«220 menos a idade» é preciso?

Nem tanto. Nunca foi derivado de uma regressão — foi uma aproximação traçada a olho sobre dados dispersos em 1971, e carrega um desvio padrão de 10 a 12 batimentos por minuto. Tanaka veio de uma metanálise de verdade e prevê melhor, sobretudo acima dos 40.

Por que Karvonen precisa da minha frequência de repouso?

Porque trabalha com a reserva de frequência cardíaca, a faixa entre repouso e máximo, e não só com o máximo. Uma pessoa condicionada com 50 em repouso e outra destreinada com 80 precisam de frequências-alvo diferentes para o mesmo esforço relativo, e o método do percentual simples não capta isso.

Como meço minha frequência cardíaca de repouso?

Ao acordar, antes de sair da cama, por um minuto inteiro. Um monitor de pulso com média de várias noites também serve. Medir depois do café ou de atividade dá um valor que não é de repouso, e todas as zonas se deslocam junto.

As duas equações me deram a mesma resposta. Isso está certo?

Se você tem 40 anos, sim. Tanaka e Fox se cruzam exatamente aos 40, onde ambas dão 180 bpm. Abaixo de 40 Fox marca mais alto; acima de 40, Tanaka.

Devo treinar exatamente nessas zonas?

São um guia, não uma prescrição. As duas equações de frequência máxima carregam ampla variação individual, então suas zonas reais podem ficar vários batimentos para um lado ou outro. O esforço percebido é uma boa checagem cruzada: se uma zona «moderada» parece difícil, confie no seu corpo mais que na equação.

Calculadora de frequência cardíaca alvo

Cinco zonas de treino a partir da sua reserva de frequência cardíaca. Karvonen é o padrão porque leva em conta sua frequência de repouso, o que um percentual fixo do máximo não faz.

Resultado

São estimativas de equações de nível populacional, não uma medição de você e não orientação médica. Os resultados individuais variam muito. Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em como você come ou treina.

Como isto é calculado

Karvonen (heart rate reserve)padrão

              target = ((HRmax − HRrest) × intensity) + HRrest

zones as a share of heart rate reserve:
very light 50–60% · light 60–70% · moderate 70–80%
hard 80–90% · maximum 90–100%

Fonte: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957, pp. 307–315. Zone bands as used in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Pressupõe: Que a intensidade do treino escala com a faixa de trabalho entre o repouso e o máximo.
Precisão: Mais individualizada que um percentual simples do máximo, porque responde à frequência cardíaca de repouso. Sua precisão ainda depende inteiramente do máximo que lhe for fornecido.

Tanaka maximum heart rate

              HRmax = 208 − 0.7 × age

Fonte: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR., Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, pp. 153–156.
Pressupõe: Um declínio linear da frequência cardíaca máxima com a idade no conjunto da população.
Precisão: Derivada de uma metanálise de 351 estudos abrangendo 18.712 indivíduos. A melhor preditora das duas, sobretudo acima dos 40, onde «220 menos a idade» subestima sistematicamente.

Fox maximum heart rate

              HRmax = 220 − age

Fonte: Fox SM, Naughton JP, Haskell WL., Annals of Clinical Research 3(6), 1971, pp. 404–432.
Pressupõe: O mesmo declínio linear, com inclinação mais acentuada.
Precisão: Nunca foi derivada de uma regressão — Fox e colegas a apresentaram como uma aproximação traçada a olho a partir de dados dispersos. Carrega um desvio padrão de cerca de 10 a 12 bpm, então aproximadamente um terço das pessoas fica a mais de 10 bpm da previsão. Está incluída porque é onipresente, não porque seja boa.

Qual fórmula você deve usar

Esta página usa por padrão Karvonen (heart rate reserve). Mais individualizada que um percentual simples do máximo, porque responde à frequência cardíaca de repouso. Sua precisão ainda depende inteiramente do máximo que lhe for fornecido.

Tanaka maximum heart rate — Derivada de uma metanálise de 351 estudos abrangendo 18.712 indivíduos. A melhor preditora das duas, sobretudo acima dos 40, onde «220 menos a idade» subestima sistematicamente.
Fox maximum heart rate — Nunca foi derivada de uma regressão — Fox e colegas a apresentaram como uma aproximação traçada a olho a partir de dados dispersos. Carrega um desvio padrão de cerca de 10 a 12 bpm, então aproximadamente um terço das pessoas fica a mais de 10 bpm da previsão. Está incluída porque é onipresente, não porque seja boa.

Zonas de frequência cardíaca alvo por idade (Karvonen, repouso 65 bpm)

As zonas são calculadas a partir da reserva de frequência cardíaca usando o máximo de Tanaka, com frequência de repouso de 65 bpm. Uma frequência de repouso diferente desloca todas as zonas, e é exatamente por isso que o método de Karvonen é preferido a um percentual fixo do máximo.

Zonas de frequência cardíaca alvo por idade (Karvonen, repouso 65 bpm)
Idade	Max HR	Very light	Light	Moderate	Hard	Maximum
20 anos	194	130–142	142–155	155–168	168–181	181–194
30 anos	187	126–138	138–150	150–163	163–175	175–187
40 anos	180	123–134	134–146	146–157	157–169	169–180
50 anos	173	119–130	130–141	141–151	151–162	162–173
60 anos	166	116–126	126–136	136–146	146–156	156–166
70 anos	159	112–121	121–131	131–140	140–150	150–159

Perguntas

«220 menos a idade» é preciso?: Nem tanto. Nunca foi derivado de uma regressão — foi uma aproximação traçada a olho sobre dados dispersos em 1971, e carrega um desvio padrão de 10 a 12 batimentos por minuto. Tanaka veio de uma metanálise de verdade e prevê melhor, sobretudo acima dos 40.
Por que Karvonen precisa da minha frequência de repouso?: Porque trabalha com a reserva de frequência cardíaca, a faixa entre repouso e máximo, e não só com o máximo. Uma pessoa condicionada com 50 em repouso e outra destreinada com 80 precisam de frequências-alvo diferentes para o mesmo esforço relativo, e o método do percentual simples não capta isso.
Como meço minha frequência cardíaca de repouso?: Ao acordar, antes de sair da cama, por um minuto inteiro. Um monitor de pulso com média de várias noites também serve. Medir depois do café ou de atividade dá um valor que não é de repouso, e todas as zonas se deslocam junto.
As duas equações me deram a mesma resposta. Isso está certo?: Se você tem 40 anos, sim. Tanaka e Fox se cruzam exatamente aos 40, onde ambas dão 180 bpm. Abaixo de 40 Fox marca mais alto; acima de 40, Tanaka.
Devo treinar exatamente nessas zonas?: São um guia, não uma prescrição. As duas equações de frequência máxima carregam ampla variação individual, então suas zonas reais podem ficar vários batimentos para um lado ou outro. O esforço percebido é uma boa checagem cruzada: se uma zona «moderada» parece difícil, confie no seu corpo mais que na equação.

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Última revisão: 20 de agosto de 2026. Categoria: Treino.

Esta página foi traduzida do original em inglês. As equações, as fontes e os números são idênticos; se alguma frase soar mal, a página em inglês é a versão de referência. Ver o original em inglês