Calculadora de ingestão de água
Uma estimativa baseada no peso corporal com ajustes por exercício e clima. Os valores de referência publicados aparecem ao lado, porque respondem à mesma pergunta de outro jeito.
Informe seus dados
Resultado
São estimativas de equações de nível populacional, não uma medição de você e não orientação médica. Os resultados individuais variam muito. Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em como você come ou treina.
Como isto é calculado
Body-weight-based fluid estimatepadrão
baseline (L) = body weight (kg) × 32.5 mL / 1000
exercise (L) = hours × 0.5
total = (baseline + exercise) × climate factor
climate: temperate ×1.0 · hot ×1.15 · very hot ×1.3
- Fonte
- Reference values: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate, 2005 (3.7 L/day men, 2.7 L/day women, total water); EFSA Journal 8(3), 2010, 1459 (2.5 L and 2.0 L). Sweat replacement: Sawka MN et al., ACSM position stand, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2), 2007, pp. 377–390.
- Pressupõe
- Uma taxa média de sudorese. O posicionamento do ACSM se recusa a dar um número único porque as taxas reais vão de cerca de 0,3 a 2,4 L por hora.
- Precisão
- A calculadora menos precisa deste site, e assumimos isso com franqueza. Os multiplicadores de clima são direcionais e não derivados — não há equação publicada que relacione a temperatura ambiente à ingestão para o público geral. Pesar-se antes e depois de uma sessão é a única maneira de conhecer sua própria taxa de sudorese.
Líquido diário por peso corporal e exercício
Litros por dia vindos de bebidas, em clima temperado. O relatório do Institute of Medicine por trás desses valores de referência observa que a maioria das pessoas saudáveis atende às suas necessidades deixando a sede guiar.
| Peso corporal | None | 30 min | 60 min | 90 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.6 L | 1.9 L | 2.1 L | 2.4 L |
| 60 kg | 2 L | 2.2 L | 2.5 L | 2.7 L |
| 70 kg | 2.3 L | 2.5 L | 2.8 L | 3 L |
| 80 kg | 2.6 L | 2.9 L | 3.1 L | 3.4 L |
| 90 kg | 2.9 L | 3.2 L | 3.4 L | 3.7 L |
| 100 kg | 3.3 L | 3.5 L | 3.8 L | 4 L |
Perguntas
- Oito copos por dia está correto?
- Não tem nenhuma fonte identificável na literatura científica. Ninguém conseguiu rastrear isso até um estudo. Não é um conselho prejudicial, mas também não é evidência.
- Preciso atingir esse número exatamente?
- Não. O relatório do Institute of Medicine por trás desses valores de referência afirma claramente que a grande maioria das pessoas saudáveis atende às suas necessidades deixando a sede guiar. São valores populacionais de referência, não metas.
- Café conta?
- Sim. O efeito diurético da cafeína em ingestões normais é menor que o volume de líquido da bebida, então bebidas cafeinadas contribuem positivamente para a hidratação. A comida também, com cerca de 20% da ingestão total de água.
- Por que os valores do IOM e da EFSA diferem?
- Usaram métodos diferentes e populações de referência diferentes. Os valores do IOM baseiam-se em ingestões medianas de pesquisas dos EUA; a EFSA derivou os seus de ingestões observadas e de uma osmolalidade urinária desejável em populações europeias. Os dois são mostrados em vez de se escolher um.
- Dá para beber água demais?
- Sim. Beber muito além da necessidade, sobretudo durante provas de resistência, pode diluir o sódio no sangue — hiponatremia associada ao exercício — o que é perigoso. É raro, mas é a razão de «beba o máximo possível» ser um mau conselho.
Relacionados
Esta página foi traduzida do original em inglês. As equações, as fontes e os números são idênticos; se alguma frase soar mal, a página em inglês é a versão de referência. Ver o original em inglês