「220から年齢を引く」は正確ですか。

あまり正確ではありません。これは回帰分析から導かれたものではなく、1971年に散らばったデータの中を目分量で引いた近似で、標準偏差は毎分10〜12拍あります。Tanakaは実際のメタ分析に基づいており、とくに40歳を超えるとよりよく予測します。

Karvonen法でなぜ安静時心拍数が必要なのですか。

この方法は最大値だけでなく、安静時と最大値の間の幅である心拍予備能を使うためです。安静時50の鍛えた人と80の鍛えていない人では、同じ相対的な強度に必要な目標心拍数が違いますが、単純な割合法はそれをまったくとらえません。

安静時心拍数はどう測ればよいですか。

目が覚めた直後、起き上がる前に、まるまる1分間測ります。何晩か平均した手首の計測機器でも構いません。コーヒーのあとや動いたあとに測ると安静時ではない値になり、それに伴ってすべてのゾーンがずれます。

2つの式が同じ答えになりました。これは正しいですか。

40歳ならそのとおりです。TanakaとFoxはちょうど40歳で交差し、どちらも毎分180拍になります。40歳未満ではFoxが高く、40歳を超えるとTanakaが高くなります。

厳密にこのゾーンでトレーニングすべきですか。

これは目安であって処方ではありません。最大心拍数のどちらの式にも個人差が大きく、実際のゾーンは上下に数拍ずれ得ます。主観的な強度は良い照合になります。「中程度」のゾーンがきついと感じるなら、式より自分の体を信じてください。

目標心拍数の計算ツール

心拍予備能から求めた 5 つのトレーニングゾーンです。カルボーネン法を既定にしているのは、最大心拍数の単純な割合とは違い、安静時心拍数を織り込むからです。

結果

リアルタイム計算には JavaScript が必要です。このページの下にある早見表はあらかじめ計算済みで、JavaScript なしでも使えます。

これは集団レベルの式から得た推定値であり、あなたを測定した結果でも医学的助言でもありません。個人差は非常に大きいものです。食事やトレーニングを大きく変える前に、医師または管理栄養士に相談してください。

計算方法

Karvonen (heart rate reserve)既定

              target = ((HRmax − HRrest) × intensity) + HRrest

zones as a share of heart rate reserve:
very light 50–60% · light 60–70% · moderate 70–80%
hard 80–90% · maximum 90–100%

出典: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957, pp. 307–315. Zone bands as used in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
前提: トレーニング強度が、安静時と最大値のあいだの作業域に比例すること。
精度: 安静時心拍数に反応するぶん、最大値の単純な割合より個人に即しています。ただし精度は、与えられた最大値の正しさに全面的に依存します。

Tanaka maximum heart rate

              HRmax = 208 − 0.7 × age

出典: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR., Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, pp. 153–156.
前提: 集団全体として、最大心拍数が加齢とともに直線的に低下すること。
精度: 18,712人を対象とする351件の研究のメタ分析から導かれました。2つのうちよく当たるほうで、とくに40歳を超えると顕著です。そこでは「220から年齢を引く」が系統的に低く見積もります。

Fox maximum heart rate

              HRmax = 220 − age

出典: Fox SM, Naughton JP, Haskell WL., Annals of Clinical Research 3(6), 1971, pp. 404–432.
前提: 同じ直線的な低下を、より急な傾きで表したもの。
精度: 回帰分析から導かれたことは一度もなく、Foxらは散らばったデータを目分量でなぞった近似として示しました。標準偏差はおよそ毎分10〜12拍あり、約3分の1の人は予測から10拍以上離れます。どこにでもあるから収録しているのであって、優れているからではありません。

どの式を使うべきか

このページは既定で Karvonen (heart rate reserve) を使います。安静時心拍数に反応するぶん、最大値の単純な割合より個人に即しています。ただし精度は、与えられた最大値の正しさに全面的に依存します。

Tanaka maximum heart rate — 18,712人を対象とする351件の研究のメタ分析から導かれました。2つのうちよく当たるほうで、とくに40歳を超えると顕著です。そこでは「220から年齢を引く」が系統的に低く見積もります。
Fox maximum heart rate — 回帰分析から導かれたことは一度もなく、Foxらは散らばったデータを目分量でなぞった近似として示しました。標準偏差はおよそ毎分10〜12拍あり、約3分の1の人は予測から10拍以上離れます。どこにでもあるから収録しているのであって、優れているからではありません。

年齢別の目標心拍ゾーン（カルボーネン法、安静時 65 bpm）

ゾーンは Tanaka 式の最大心拍数を用い、安静時心拍数 65 bpm として心拍予備能から算出しています。安静時心拍数が違えばすべてのゾーンがずれます。最大心拍数の単純な割合よりカルボーネン法が好まれるのは、まさにそのためです。

年齢別の目標心拍ゾーン（カルボーネン法、安静時 65 bpm）
年齢	Max HR	Very light	Light	Moderate	Hard	Maximum
20 歳	194	130–142	142–155	155–168	168–181	181–194
30 歳	187	126–138	138–150	150–163	163–175	175–187
40 歳	180	123–134	134–146	146–157	157–169	169–180
50 歳	173	119–130	130–141	141–151	151–162	162–173
60 歳	166	116–126	126–136	136–146	146–156	156–166
70 歳	159	112–121	121–131	131–140	140–150	150–159

よくある質問

「220から年齢を引く」は正確ですか。: あまり正確ではありません。これは回帰分析から導かれたものではなく、1971年に散らばったデータの中を目分量で引いた近似で、標準偏差は毎分10〜12拍あります。Tanakaは実際のメタ分析に基づいており、とくに40歳を超えるとよりよく予測します。
Karvonen法でなぜ安静時心拍数が必要なのですか。: この方法は最大値だけでなく、安静時と最大値の間の幅である心拍予備能を使うためです。安静時50の鍛えた人と80の鍛えていない人では、同じ相対的な強度に必要な目標心拍数が違いますが、単純な割合法はそれをまったくとらえません。
安静時心拍数はどう測ればよいですか。: 目が覚めた直後、起き上がる前に、まるまる1分間測ります。何晩か平均した手首の計測機器でも構いません。コーヒーのあとや動いたあとに測ると安静時ではない値になり、それに伴ってすべてのゾーンがずれます。
2つの式が同じ答えになりました。これは正しいですか。: 40歳ならそのとおりです。TanakaとFoxはちょうど40歳で交差し、どちらも毎分180拍になります。40歳未満ではFoxが高く、40歳を超えるとTanakaが高くなります。
厳密にこのゾーンでトレーニングすべきですか。: これは目安であって処方ではありません。最大心拍数のどちらの式にも個人差が大きく、実際のゾーンは上下に数拍ずれ得ます。主観的な強度は良い照合になります。「中程度」のゾーンがきついと感じるなら、式より自分の体を信じてください。

計算ツール

解説

最終確認日 2026年8月20日。カテゴリ: トレーニング。

このページは英語の原文から翻訳したものです。式・出典・数値は同一です。文章が不自然な場合は、英語版が正となります。英語の原文を見る