حاسبة شرب الماء
تقدير قائم على وزن الجسم مع تعديلات للتمرين والمناخ. والقيم المرجعية المنشورة معروضة إلى جانبه، لأنها تجيب عن السؤال نفسه بطريقة أخرى.
أدخل بياناتك
النتيجة
هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.
كيف يُحسب هذا
Body-weight-based fluid estimateالافتراضية
baseline (L) = body weight (kg) × 32.5 mL / 1000
exercise (L) = hours × 0.5
total = (baseline + exercise) × climate factor
climate: temperate ×1.0 · hot ×1.15 · very hot ×1.3
- المصدر
- Reference values: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate, 2005 (3.7 L/day men, 2.7 L/day women, total water); EFSA Journal 8(3), 2010, 1459 (2.5 L and 2.0 L). Sweat replacement: Sawka MN et al., ACSM position stand, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2), 2007, pp. 377–390.
- تفترض
- معدل تعرّق متوسطًا. وبيان الموقف الصادر عن ACSM يمتنع عن إعطاء رقم واحد لأن المعدلات الحقيقية تتراوح من نحو 0.3 إلى 2.4 لتر في الساعة.
- الدقة
- أقل حاسبات هذا الموقع دقة، ونقولها بصراحة. فمعاملات المناخ استرشادية لا مستخلصة — إذ لا توجد معادلة منشورة تربط حرارة المحيط بكمية الشرب لعامة الناس. ووزن نفسك قبل الجلسة وبعدها هو السبيل الوحيد لمعرفة معدل تعرّقك أنت.
السوائل اليومية بحسب وزن الجسم والتمرين
لترات في اليوم من المشروبات، في مناخ معتدل. ويشير تقرير Institute of Medicine الذي تستند إليه هذه القيم المرجعية إلى أن معظم الأصحاء يلبّون احتياجهم بترك العطش يقودهم.
| وزن الجسم | None | 30 min | 60 min | 90 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.6 L | 1.9 L | 2.1 L | 2.4 L |
| 60 kg | 2 L | 2.2 L | 2.5 L | 2.7 L |
| 70 kg | 2.3 L | 2.5 L | 2.8 L | 3 L |
| 80 kg | 2.6 L | 2.9 L | 3.1 L | 3.4 L |
| 90 kg | 2.9 L | 3.2 L | 3.4 L | 3.7 L |
| 100 kg | 3.3 L | 3.5 L | 3.8 L | 4 L |
أسئلة
- هل ثمانية أكواب يوميًا صحيحة؟
- لا مصدر يمكن تتبعه لهذه القاعدة في الأدبيات العلمية. ولم يفلح أحد في ردّها إلى دراسة بعينها. وهي ليست نصيحة ضارة، لكنها ليست دليلًا كذلك.
- هل عليّ بلوغ هذا الرقم بالضبط؟
- لا. يقول تقرير معهد الطب الذي تستند إليه هذه القيم المرجعية صراحةً إن الغالبية العظمى من الأصحاء يلبّون حاجتهم بترك العطش دليلًا لهم. فهذه قيم مرجعية للسكان لا أهداف.
- هل تُحتسب القهوة؟
- نعم. فأثر الكافيين المدرّ عند الكميات المعتادة أقل من حجم السائل في المشروب نفسه، ومن ثَمّ تسهم المشروبات المحتوية على الكافيين إسهامًا صافيًا موجبًا في الترطيب. والطعام كذلك، بنحو 20 % من إجمالي الماء المتناول.
- لماذا تختلف أرقام معهد الطب عن أرقام الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية؟
- لأنهما استخدما طرائق مختلفة ومجموعات سكانية مرجعية مختلفة. فقيم معهد الطب تستند إلى وسيط الكميات المتناولة من بيانات مسوح أمريكية؛ أما الهيئة الأوروبية فاستخلصت قيمها من الكميات المرصودة ومن أسمولالية بول مرغوبة لدى سكان أوروبيين. وتُعرض القيمتان معًا بدل اختيار إحداهما.
- هل يمكن شرب ماء أكثر من اللازم؟
- نعم. فالشرب بما يفوق الحاجة كثيرًا، ولا سيما أثناء سباقات التحمل، قد يخفف صوديوم الدم — وهو ما يُعرف بنقص صوديوم الدم المرتبط بالمجهود — وذلك خطِر. وهو نادر، لكنه سبب كون «اشرب أكبر قدر ممكن» نصيحة سيئة.
ذات صلة
تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي