chi si allena le prove sostengono all'incirca il doppio. Trattare la dose raccomandata come obiettivo per chi solleva pesi è l'errore più comune nei consigli sulle proteine.
Più proteine è sempre meglio?: No. Morton e colleghi hanno trovato che i guadagni di massa muscolare si appiattiscono intorno a 1,6 g/kg, con l'intervallo di confidenza che arriva a circa 2,2. Oltre non c'è beneficio aggiuntivo misurato per la crescita muscolare, anche se apporti più alti non sono dannosi nelle persone sane.
Devo usare il peso corporeo o la massa magra?: A una composizione corporea tipica cambia poco. Con una percentuale di grasso alta, rapportare al peso totale gonfia l'obiettivo, perché il tessuto adiposo ha un fabbisogno proteico minimo. Lì la massa magra è la base migliore.
Molte proteine danneggiano i reni?: In persone con reni sani, gli studi controllati non hanno mostrato danni ad apporti in questo intervallo. La preoccupazione riguarda chi ha una malattia renale preesistente, per cui talvolta si prescrive una restrizione proteica. Se hai problemi renali, questa è una domanda per il tuo medico.
Perché le proteine salgono quando calano le calorie?: Perché in deficit il corpo è più incline a demolire tessuto magro per ricavare energia, e un apporto proteico più alto lo riduce. Aiuta anche la sazietà con un apporto totale minore, il che rende il deficit più facile da tenere.

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Ultima revisione: 20 agosto 2026. Categoria: Energia e apporto.

Questa pagina è stata tradotta dall'originale inglese. Equazioni, fonti e numeri sono identici; se una frase suona male, la pagina in inglese fa fede. Vedi l'originale in inglese