Calculadora de ingesta de agua
Una estimación basada en el peso corporal con ajustes por ejercicio y clima. Los valores de referencia publicados aparecen al lado, porque responden a la misma pregunta de otra forma.
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Resultado
Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.
Cómo se calcula
Body-weight-based fluid estimatepor defecto
baseline (L) = body weight (kg) × 32.5 mL / 1000
exercise (L) = hours × 0.5
total = (baseline + exercise) × climate factor
climate: temperate ×1.0 · hot ×1.15 · very hot ×1.3
- Fuente
- Reference values: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate, 2005 (3.7 L/day men, 2.7 L/day women, total water); EFSA Journal 8(3), 2010, 1459 (2.5 L and 2.0 L). Sweat replacement: Sawka MN et al., ACSM position stand, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2), 2007, pp. 377–390.
- Supone
- Una tasa media de sudoración. El posicionamiento del ACSM se niega a dar una cifra única porque las tasas reales van de unos 0,3 a 2,4 L por hora.
- Precisión
- La calculadora menos precisa de este sitio, y lo decimos con franqueza. Los multiplicadores de clima son orientativos y no derivados — no existe ecuación publicada que relacione la temperatura ambiente con la ingesta para el público general. Pesarse antes y después de una sesión es la única manera de conocer tu propia tasa de sudoración.
Líquido diario según peso corporal y ejercicio
Litros al día procedentes de bebidas, en clima templado. El informe del Institute of Medicine que hay detrás de estos valores de referencia señala que la mayoría de las personas sanas cubren sus necesidades dejándose guiar por la sed.
| Peso corporal | None | 30 min | 60 min | 90 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.6 L | 1.9 L | 2.1 L | 2.4 L |
| 60 kg | 2 L | 2.2 L | 2.5 L | 2.7 L |
| 70 kg | 2.3 L | 2.5 L | 2.8 L | 3 L |
| 80 kg | 2.6 L | 2.9 L | 3.1 L | 3.4 L |
| 90 kg | 2.9 L | 3.2 L | 3.4 L | 3.7 L |
| 100 kg | 3.3 L | 3.5 L | 3.8 L | 4 L |
Preguntas
- ¿Es correcto lo de ocho vasos al día?
- No tiene ninguna fuente identificable en la literatura científica. Nadie ha logrado rastrearlo hasta un estudio. No es un consejo dañino, pero tampoco es evidencia.
- ¿Tengo que alcanzar esta cifra exactamente?
- No. El informe del Institute of Medicine que hay detrás de estos valores de referencia dice claramente que la gran mayoría de las personas sanas cubre sus necesidades dejándose guiar por la sed. Son valores poblacionales de referencia, no objetivos.
- ¿Cuenta el café?
- Sí. El efecto diurético de la cafeína a dosis normales es menor que el volumen de líquido de la bebida, así que las bebidas con cafeína aportan hidratación neta positiva. También lo hace la comida, con alrededor del 20 % de la ingesta total de agua.
- ¿Por qué difieren las cifras del IOM y de la EFSA?
- Usaron métodos distintos y poblaciones de referencia distintas. Los valores del IOM se basan en ingestas medianas de encuestas estadounidenses; la EFSA derivó los suyos de ingestas observadas y de una osmolalidad urinaria deseable en poblaciones europeas. Se muestran ambos en lugar de elegir uno.
- ¿Se puede beber demasiada agua?
- Sí. Beber muy por encima de la necesidad, sobre todo durante pruebas de resistencia, puede diluir el sodio en sangre —hiponatremia asociada al ejercicio—, lo que es peligroso. Es raro, pero es la razón de que «bebe todo lo que puedas» sea un mal consejo.
Relacionado
Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés