Kalkulator asupan air
Perkiraan berbasis berat badan dengan penyesuaian untuk olahraga dan iklim. Nilai rujukan terbitan ditampilkan di sampingnya, karena menjawab pertanyaan yang sama dengan cara berbeda.
Masukkan data Anda
Hasil
Ini perkiraan dari persamaan tingkat populasi, bukan pengukuran atas diri Anda dan bukan nasihat medis. Hasil tiap orang sangat berbeda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada cara Anda makan atau berlatih.
Bagaimana ini dihitung
Body-weight-based fluid estimatebawaan
baseline (L) = body weight (kg) × 32.5 mL / 1000
exercise (L) = hours × 0.5
total = (baseline + exercise) × climate factor
climate: temperate ×1.0 · hot ×1.15 · very hot ×1.3
- Sumber
- Reference values: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate, 2005 (3.7 L/day men, 2.7 L/day women, total water); EFSA Journal 8(3), 2010, 1459 (2.5 L and 2.0 L). Sweat replacement: Sawka MN et al., ACSM position stand, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2), 2007, pp. 377–390.
- Mengandaikan
- Laju berkeringat rata-rata. Pernyataan sikap ACSM menolak memberikan satu angka karena laju sesungguhnya berkisar dari sekitar 0,3 sampai 2,4 L per jam.
- Akurasi
- Kalkulator paling tidak presisi di situs ini, dan itu diakui terus terang. Pengali iklimnya bersifat arahan, bukan turunan — tidak ada persamaan terbitan yang memetakan suhu lingkungan ke asupan bagi masyarakat umum. Menimbang diri sebelum dan sesudah satu sesi adalah satu-satunya cara mengetahui laju berkeringat Anda sendiri.
Cairan harian menurut berat badan dan olahraga
Liter per hari dari minuman, pada iklim sedang. Laporan Institute of Medicine yang mendasari nilai rujukan ini mencatat bahwa kebanyakan orang sehat memenuhi kebutuhannya dengan mengikuti rasa haus.
| Berat badan | None | 30 min | 60 min | 90 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.6 L | 1.9 L | 2.1 L | 2.4 L |
| 60 kg | 2 L | 2.2 L | 2.5 L | 2.7 L |
| 70 kg | 2.3 L | 2.5 L | 2.8 L | 3 L |
| 80 kg | 2.6 L | 2.9 L | 3.1 L | 3.4 L |
| 90 kg | 2.9 L | 3.2 L | 3.4 L | 3.7 L |
| 100 kg | 3.3 L | 3.5 L | 3.8 L | 4 L |
Pertanyaan
- Apakah delapan gelas sehari itu benar?
- Aturan itu tidak memiliki sumber yang dapat ditelusuri dalam literatur ilmiah. Tidak ada yang berhasil melacaknya ke sebuah studi. Ia bukan saran yang berbahaya, tetapi juga bukan bukti.
- Apakah saya harus mencapai angka ini tepat?
- Tidak. Laporan Institute of Medicine yang mendasari nilai acuan ini menyatakan terus terang bahwa sebagian besar orang sehat memenuhi kebutuhannya dengan membiarkan rasa haus menjadi penuntun. Ini nilai acuan populasi, bukan target.
- Apakah kopi dihitung?
- Ya. Efek diuretik kafein pada asupan lazim lebih kecil daripada volume cairan minuman itu sendiri, sehingga minuman berkafein memberi sumbangan bersih yang positif bagi hidrasi. Makanan pun demikian, dengan sekitar 20 % dari total asupan air.
- Mengapa angka IOM dan EFSA berbeda?
- Keduanya memakai metode dan populasi rujukan yang berbeda. Angka IOM didasarkan pada asupan median dari data survei Amerika Serikat; EFSA menurunkan angkanya dari asupan yang teramati dan osmolalitas urin yang dikehendaki pada populasi Eropa. Keduanya ditampilkan alih-alih memilih salah satu.
- Bisakah minum air terlalu banyak?
- Bisa. Minum jauh melebihi kebutuhan, terutama selama lomba ketahanan, dapat mengencerkan natrium darah — hiponatremia terkait olahraga — dan itu berbahaya. Kejadiannya jarang, tetapi itulah sebabnya “minumlah sebanyak mungkin” adalah saran yang buruk.
Terkait
Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris