Stimmen acht Gläser am Tag?

Diese Regel hat keine auffindbare Quelle in der wissenschaftlichen Literatur. Niemand konnte sie auf eine Studie zurückführen. Sie ist kein schädlicher Rat, aber sie ist auch keine Evidenz.

Muss ich diese Zahl genau treffen?

Nein. Der Bericht des Institute of Medicine hinter diesen Referenzwerten sagt unumwunden, dass die große Mehrheit gesunder Menschen ihren Bedarf deckt, indem sie sich vom Durst leiten lässt. Es sind Referenzwerte für Bevölkerungen, keine Ziele.

Ja. Die harntreibende Wirkung von Koffein ist bei üblicher Zufuhr geringer als das Flüssigkeitsvolumen des Getränks, koffeinhaltige Getränke tragen also netto positiv zur Flüssigkeitsversorgung bei. Essen ebenfalls, mit rund 20 % der gesamten Wasseraufnahme.

Warum unterscheiden sich die Werte von IOM und EFSA?

Sie nutzten unterschiedliche Methoden und unterschiedliche Referenzbevölkerungen. Die IOM-Werte beruhen auf medianen Zufuhren aus US-Erhebungsdaten; die EFSA leitete ihre aus beobachteten Zufuhren und einer wünschenswerten Urinosmolalität in europäischen Bevölkerungen ab. Beide werden gezeigt, statt eine auszuwählen.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja. Weit über den Bedarf hinaus zu trinken, besonders bei Ausdauerwettkämpfen, kann das Natrium im Blut verdünnen — belastungsassoziierte Hyponatriämie — und das ist gefährlich. Es ist selten, aber es ist der Grund, warum „trink so viel wie möglich“ ein schlechter Rat ist.

Trinkmengen-Rechner

Eine auf dem Körpergewicht beruhende Schätzung mit Anpassungen für Sport und Klima. Die veröffentlichten Referenzwerte stehen daneben, weil sie dieselbe Frage anders beantworten.

Ergebnis

Das sind Schätzwerte aus Gleichungen auf Bevölkerungsebene, keine Messung an Ihnen und keine medizinische Beratung. Individuelle Ergebnisse schwanken stark. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie wesentlich ändern, wie Sie essen oder trainieren.

So wird gerechnet

Body-weight-based fluid estimateStandard

              baseline (L) = body weight (kg) × 32.5 mL / 1000
exercise (L) = hours × 0.5
total = (baseline + exercise) × climate factor

climate: temperate ×1.0 · hot ×1.15 · very hot ×1.3

Quelle: Reference values: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate, 2005 (3.7 L/day men, 2.7 L/day women, total water); EFSA Journal 8(3), 2010, 1459 (2.5 L and 2.0 L). Sweat replacement: Sawka MN et al., ACSM position stand, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2), 2007, pp. 377–390.
Setzt voraus: Eine durchschnittliche Schweißrate. Das ACSM-Positionspapier verweigert eine einzelne Zahl, weil die tatsächlichen Raten von etwa 0,3 bis 2,4 L pro Stunde reichen.
Genauigkeit: Der ungenaueste Rechner dieser Website, und das ehrlicherweise. Die Klimafaktoren sind richtungsweisend, nicht abgeleitet — es gibt keine veröffentlichte Gleichung, die Umgebungstemperatur für die Allgemeinheit auf Zufuhr abbildet. Sich vor und nach einer Einheit zu wiegen ist der einzige Weg, die eigene Schweißrate zu kennen.

Tägliche Flüssigkeit nach Körpergewicht und Sport

Liter pro Tag aus Getränken, in gemäßigtem Klima. Der Bericht des Institute of Medicine hinter diesen Referenzwerten hält fest, dass die meisten gesunden Menschen ihren Bedarf decken, indem sie sich vom Durst leiten lassen.

Tägliche Flüssigkeit nach Körpergewicht und Sport
Körpergewicht	None	30 min	60 min	90 min
50 kg	1.6 L	1.9 L	2.1 L	2.4 L
60 kg	2 L	2.2 L	2.5 L	2.7 L
70 kg	2.3 L	2.5 L	2.8 L	3 L
80 kg	2.6 L	2.9 L	3.1 L	3.4 L
90 kg	2.9 L	3.2 L	3.4 L	3.7 L
100 kg	3.3 L	3.5 L	3.8 L	4 L

Fragen

Stimmen acht Gläser am Tag?: Diese Regel hat keine auffindbare Quelle in der wissenschaftlichen Literatur. Niemand konnte sie auf eine Studie zurückführen. Sie ist kein schädlicher Rat, aber sie ist auch keine Evidenz.
Muss ich diese Zahl genau treffen?: Nein. Der Bericht des Institute of Medicine hinter diesen Referenzwerten sagt unumwunden, dass die große Mehrheit gesunder Menschen ihren Bedarf deckt, indem sie sich vom Durst leiten lässt. Es sind Referenzwerte für Bevölkerungen, keine Ziele.
Zählt Kaffee?: Ja. Die harntreibende Wirkung von Koffein ist bei üblicher Zufuhr geringer als das Flüssigkeitsvolumen des Getränks, koffeinhaltige Getränke tragen also netto positiv zur Flüssigkeitsversorgung bei. Essen ebenfalls, mit rund 20 % der gesamten Wasseraufnahme.
Warum unterscheiden sich die Werte von IOM und EFSA?: Sie nutzten unterschiedliche Methoden und unterschiedliche Referenzbevölkerungen. Die IOM-Werte beruhen auf medianen Zufuhren aus US-Erhebungsdaten; die EFSA leitete ihre aus beobachteten Zufuhren und einer wünschenswerten Urinosmolalität in europäischen Bevölkerungen ab. Beide werden gezeigt, statt eine auszuwählen.
Kann man zu viel Wasser trinken?: Ja. Weit über den Bedarf hinaus zu trinken, besonders bei Ausdauerwettkämpfen, kann das Natrium im Blut verdünnen — belastungsassoziierte Hyponatriämie — und das ist gefährlich. Es ist selten, aber es ist der Grund, warum „trink so viel wie möglich“ ein schlechter Rat ist.

Rechner

Ratgeber

Zuletzt geprüft am 20. August 2026. Kategorie: Energie und Zufuhr.

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