Rechner für die Zielherzfrequenz
Fünf Trainingszonen aus Ihrer Herzfrequenzreserve. Karvonen ist die Voreinstellung, weil die Methode Ihren Ruhepuls berücksichtigt — was ein glatter Prozentsatz des Maximums nicht tut.
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Ergebnis
Das sind Schätzwerte aus Gleichungen auf Bevölkerungsebene, keine Messung an Ihnen und keine medizinische Beratung. Individuelle Ergebnisse schwanken stark. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie wesentlich ändern, wie Sie essen oder trainieren.
So wird gerechnet
Karvonen (heart rate reserve)Standard
target = ((HRmax − HRrest) × intensity) + HRrest
zones as a share of heart rate reserve:
very light 50–60% · light 60–70% · moderate 70–80%
hard 80–90% · maximum 90–100%
- Quelle
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957, pp. 307–315. Zone bands as used in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Setzt voraus
- Dass die Trainingsintensität mit der Arbeitsspanne zwischen Ruhe und Maximum skaliert.
- Genauigkeit
- Stärker individualisiert als ein schlichter Prozentsatz des Maximums, weil sie auf den Ruhepuls reagiert. Ihre Genauigkeit hängt dennoch vollständig von dem Maximum ab, das man ihr gibt.
Tanaka maximum heart rate
HRmax = 208 − 0.7 × age
- Quelle
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR., Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, pp. 153–156.
- Setzt voraus
- Einen linearen Rückgang des Maximalpulses mit dem Alter über die Bevölkerung hinweg.
- Genauigkeit
- Abgeleitet aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Teilnehmenden. Die bessere der beiden Vorhersagen, besonders jenseits der 40, wo „220 minus Alter“ systematisch zu niedrig liegt.
Fox maximum heart rate
HRmax = 220 − age
- Quelle
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL., Annals of Clinical Research 3(6), 1971, pp. 404–432.
- Setzt voraus
- Denselben linearen Rückgang, mit steilerer Steigung.
- Genauigkeit
- Nie aus einer Regression abgeleitet — Fox und Kollegen stellten sie als eine mit dem Auge durch verstreute Daten gezogene Näherung vor. Sie trägt eine Standardabweichung von rund 10 bis 12 S/min, etwa ein Drittel der Menschen liegt also mehr als 10 Schläge neben der Vorhersage. Enthalten, weil sie allgegenwärtig ist, nicht weil sie gut wäre.
Welche Formel Sie nehmen sollten
Diese Seite verwendet standardmäßig Karvonen (heart rate reserve). Stärker individualisiert als ein schlichter Prozentsatz des Maximums, weil sie auf den Ruhepuls reagiert. Ihre Genauigkeit hängt dennoch vollständig von dem Maximum ab, das man ihr gibt.
- Tanaka maximum heart rate — Abgeleitet aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Teilnehmenden. Die bessere der beiden Vorhersagen, besonders jenseits der 40, wo „220 minus Alter“ systematisch zu niedrig liegt.
- Fox maximum heart rate — Nie aus einer Regression abgeleitet — Fox und Kollegen stellten sie als eine mit dem Auge durch verstreute Daten gezogene Näherung vor. Sie trägt eine Standardabweichung von rund 10 bis 12 S/min, etwa ein Drittel der Menschen liegt also mehr als 10 Schläge neben der Vorhersage. Enthalten, weil sie allgegenwärtig ist, nicht weil sie gut wäre.
Zielherzfrequenzzonen nach Alter (Karvonen, Ruhepuls 65 S/min)
Die Zonen werden aus der Herzfrequenzreserve mit dem Tanaka-Maximum berechnet, bei einem Ruhepuls von 65 S/min. Ein anderer Ruhepuls verschiebt jede Zone, und genau deshalb ist die Karvonen-Methode einem glatten Prozentsatz des Maximums vorzuziehen.
| Alter | Max HR | Very light | Light | Moderate | Hard | Maximum |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 J. | 194 | 130–142 | 142–155 | 155–168 | 168–181 | 181–194 |
| 30 J. | 187 | 126–138 | 138–150 | 150–163 | 163–175 | 175–187 |
| 40 J. | 180 | 123–134 | 134–146 | 146–157 | 157–169 | 169–180 |
| 50 J. | 173 | 119–130 | 130–141 | 141–151 | 151–162 | 162–173 |
| 60 J. | 166 | 116–126 | 126–136 | 136–146 | 146–156 | 156–166 |
| 70 J. | 159 | 112–121 | 121–131 | 131–140 | 140–150 | 150–159 |
Fragen
- Stimmt „220 minus Alter“?
- Nicht besonders. Es wurde nie aus einer Regression abgeleitet — es war 1971 eine mit dem Auge durch verstreute Daten gezogene Näherung, und es trägt eine Standardabweichung von 10 bis 12 Schlägen pro Minute. Tanaka stammt aus einer echten Metaanalyse und sagt besser vorher, vor allem jenseits der 40.
- Warum braucht Karvonen meinen Ruhepuls?
- Weil die Methode mit der Herzfrequenzreserve arbeitet, der Spanne zwischen Ruhe und Maximum, und nicht mit dem Maximum allein. Eine trainierte Person mit Ruhepuls 50 und eine untrainierte mit 80 brauchen für dieselbe relative Belastung unterschiedliche Zielfrequenzen, und die einfache Prozentmethode übersieht das völlig.
- Wie messe ich meinen Ruhepuls?
- Nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen, über eine volle Minute. Ein Handgelenk-Tracker, gemittelt über mehrere Nächte, geht auch. Nach Kaffee oder Bewegung gemessen ergibt sich ein Wert, der kein Ruhewert ist, und jede Zone verschiebt sich mit.
- Die beiden Gleichungen gaben mir dieselbe Antwort. Ist das richtig?
- Wenn Sie 40 sind, ja. Tanaka und Fox schneiden sich genau bei 40 Jahren, wo beide 180 S/min ergeben. Unter 40 liegt Fox höher, über 40 Tanaka.
- Soll ich genau in diesen Zonen trainieren?
- Sie sind eine Orientierung, keine Vorschrift. Beide Maximalpuls-Gleichungen tragen eine große individuelle Streuung, Ihre echten Zonen können also mehrere Schläge daneben liegen. Das empfundene Anstrengungsniveau ist eine gute Gegenprobe: Fühlt sich eine „moderate“ Zone hart an, vertrauen Sie Ihrem Körper mehr als der Gleichung.
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