Wie genau sind Schätzungen des Einwiederholungsmaximums?

Im Bereich von zwei bis fünf Wiederholungen auf wenige Prozent genau, darüber zunehmend schlechter. Die ehrliche Art, diese Seite zu lesen, ist der Blick auf die Spanne zwischen den fünf Formeln: Stimmen sie eng überein, ist die Schätzung verlässlich; laufen sie auseinander, ist sie es nicht.

Welche Formel ist die beste?

Wathan und Epley folgen den gemessenen Daten über den weitesten Bereich gut. Brzycki ist die konservativste und bei einer einzigen Wiederholung exakt. Fürs Programmieren ist der Mittelwert aller fünf als Einzelzahl besser begründbar als jede für sich.

Warum weichen die Formeln bei höheren Wiederholungszahlen stärker ab?

Weil oberhalb von etwa zehn Wiederholungen nicht mehr die Maximalkraft begrenzt, sondern die Kraftausdauer, und die schwankt zwischen Personen und zwischen Übungen enorm. Die Gleichungen wurden im niedrigen Wiederholungsbereich angepasst und extrapolieren darüber hinaus.

Spielt die Übung eine Rolle?

Ja, erheblich. Diese Gleichungen stammen weitgehend aus Bankdrück- und Kniebeugedaten. Übungen mit kleinerem Bewegungsumfang oder höherem technischen Anspruch — Kreuzheben, olympische Übungen — erlauben beim gleichen Prozentsatz meist weniger Wiederholungen, die Schätzungen fallen also zu hoch aus.

Soll ich mein tatsächliches Maximum testen?

Nur wenn Sie die Zahl für einen Wettkampf brauchen, und nur mit Sicherheitsstellung und ordentlichem Aufwärmen. Fürs Programmieren ist eine Schätzung aus einem Satz mit drei bis fünf Wiederholungen fast ebenso nützlich und deutlich risikoärmer.

Warum ist Epley bei einer Wiederholung nicht exakt?

Weil die Formel r/30 zu einem Faktor von 1 addiert, bei r = 1 also 3,3 % statt nichts hinzufügt. Brzycki, Lombardi und Wathan geben bei einer einzigen Wiederholung die Last selbst zurück. Das ist eine bekannte Eigenheit, kein Fehler dieses Rechners.

Einwiederholungsmaximum-Rechner

Tragen Sie ein Gewicht und die damit geschafften Wiederholungen ein. Alle fünf veröffentlichten Gleichungen werden gezeigt, denn sie stimmen bei wenigen Wiederholungen überein und laufen oberhalb von zehn deutlich auseinander.

Ergebnis

Das sind Schätzwerte aus Gleichungen auf Bevölkerungsebene, keine Messung an Ihnen und keine medizinische Beratung. Individuelle Ergebnisse schwanken stark. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie wesentlich ändern, wie Sie essen oder trainieren.

So wird gerechnet

EpleyStandard

              1RM = w × (1 + r / 30)

Quelle: Epley B., "Poundage Chart", Body Enterprises, Lincoln NE, 1985.
Setzt voraus: Einen linearen Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Last, der bis etwa zehn einigermaßen hält.
Genauigkeit: Die verbreitetste und hier die Voreinstellung. Beachten Sie, dass sie bei einer einzelnen Wiederholung nicht exakt ist: Für einen Einer mit 100 kg gibt sie 103,3 kg zurück, was eine Eigenschaft der Gleichung ist und kein Fehler.

Brzycki

              1RM = w × 36 / (37 − r)

Quelle: Brzycki M., Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64(1), 1993, pp. 88–90.
Setzt voraus: Dasselbe lineare Modell, als Verhältnis ausgedrückt.
Genauigkeit: Bei einer Wiederholung exakt und im Bereich von zwei bis zehn meist die konservativste. Bei 37 Wiederholungen undefiniert, wo ihr Nenner null erreicht.

Lombardi

              1RM = w × r^0.10

Quelle: Lombardi VP., "Beginning Weight Training", Wm. C. Brown, Dubuque IA, 1989.
Setzt voraus: Einen Potenzzusammenhang statt eines linearen.
Genauigkeit: Liest bei mittleren Wiederholungszahlen von den fünfen am höchsten. Ihre Potenzform lässt sie bei hohen Wiederholungszahlen besser verhalten als die linearen Gleichungen, auch wenn dort alle fünf unzuverlässig sind.

O'Conner

              1RM = w × (1 + r / 40)

Quelle: O'Conner B, Simmons J, O'Shea P., "Weight Training Today", West Publishing, 1989.
Setzt voraus: Dasselbe lineare Modell wie Epley, mit sanfterer Steigung.
Genauigkeit: Bei höheren Wiederholungszahlen die konservativste der fünf, denn durch 40 statt durch 30 zu teilen schreibt jeder Wiederholung weniger gut.

