Come fissare un obiettivo proteico

La dose giornaliera raccomandata di proteine è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un adulto di 75 kg sono 60 grammi al giorno. Ed è anche quasi irrilevante se ti alleni: la confusione fra questi due fatti è l’errore più comune nei consigli sulle proteine.

La dose raccomandata risponde a un’altra domanda

Una dose raccomandata è fissata per soddisfare il fabbisogno del 97-98 per cento delle persone sane di un gruppo. È una soglia di prevenzione della carenza: la quantità sotto la quale iniziano a comparire problemi.

È un pavimento. Non è un ottimo, e nessuno ha mai sostenuto che lo fosse. L’Institute of Medicine la ricavò da studi sul bilancio dell’azoto — misurando il punto in cui l’apporto proteico eguaglia la perdita — in adulti sedentari.

Chiedere «la dose raccomandata di proteine basta?» ha quindi due risposte a seconda di che cosa si intende. Basta a evitare la carenza? Sì, per quasi tutti. Basta a sostenere l’aumento di muscolo, o a preservare la massa magra in deficit, o a impedire il declino muscolare in una persona anziana? Altra domanda, altre prove, altro numero.

Che cosa sostengono le prove per chi si allena

La presa di posizione congiunta del 2016 di Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine colloca gli atleti fra 1,2 e 2,0 g/kg, a seconda del tipo e della fase di allenamento.

Per l’allenamento contro resistenza in particolare, il singolo numero più utile viene dalla meta-analisi di Morton e colleghi del 2018 sul British Journal of Sports Medicine. Aggregando 49 studi, hanno trovato che i guadagni di massa magra dalla supplementazione proteica si appiattivano intorno a 1,6 g/kg: oltre quella soglia, più proteine non producevano ulteriore beneficio misurabile.

Vale la pena leggere quella cifra con attenzione. L’intervallo di confidenza si estendeva fino a circa 2,2 g/kg, il che significa che il plateau vero potrebbe collocarsi ben più in alto della stima puntuale. Quindi 1,6 è un obiettivo ragionevole e 2,2 non è eccessivo; qualunque punto in quella fascia è difendibile.

Per l’allenamento di endurance il fabbisogno è più basso ma resta sopra la dose raccomandata, intorno a 1,2-1,4 g/kg, per via dell’ossidazione degli aminoacidi durante lo sforzo prolungato e della riparazione successiva.

Quando salire

Due situazioni giustificano lo spostamento verso la parte alta.

Allenarsi in deficit calorico. Quando l’energia scarseggia, il corpo è più disposto a demolire tessuto magro. Helms e colleghi hanno passato in rassegna l’apporto proteico in atleti asciutti allenati contro resistenza durante la restrizione e hanno concluso che apporti verso 2,3-3,1 g/kg di massa magra erano appropriati: per la maggior parte delle persone questo si traduce in circa 2,0-2,4 g/kg di peso corporeo totale. Più proteine aiutano anche la sazietà, il che rende il deficit più facile da tenere.

Persone anziane. La sintesi proteica muscolare risponde meno a una data dose di proteine con l’età: è la resistenza anabolica. Diversi gruppi raccomandano 1,0-1,2 g/kg come minimo per gli adulti oltre i 65 anni, sopra la dose raccomandata generale, proprio per rallentare la sarcopenia.

Peso totale o massa magra

Con una composizione corporea ordinaria fa poca differenza: le due basi danno risposte simili.

Con una percentuale di grasso elevata fa molta differenza. Il fabbisogno proteico segue il tessuto magro, e il tessuto adiposo ha un ricambio proteico minimo. Rapportarsi al peso totale al 40 per cento di grasso gonfia parecchio l’obiettivo: stai destinando proteine a tessuto che non ne ha bisogno.

Regola pratica: se il tuo grasso corporeo è all’incirca sotto il 25 per cento negli uomini o il 32 per cento nelle donne, usa il peso totale. Sopra, usa la massa magra e punta a circa 2,0-2,4 g/kg di essa. Il calcolatore delle proteine offre entrambi, e puoi ricavare un valore di massa magra dal calcolatore della massa grassa.

Distribuzione nell’arco della giornata

L’apporto giornaliero totale fa quasi tutto il lavoro. La distribuzione ha un effetto minore, ma reale.

La sintesi proteica muscolare risponde a una dose di proteine in modo all’incirca saturabile: intorno a 0,4 g/kg per pasto sembra massimizzare la risposta nella maggior parte delle persone, cioè 30 grammi per chi pesa 75 kg. Oltre quella soglia gli aminoacidi in più vengono comunque usati, solo non per un ulteriore picco di sintesi.

L’implicazione pratica è modesta: tre o quattro pasti con proteine significative battono una porzione enorme e due senza nulla. Non vale la pena impostare sveglie per questo, e conta assai meno che raggiungere il totale giornaliero.

Le proteine alte sono sicure

In persone con reni sani, gli studi controllati a questi apporti non hanno mostrato danni. Ricerche che hanno seguito soggetti allenati contro resistenza a 2,5-3,3 g/kg per mesi non hanno rilevato variazioni sfavorevoli nei marcatori renali o epatici.

La preoccupazione nasce da chi ha già una malattia renale, per cui talvolta si prescrive una restrizione proteica. È una situazione clinica reale, ed è dall’estenderla alle persone sane che è nato il mito.

Se hai problemi renali, questa è una domanda per il tuo medico, non per un calcolatore.

Un obiettivo svolto

Per una persona di 75 kg che si allena contro resistenza tre o quattro volte a settimana e mangia a mantenimento:

• Dose raccomandata: 60 g — il pavimento contro la carenza, non un obiettivo
• Valore di plateau a 1,6 g/kg: 120 g
• Parte alta a 2,2 g/kg: 165 g

120 grammi è l’obiettivo sensato. In termini di cibo, nell’arco di una giornata equivale grosso modo a un petto di pollo, una scatoletta di tonno, una porzione abbondante di yogurt greco e un paio di uova: raggiungibile senza integratori, anche se un frullato è un modo comodo per chiudere un divario.

Se la stessa persona entra in deficit, spingersi verso i 150 grammi è ben sostenuto, e la sazietà in più è un beneficio pratico e non soltanto teorico.

Che cosa ti costa

Le proteine sono il macronutriente più saziante per caloria, il che è un vantaggio in deficit. Sono anche il più caro al grammo e quello che più limita la scelta degli alimenti, e questo è un costo reale.

Il calcolatore dei macro fissa prima le proteine per chilogrammo, poi i grassi come quota dell’energia, e assegna il resto ai carboidrati: perché quello è l’ordine in cui le prove sono solide. Le proteine hanno un obiettivo difendibile, i grassi hanno un limite inferiore pubblicato al 20 per cento dell’energia, e i carboidrati sono dove il corpo è più flessibile.

Se una ripartizione ti lascia senza alcun carboidrato, è l’obiettivo proteico a essere troppo alto per quel livello calorico, non il contrario.