Calcolatore di assunzione di acqua
Una stima basata sul peso corporeo con aggiustamenti per esercizio e clima. I valori di riferimento pubblicati sono affiancati, perché rispondono alla stessa domanda in modo diverso.
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Risultato
Sono stime ricavate da equazioni su base di popolazione, non una misurazione di te e non un consiglio medico. I risultati individuali variano molto. Parla con un medico o con un dietista prima di cambiare in modo significativo come mangi o come ti alleni.
Come viene calcolato
Body-weight-based fluid estimatepredefinita
baseline (L) = body weight (kg) × 32.5 mL / 1000
exercise (L) = hours × 0.5
total = (baseline + exercise) × climate factor
climate: temperate ×1.0 · hot ×1.15 · very hot ×1.3
- Fonte
- Reference values: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate, 2005 (3.7 L/day men, 2.7 L/day women, total water); EFSA Journal 8(3), 2010, 1459 (2.5 L and 2.0 L). Sweat replacement: Sawka MN et al., ACSM position stand, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2), 2007, pp. 377–390.
- Presuppone
- Un tasso medio di sudorazione. La presa di posizione dell'ACSM rifiuta di dare una cifra unica perché i tassi reali vanno da circa 0,3 a 2,4 L l'ora.
- Precisione
- Il calcolatore meno preciso di questo sito, e lo dice apertamente. I moltiplicatori climatici sono indicativi e non ricavati — non esiste un'equazione pubblicata che leghi la temperatura ambiente all'assunzione per il pubblico generale. Pesarsi prima e dopo una seduta è l'unico modo per conoscere il proprio tasso di sudorazione.
Liquidi giornalieri per peso corporeo ed esercizio
Litri al giorno da bevande, in clima temperato. Il rapporto dell'Institute of Medicine alla base di questi valori di riferimento osserva che la maggior parte delle persone sane copre il proprio fabbisogno lasciandosi guidare dalla sete.
| Peso corporeo | None | 30 min | 60 min | 90 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.6 L | 1.9 L | 2.1 L | 2.4 L |
| 60 kg | 2 L | 2.2 L | 2.5 L | 2.7 L |
| 70 kg | 2.3 L | 2.5 L | 2.8 L | 3 L |
| 80 kg | 2.6 L | 2.9 L | 3.1 L | 3.4 L |
| 90 kg | 2.9 L | 3.2 L | 3.4 L | 3.7 L |
| 100 kg | 3.3 L | 3.5 L | 3.8 L | 4 L |
Domande
- Otto bicchieri al giorno è corretto?
- Non ha alcuna fonte identificabile nella letteratura scientifica. Nessuno è riuscito a risalire a uno studio. Non è un consiglio dannoso, ma non è nemmeno una prova.
- Devo raggiungere esattamente questo numero?
- No. Il rapporto dell'Institute of Medicine alla base di questi valori di riferimento afferma chiaramente che la grande maggioranza delle persone sane copre il proprio fabbisogno lasciandosi guidare dalla sete. Sono valori di riferimento di popolazione, non obiettivi.
- Il caffè conta?
- Sì. L'effetto diuretico della caffeina ad assunzioni normali è inferiore al volume di liquido della bevanda, quindi le bevande contenenti caffeina contribuiscono positivamente all'idratazione. Lo fa anche il cibo, con circa il 20 % dell'assunzione totale di acqua.
- Perché i valori di IOM ed EFSA differiscono?
- Hanno usato metodi e popolazioni di riferimento diversi. I valori IOM si basano su assunzioni mediane da indagini statunitensi; l'EFSA ha ricavato i propri da assunzioni osservate e da un'osmolalità urinaria desiderabile in popolazioni europee. Sono mostrati entrambi anziché sceglierne uno.
- Si può bere troppa acqua?
- Sì. Bere molto oltre il fabbisogno, soprattutto durante prove di resistenza, può diluire il sodio nel sangue — iponatriemia associata all'esercizio — ed è pericoloso. È raro, ma è il motivo per cui «bevi più che puoi» è un cattivo consiglio.
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Questa pagina è stata tradotta dall'originale inglese. Equazioni, fonti e numeri sono identici; se una frase suona male, la pagina in inglese fa fede. Vedi l'originale in inglese