Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo
Cinco zonas de entrenamiento a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca. Karvonen es la predeterminada porque tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, cosa que un porcentaje plano del máximo no hace.
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Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.
Cómo se calcula
Karvonen (heart rate reserve)por defecto
target = ((HRmax − HRrest) × intensity) + HRrest
zones as a share of heart rate reserve:
very light 50–60% · light 60–70% · moderate 70–80%
hard 80–90% · maximum 90–100%
- Fuente
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957, pp. 307–315. Zone bands as used in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Supone
- Que la intensidad del entrenamiento escala con el margen de trabajo entre el reposo y el máximo.
- Precisión
- Más individualizada que un porcentaje simple del máximo, porque responde a la frecuencia cardíaca en reposo. Su precisión sigue dependiendo por completo del máximo que se le dé.
Tanaka maximum heart rate
HRmax = 208 − 0.7 × age
- Fuente
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR., Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, pp. 153–156.
- Supone
- Un descenso lineal de la frecuencia cardíaca máxima con la edad en el conjunto de la población.
- Precisión
- Derivada de un metaanálisis de 351 estudios con 18.712 sujetos. La mejor predictora de las dos, sobre todo por encima de los 40, donde «220 menos la edad» subestima de forma sistemática.
Fox maximum heart rate
HRmax = 220 − age
- Fuente
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL., Annals of Clinical Research 3(6), 1971, pp. 404–432.
- Supone
- El mismo descenso lineal, con una pendiente más pronunciada.
- Precisión
- Nunca se derivó de una regresión — Fox y sus colegas la presentaron como una aproximación trazada a ojo sobre datos dispersos. Arrastra una desviación típica de unas 10 a 12 pulsaciones por minuto, así que alrededor de un tercio de la gente queda a más de 10 pulsaciones de la predicción. Se incluye porque es omnipresente, no porque sea buena.
Qué fórmula deberías usar
Esta página usa por defecto Karvonen (heart rate reserve). Más individualizada que un porcentaje simple del máximo, porque responde a la frecuencia cardíaca en reposo. Su precisión sigue dependiendo por completo del máximo que se le dé.
- Tanaka maximum heart rate — Derivada de un metaanálisis de 351 estudios con 18.712 sujetos. La mejor predictora de las dos, sobre todo por encima de los 40, donde «220 menos la edad» subestima de forma sistemática.
- Fox maximum heart rate — Nunca se derivó de una regresión — Fox y sus colegas la presentaron como una aproximación trazada a ojo sobre datos dispersos. Arrastra una desviación típica de unas 10 a 12 pulsaciones por minuto, así que alrededor de un tercio de la gente queda a más de 10 pulsaciones de la predicción. Se incluye porque es omnipresente, no porque sea buena.
Zonas de frecuencia cardíaca objetivo por edad (Karvonen, reposo 65 lpm)
Las zonas se calculan a partir de la reserva de frecuencia cardíaca usando el máximo de Tanaka, con una frecuencia en reposo de 65 lpm. Una frecuencia en reposo distinta desplaza todas las zonas, y precisamente por eso se prefiere el método de Karvonen a un porcentaje plano del máximo.
| Edad | Max HR | Very light | Light | Moderate | Hard | Maximum |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 años | 194 | 130–142 | 142–155 | 155–168 | 168–181 | 181–194 |
| 30 años | 187 | 126–138 | 138–150 | 150–163 | 163–175 | 175–187 |
| 40 años | 180 | 123–134 | 134–146 | 146–157 | 157–169 | 169–180 |
| 50 años | 173 | 119–130 | 130–141 | 141–151 | 151–162 | 162–173 |
| 60 años | 166 | 116–126 | 126–136 | 136–146 | 146–156 | 156–166 |
| 70 años | 159 | 112–121 | 121–131 | 131–140 | 140–150 | 150–159 |
Preguntas
- ¿Es preciso lo de «220 menos la edad»?
- No demasiado. Nunca se derivó de una regresión: fue una aproximación trazada a ojo sobre datos dispersos en 1971, y arrastra una desviación estándar de 10 a 12 latidos por minuto. Tanaka salió de un metaanálisis real y predice mejor, sobre todo por encima de los 40.
- ¿Por qué Karvonen necesita mi frecuencia cardíaca en reposo?
- Porque trabaja con la reserva de frecuencia cardíaca, el rango entre el reposo y el máximo, y no solo con el máximo. Una persona en forma con 50 en reposo y otra desentrenada con 80 necesitan frecuencias objetivo distintas para el mismo esfuerzo relativo, y el método del porcentaje simple no capta eso en absoluto.
- ¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
- Al despertar, antes de levantarte de la cama, durante un minuto completo. También sirve un pulsómetro de muñeca promediando varias noches. Medirla después del café o de moverte da una cifra que no es de reposo, y todas las zonas se desplazan con ella.
- Las dos ecuaciones me han dado la misma respuesta. ¿Es correcto?
- Si tienes 40 años, sí. Tanaka y Fox se cruzan exactamente a los 40, donde ambas dan 180 lpm. Por debajo de 40, Fox da valores más altos; por encima de 40, Tanaka.
- ¿Debería entrenar exactamente en estas zonas?
- Son una guía, no una prescripción. Las dos ecuaciones de frecuencia máxima llevan una variación individual amplia, así que tus zonas reales pueden quedar varios latidos a un lado u otro. El esfuerzo percibido es una buena comprobación cruzada: si una zona «moderada» te resulta dura, fíate de tu cuerpo antes que de la ecuación.
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Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés