Os valores MET explicados

Um MET é um equivalente metabólico de tarefa: um múltiplo da taxa metabólica de repouso. Um MET é o que o seu corpo custa sem fazer nada. Uma atividade a oito METs custa cerca de oito vezes mais energia por minuto.

É uma ideia elegante, porque torna as atividades comparáveis entre pessoas de tamanhos diferentes sem precisar medir ninguém.

A definição

Um MET é definido como um consumo de oxigênio de 3,5 mililitros por quilograma de massa corporal por minuto. Esse valor foi escolhido para representar o metabolismo de repouso de um adulto típico.

É uma convenção, e um tanto generosa. O consumo de oxigênio de repouso medido em populações reais fica muitas vezes mais perto de 2,6 a 3,2 mL/kg/min, sobretudo em pessoas mais velhas ou mais pesadas. Então o MET padrão tende a superestimar o custo de repouso e, portanto, a superestimar a energia das atividades calculadas a partir dele.

Todo mundo na área sabe disso, e a convenção persiste porque a comparabilidade ao longo de décadas de dados publicados vale mais do que um ganho marginal de exatidão.

De onde vêm os valores

Do Compendium of Physical Activities, publicado pela primeira vez por Ainsworth e colegas em 1993 e atualizado em 2000, 2011 e novamente em 2024 como Adult Compendium.

Ele atribui um valor MET a centenas de atividades, cada uma com um código de cinco dígitos que identifica sua categoria e sua descrição específica. Os valores vêm de medições publicadas do custo energético quando elas existem, e de estimativas de quem compilou quando não existem — uma distinção que o próprio Compendium documenta, e que vale lembrar: nem todo valor da tabela foi medido.

Alguns exemplos:

Atividade	METs
Sentado em repouso	1,0
Caminhar, 3 km/h	2,5
Caminhar em passo firme, 5,5 km/h	4,3
Ciclismo, 16–19 km/h	6,8
Correr, 8 km/h	8,3
Correr, 11 km/h	11,0
Treino de força vigoroso	6,0
Pular corda, moderado	11,8

Duas fórmulas, duas respostas

É aqui que as calculadoras discordam em silêncio, e vale saber qual delas você está olhando.

A forma simples:

kcal = MET × peso corporal (kg) × horas

Ela se apoia na aproximação de que um MET custa cerca de uma quilocaloria por quilograma por hora. Conveniente e próxima.

A forma do consumo de oxigênio:

kcal/min = MET × 3,5 × peso corporal (kg) / 200

Esta parte da definição. Um MET é 3,5 mL O₂/kg/min; um litro de oxigênio consumido libera cerca de 5 kcal; a aritmética dá 1,05 kcal por quilograma por hora em vez de 1,00.

Então as duas diferem em cerca de cinco por cento, com a forma simples ficando mais baixa. Nenhuma é mais correta — a diferença é bem menor do que a variação entre duas pessoas fazendo a mesma atividade —, mas uma calculadora que mostra uma e outra que mostra a outra não vão concordar, e nenhuma delas dirá por quê. A calculadora de calorias gastas mostra as duas.

Bruto contra líquido

Uma distinção de mais peso, e a que a maioria das calculadoras erra por omissão.

Os valores derivados de MET são gasto energético bruto: tudo o que o seu corpo gastou naquela hora, inclusive o metabolismo de repouso que ele teria gasto de qualquer forma.

Se você quer saber o que o treino acrescentou, subtraia a linha de base:

kcal líquidas = (MET − 1) × peso corporal (kg) × horas

Para uma pessoa de 70 kg fazendo uma hora a 8 METs: o bruto é 560 kcal, o líquido é 490 kcal. A diferença de 70 kcal é o que você teria queimado sentado no sofá naquela hora.

Isso importa quando você soma exercício em cima de um valor de manutenção, porque a manutenção já inclui o metabolismo de repouso daquelas horas. Usar o número bruto conta isso duas vezes.

Quão exato é tudo isso

Menos do que sugerem as saídas com duas casas decimais.

Os valores MET são médias populacionais. O custo energético real de uma atividade varia com o condicionamento — um ciclista treinado é mais econômico na mesma velocidade —, com a composição corporal, com a técnica, com o terreno, o vento e até com o quanto alguém se remexe nos intervalos.

O próprio Compendium observa que o custo energético individual pode diferir bastante do valor tabelado. Estudos que comparam estimativas derivadas de MET com calorimetria indireta costumam encontrar discrepâncias de vinte a trinta por cento em indivíduos.

Há também um problema sistemático para corpos maiores. O arcabouço MET normaliza pela massa corporal, o que supõe que o custo energético escala linearmente com o peso. Ele não escala, não exatamente — pessoas mais pesadas tendem a ser um pouco mais econômicas por quilograma do que o modelo linear implica, então estimativas baseadas em MET saem altas para elas.

Trate um valor de calorias gastas como uma ordem de grandeza. «Cerca de 500, não cerca de 200 e não cerca de 1.000.»

A armadilha da contagem dupla

O erro prático mais comum com essas calculadoras merece ser dito com todas as letras.

Se você definiu seu gasto diário usando um multiplicador de atividade que já supõe que você treina — «moderadamente ativo, exercício de 3 a 5 dias por semana» —, esse multiplicador já inclui seus treinos. Somar um valor de calorias gastas por cima conta os treinos duas vezes.

Escolha uma:

• O multiplicador de atividade inclui o treino. Não some calorias de treino. O mais simples, e certo para a maioria.
• Coloque atividade sedentária e some cada sessão à parte. Mais preciso para treino irregular, mais trabalho de controle.

Misturar produz uma meta várias centenas de quilocalorias alta demais, que é exatamente a situação em que alguém come «na manutenção» e ganha peso.

Para que os valores MET realmente servem

Para comparação, não para contabilidade.

O número que diz que pular corda custa cerca do dobro por minuto de caminhar em passo firme é confiável. O número que diz que a sua sessão específica queimou exatamente 437 kcal não é.

Use-os para escolher entre atividades, para entender por que uma hora de ciclismo leve não compensa uma refeição grande, e para checar se uma intensidade vale o tempo. Não os use como um livro-caixa que depois você come de volta.