Calculateur de fréquence cardiaque cible
Cinq zones d'entraînement à partir de votre réserve de fréquence cardiaque. Karvonen est la méthode par défaut car elle tient compte de votre fréquence de repos, ce qu'un pourcentage brut du maximum ne fait pas.
Saisissez vos données
Résultat
Ce sont des estimations issues d'équations établies à l'échelle d'une population, pas une mesure de vous et pas un avis médical. Les résultats individuels varient beaucoup. Parlez à un médecin ou à un diététicien avant de modifier sensiblement votre alimentation ou votre entraînement.
Comment ce calcul est fait
Karvonen (heart rate reserve)par défaut
target = ((HRmax − HRrest) × intensity) + HRrest
zones as a share of heart rate reserve:
very light 50–60% · light 60–70% · moderate 70–80%
hard 80–90% · maximum 90–100%
- Source
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957, pp. 307–315. Zone bands as used in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Présuppose
- Que l'intensité de l'entraînement évolue avec la plage de travail comprise entre le repos et le maximum.
- Précision
- Plus individualisée qu'un simple pourcentage du maximum, car elle réagit à la fréquence cardiaque au repos. Sa précision dépend toutefois entièrement du maximum qu'on lui fournit.
Tanaka maximum heart rate
HRmax = 208 − 0.7 × age
- Source
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR., Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, pp. 153–156.
- Présuppose
- Une baisse linéaire de la fréquence cardiaque maximale avec l'âge à l'échelle de la population.
- Précision
- Issue d'une méta-analyse de 351 études portant sur 18 712 sujets. La meilleure des deux pour prédire, en particulier au-delà de 40 ans, où « 220 moins l'âge » sous-estime systématiquement.
Fox maximum heart rate
HRmax = 220 − age
- Source
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL., Annals of Clinical Research 3(6), 1971, pp. 404–432.
- Présuppose
- La même baisse linéaire, avec une pente plus raide.
- Précision
- Jamais issue d'une régression — Fox et ses collègues l'ont présentée comme une approximation tracée à l'œil à partir de données dispersées. Elle porte un écart-type d'environ 10 à 12 battements par minute : près d'un tiers des gens se situent donc à plus de 10 battements de la prédiction. Incluse parce qu'elle est omniprésente, non parce qu'elle est bonne.
Quelle formule utiliser
Cette page utilise par défaut Karvonen (heart rate reserve). Plus individualisée qu'un simple pourcentage du maximum, car elle réagit à la fréquence cardiaque au repos. Sa précision dépend toutefois entièrement du maximum qu'on lui fournit.
- Tanaka maximum heart rate — Issue d'une méta-analyse de 351 études portant sur 18 712 sujets. La meilleure des deux pour prédire, en particulier au-delà de 40 ans, où « 220 moins l'âge » sous-estime systématiquement.
- Fox maximum heart rate — Jamais issue d'une régression — Fox et ses collègues l'ont présentée comme une approximation tracée à l'œil à partir de données dispersées. Elle porte un écart-type d'environ 10 à 12 battements par minute : près d'un tiers des gens se situent donc à plus de 10 battements de la prédiction. Incluse parce qu'elle est omniprésente, non parce qu'elle est bonne.
Zones de fréquence cardiaque cible par âge (Karvonen, repos 65 bpm)
Les zones sont calculées à partir de la réserve de fréquence cardiaque avec le maximum de Tanaka, pour un repos à 65 bpm. Une fréquence de repos différente déplace toutes les zones, et c'est précisément pourquoi la méthode de Karvonen est préférée à un pourcentage brut du maximum.
| Âge | Max HR | Very light | Light | Moderate | Hard | Maximum |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 ans | 194 | 130–142 | 142–155 | 155–168 | 168–181 | 181–194 |
| 30 ans | 187 | 126–138 | 138–150 | 150–163 | 163–175 | 175–187 |
| 40 ans | 180 | 123–134 | 134–146 | 146–157 | 157–169 | 169–180 |
| 50 ans | 173 | 119–130 | 130–141 | 141–151 | 151–162 | 162–173 |
| 60 ans | 166 | 116–126 | 126–136 | 136–146 | 146–156 | 156–166 |
| 70 ans | 159 | 112–121 | 121–131 | 131–140 | 140–150 | 150–159 |
Questions
- « 220 moins l'âge » est-il exact ?
- Pas vraiment. Cette formule n'a jamais été issue d'une régression : c'était une approximation tracée à l'œil sur des données dispersées en 1971, et elle porte un écart-type de 10 à 12 battements par minute. Tanaka provient d'une véritable méta-analyse et prédit mieux, surtout au-delà de 40 ans.
- Pourquoi Karvonen a-t-elle besoin de ma fréquence de repos ?
- Parce qu'elle travaille sur la réserve de fréquence cardiaque, l'écart entre le repos et le maximum, et non sur le seul maximum. Une personne entraînée au repos à 50 et une personne peu entraînée au repos à 80 ont besoin de fréquences cibles différentes pour un même effort relatif, et la méthode du pourcentage brut passe complètement à côté.
- Comment mesurer ma fréquence cardiaque de repos ?
- Au réveil, avant de sortir du lit, sur une minute entière. Un bracelet moyenné sur plusieurs nuits convient aussi. Une mesure après un café ou une activité donne une valeur qui n'est pas au repos, et toutes les zones se décalent avec elle.
- Les deux équations m'ont donné la même réponse. Est-ce normal ?
- Si vous avez 40 ans, oui. Tanaka et Fox se croisent exactement à 40 ans, où toutes deux donnent 180 bpm. En dessous de 40, Fox est plus élevée ; au-dessus, c'est Tanaka.
- Dois-je m'entraîner exactement dans ces zones ?
- Ce sont des repères, pas une prescription. Les deux équations de fréquence maximale portent une large variabilité individuelle, si bien que vos zones réelles peuvent se situer à plusieurs battements de part et d'autre. L'effort perçu est un bon recoupement : si une zone « modérée » vous paraît dure, faites confiance à votre corps plutôt qu'à l'équation.
À voir aussi
Cette page a été traduite de l'original anglais. Les équations, les sources et les chiffres sont identiques ; si une formulation vous semble maladroite, la page anglaise fait foi. Voir l'original en anglais