Qual a precisão das estimativas de repetição máxima?

Dentro de alguns pontos percentuais na faixa de duas a cinco repetições, e progressivamente pior acima disso. A forma honesta de ler esta página é olhar a dispersão entre as cinco fórmulas: quando concordam de perto, a estimativa é confiável; quando divergem, não é.

Qual fórmula é a melhor?

Wathan e Epley acompanham bem os dados medidos na faixa mais ampla. Brzycki é a mais conservadora e exata em uma única repetição. Para efeito de programação, a média das cinco é um número único mais defensável do que qualquer uma delas.

Por que as fórmulas divergem mais em repetições altas?

Porque acima de cerca de dez repetições o fator limitante deixa de ser a força máxima e passa a ser a resistência muscular, que varia enormemente entre pessoas e entre exercícios. As equações foram ajustadas na faixa de poucas repetições e estão extrapolando além dela.

O exercício faz diferença?

Sim, e bastante. Essas equações foram derivadas em grande parte de dados de supino e agachamento. Exercícios com amplitude menor ou mais exigência técnica — levantamento terra, movimentos olímpicos — costumam permitir menos repetições no mesmo percentual, então as estimativas marcam alto.

Devo testar minha repetição máxima real?

Só se você precisar do número para competição, e só com alguém dando segurança e um aquecimento adequado. Para programar, uma estimativa a partir de uma série de três a cinco é quase tão útil e carrega muito menos risco.

Por que Epley não é exata em uma repetição?

Porque sua fórmula soma r/30 a um multiplicador de 1, então com r = 1 ela acrescenta 3,3% em vez de nada. Brzycki, Lombardi e Wathan devolvem a própria carga numa única repetição. É uma peculiaridade conhecida, não um defeito desta calculadora.

Calculadora de uma repetição máxima

Informe um peso e as repetições que você conseguiu com ele. As cinco equações publicadas aparecem, porque concordam em poucas repetições e divergem bastante acima de dez.

Resultado

São estimativas de equações de nível populacional, não uma medição de você e não orientação médica. Os resultados individuais variam muito. Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em como você come ou treina.

Como isto é calculado

Epleypadrão

              1RM = w × (1 + r / 30)

Fonte: Epley B., "Poundage Chart", Body Enterprises, Lincoln NE, 1985.
Pressupõe: Uma relação linear entre repetições e carga, que se sustenta razoavelmente até dez.
Precisão: A mais usada, e a padrão aqui. Note que ela não é exata em uma única repetição: devolve 103,3 kg para uma única de 100 kg, o que é uma propriedade da equação e não um erro.

Brzycki

              1RM = w × 36 / (37 − r)

Fonte: Brzycki M., Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64(1), 1993, pp. 88–90.
Pressupõe: O mesmo modelo linear, expresso como uma razão.
Precisão: Exata em uma repetição e em geral a mais conservadora na faixa de duas a dez. Fica indefinida em 37 repetições, onde seu denominador chega a zero.

Lombardi

              1RM = w × r^0.10

Fonte: Lombardi VP., "Beginning Weight Training", Wm. C. Brown, Dubuque IA, 1989.
Pressupõe: Uma relação de potência em vez de linear.
Precisão: É a que dá o valor mais alto das cinco em repetições moderadas. Sua forma de potência a faz se comportar melhor em contagens altas de repetições que as equações lineares, embora as cinco sejam pouco confiáveis ali.

O'Conner

              1RM = w × (1 + r / 40)

Fonte: O'Conner B, Simmons J, O'Shea P., "Weight Training Today", West Publishing, 1989.
Pressupõe: O mesmo modelo linear de Epley, com inclinação mais suave.
Precisão: A mais conservadora das cinco em repetições altas, já que dividir por 40 em vez de 30 credita menos cada repetição.

Wathan

              1RM = 100w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))

Fonte: Wathan D., "Load assignment", in Baechle TR (ed), Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetics, 1994, pp. 435–446.
Pressupõe: Um decaimento exponencial na relação entre repetições e carga.
Precisão: O modelo mais sofisticado dos cinco, e acompanha bem os dados medidos numa faixa de repetições mais ampla que as equações lineares. Sua forma exponencial faz com que ela nunca fique indefinida.