Wathan

              1RM = 100w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))

Quelle: Wathan D., "Load assignment", in Baechle TR (ed), Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetics, 1994, pp. 435–446.
Setzt voraus: Einen exponentiellen Abfall im Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Last.
Genauigkeit: Das ausgefeilteste Modell der fünf; es folgt den gemessenen Daten über einen breiteren Wiederholungsbereich gut als die linearen Gleichungen. Durch die Exponentialform wird sie nie undefiniert.

Welche Formel Sie nehmen sollten

Diese Seite verwendet standardmäßig Epley. Die verbreitetste und hier die Voreinstellung. Beachten Sie, dass sie bei einer einzelnen Wiederholung nicht exakt ist: Für einen Einer mit 100 kg gibt sie 103,3 kg zurück, was eine Eigenschaft der Gleichung ist und kein Fehler.

Brzycki — Bei einer Wiederholung exakt und im Bereich von zwei bis zehn meist die konservativste. Bei 37 Wiederholungen undefiniert, wo ihr Nenner null erreicht.
Lombardi — Liest bei mittleren Wiederholungszahlen von den fünfen am höchsten. Ihre Potenzform lässt sie bei hohen Wiederholungszahlen besser verhalten als die linearen Gleichungen, auch wenn dort alle fünf unzuverlässig sind.
O'Conner — Bei höheren Wiederholungszahlen die konservativste der fünf, denn durch 40 statt durch 30 zu teilen schreibt jeder Wiederholung weniger gut.
Wathan — Das ausgefeilteste Modell der fünf; es folgt den gemessenen Daten über einen breiteren Wiederholungsbereich gut als die linearen Gleichungen. Durch die Exponentialform wird sie nie undefiniert.

Geschätztes Einwiederholungsmaximum nach Last und Wiederholungen (Epley)

Lesen Sie waagerecht vom bewegten Gewicht und senkrecht von den geschafften Wiederholungen. Oberhalb von zehn Wiederholungen bestimmt Ausdauer die Schätzung mehr als Maximalkraft.

Geschätztes Einwiederholungsmaximum nach Last und Wiederholungen (Epley)
Bewegtes Gewicht	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
60 kg	62 kg	64 kg	66 kg	70 kg	76 kg	80 kg	84 kg
80 kg	82.7 kg	85.3 kg	88 kg	93.3 kg	101.3 kg	106.7 kg	112 kg
100 kg	103.3 kg	106.7 kg	110 kg	116.7 kg	126.7 kg	133.3 kg	140 kg
120 kg	124 kg	128 kg	132 kg	140 kg	152 kg	160 kg	168 kg
140 kg	144.7 kg	149.3 kg	154 kg	163.3 kg	177.3 kg	186.7 kg	196 kg

Fragen

Wie genau sind Schätzungen des Einwiederholungsmaximums?: Im Bereich von zwei bis fünf Wiederholungen auf wenige Prozent genau, darüber zunehmend schlechter. Die ehrliche Art, diese Seite zu lesen, ist der Blick auf die Spanne zwischen den fünf Formeln: Stimmen sie eng überein, ist die Schätzung verlässlich; laufen sie auseinander, ist sie es nicht.
Welche Formel ist die beste?: Wathan und Epley folgen den gemessenen Daten über den weitesten Bereich gut. Brzycki ist die konservativste und bei einer einzigen Wiederholung exakt. Fürs Programmieren ist der Mittelwert aller fünf als Einzelzahl besser begründbar als jede für sich.
Warum weichen die Formeln bei höheren Wiederholungszahlen stärker ab?: Weil oberhalb von etwa zehn Wiederholungen nicht mehr die Maximalkraft begrenzt, sondern die Kraftausdauer, und die schwankt zwischen Personen und zwischen Übungen enorm. Die Gleichungen wurden im niedrigen Wiederholungsbereich angepasst und extrapolieren darüber hinaus.
Spielt die Übung eine Rolle?: Ja, erheblich. Diese Gleichungen stammen weitgehend aus Bankdrück- und Kniebeugedaten. Übungen mit kleinerem Bewegungsumfang oder höherem technischen Anspruch — Kreuzheben, olympische Übungen — erlauben beim gleichen Prozentsatz meist weniger Wiederholungen, die Schätzungen fallen also zu hoch aus.
Soll ich mein tatsächliches Maximum testen?: Nur wenn Sie die Zahl für einen Wettkampf brauchen, und nur mit Sicherheitsstellung und ordentlichem Aufwärmen. Fürs Programmieren ist eine Schätzung aus einem Satz mit drei bis fünf Wiederholungen fast ebenso nützlich und deutlich risikoärmer.
Warum ist Epley bei einer Wiederholung nicht exakt?: Weil die Formel r/30 zu einem Faktor von 1 addiert, bei r = 1 also 3,3 % statt nichts hinzufügt. Brzycki, Lombardi und Wathan geben bei einer einzigen Wiederholung die Last selbst zurück. Das ist eine bekannte Eigenheit, kein Fehler dieses Rechners.

Rechner

Ratgeber

Zuletzt geprüft am 20. August 2026. Kategorie: Training.

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