Qual fórmula você deve usar

Esta página usa por padrão Epley. A mais usada, e a padrão aqui. Note que ela não é exata em uma única repetição: devolve 103,3 kg para uma única de 100 kg, o que é uma propriedade da equação e não um erro.

Brzycki — Exata em uma repetição e em geral a mais conservadora na faixa de duas a dez. Fica indefinida em 37 repetições, onde seu denominador chega a zero.
Lombardi — É a que dá o valor mais alto das cinco em repetições moderadas. Sua forma de potência a faz se comportar melhor em contagens altas de repetições que as equações lineares, embora as cinco sejam pouco confiáveis ali.
O'Conner — A mais conservadora das cinco em repetições altas, já que dividir por 40 em vez de 30 credita menos cada repetição.
Wathan — O modelo mais sofisticado dos cinco, e acompanha bem os dados medidos numa faixa de repetições mais ampla que as equações lineares. Sua forma exponencial faz com que ela nunca fique indefinida.

Repetição máxima estimada por carga e repetições (Epley)

Leia na horizontal a partir do peso que você levantou e na vertical a partir das repetições que conseguiu. Acima de dez repetições a estimativa é dominada pela resistência, não pela força máxima.

Repetição máxima estimada por carga e repetições (Epley)
Peso levantado	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
60 kg	62 kg	64 kg	66 kg	70 kg	76 kg	80 kg	84 kg
80 kg	82.7 kg	85.3 kg	88 kg	93.3 kg	101.3 kg	106.7 kg	112 kg
100 kg	103.3 kg	106.7 kg	110 kg	116.7 kg	126.7 kg	133.3 kg	140 kg
120 kg	124 kg	128 kg	132 kg	140 kg	152 kg	160 kg	168 kg
140 kg	144.7 kg	149.3 kg	154 kg	163.3 kg	177.3 kg	186.7 kg	196 kg

Perguntas

Qual a precisão das estimativas de repetição máxima?: Dentro de alguns pontos percentuais na faixa de duas a cinco repetições, e progressivamente pior acima disso. A forma honesta de ler esta página é olhar a dispersão entre as cinco fórmulas: quando concordam de perto, a estimativa é confiável; quando divergem, não é.
Qual fórmula é a melhor?: Wathan e Epley acompanham bem os dados medidos na faixa mais ampla. Brzycki é a mais conservadora e exata em uma única repetição. Para efeito de programação, a média das cinco é um número único mais defensável do que qualquer uma delas.
Por que as fórmulas divergem mais em repetições altas?: Porque acima de cerca de dez repetições o fator limitante deixa de ser a força máxima e passa a ser a resistência muscular, que varia enormemente entre pessoas e entre exercícios. As equações foram ajustadas na faixa de poucas repetições e estão extrapolando além dela.
O exercício faz diferença?: Sim, e bastante. Essas equações foram derivadas em grande parte de dados de supino e agachamento. Exercícios com amplitude menor ou mais exigência técnica — levantamento terra, movimentos olímpicos — costumam permitir menos repetições no mesmo percentual, então as estimativas marcam alto.
Devo testar minha repetição máxima real?: Só se você precisar do número para competição, e só com alguém dando segurança e um aquecimento adequado. Para programar, uma estimativa a partir de uma série de três a cinco é quase tão útil e carrega muito menos risco.
Por que Epley não é exata em uma repetição?: Porque sua fórmula soma r/30 a um multiplicador de 1, então com r = 1 ela acrescenta 3,3% em vez de nada. Brzycki, Lombardi e Wathan devolvem a própria carga numa única repetição. É uma peculiaridade conhecida, não um defeito desta calculadora.

Calculadoras

Guias

Última revisão: 20 de agosto de 2026. Categoria: Treino.

Esta página foi traduzida do original em inglês. As equações, as fontes e os números são idênticos; se alguma frase soar mal, a página em inglês é a versão de referência. Ver o original em inglês