Kalkulator detak jantung target
Lima zona latihan dari cadangan detak jantung Anda. Karvonen menjadi bawaan karena memperhitungkan detak jantung istirahat Anda, yang tidak dilakukan oleh persentase datar dari maksimal.
Masukkan data Anda
Hasil
Ini perkiraan dari persamaan tingkat populasi, bukan pengukuran atas diri Anda dan bukan nasihat medis. Hasil tiap orang sangat berbeda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada cara Anda makan atau berlatih.
Bagaimana ini dihitung
Karvonen (heart rate reserve)bawaan
target = ((HRmax − HRrest) × intensity) + HRrest
zones as a share of heart rate reserve:
very light 50–60% · light 60–70% · moderate 70–80%
hard 80–90% · maximum 90–100%
- Sumber
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957, pp. 307–315. Zone bands as used in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Mengandaikan
- Bahwa intensitas latihan berskala menurut rentang kerja antara keadaan istirahat dan maksimum.
- Akurasi
- Lebih perorangan daripada persentase mentah dari denyut maksimum, karena ia menanggapi denyut jantung istirahat. Ketepatannya toh tetap sepenuhnya bergantung pada nilai maksimum yang diberikan kepadanya.
Tanaka maximum heart rate
HRmax = 208 − 0.7 × age
- Sumber
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR., Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, pp. 153–156.
- Mengandaikan
- Penurunan linear denyut jantung maksimum seiring usia pada tingkat populasi.
- Akurasi
- Diturunkan dari meta-analisis atas 351 kajian yang mencakup 18.712 subjek. Peramal yang lebih baik di antara keduanya, terutama di atas usia 40, tempat “220 dikurangi usia” secara sistematis meramal terlalu rendah.
Fox maximum heart rate
HRmax = 220 − age
- Sumber
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL., Annals of Clinical Research 3(6), 1971, pp. 404–432.
- Mengandaikan
- Penurunan linear yang sama, dengan kemiringan yang lebih curam.
- Akurasi
- Tidak pernah diturunkan dari regresi — Fox dan rekan menyajikannya sebagai pendekatan yang digariskan dengan mata dari data yang berserakan. Ia membawa simpangan baku sekitar 10 sampai 12 dpm, sehingga kira-kira sepertiga orang berada lebih dari 10 dpm dari ramalannya. Disertakan karena ia ada di mana-mana, bukan karena ia baik.
Rumus mana yang sebaiknya Anda pakai
Halaman ini secara bawaan memakai Karvonen (heart rate reserve). Lebih perorangan daripada persentase mentah dari denyut maksimum, karena ia menanggapi denyut jantung istirahat. Ketepatannya toh tetap sepenuhnya bergantung pada nilai maksimum yang diberikan kepadanya.
- Tanaka maximum heart rate — Diturunkan dari meta-analisis atas 351 kajian yang mencakup 18.712 subjek. Peramal yang lebih baik di antara keduanya, terutama di atas usia 40, tempat “220 dikurangi usia” secara sistematis meramal terlalu rendah.
- Fox maximum heart rate — Tidak pernah diturunkan dari regresi — Fox dan rekan menyajikannya sebagai pendekatan yang digariskan dengan mata dari data yang berserakan. Ia membawa simpangan baku sekitar 10 sampai 12 dpm, sehingga kira-kira sepertiga orang berada lebih dari 10 dpm dari ramalannya. Disertakan karena ia ada di mana-mana, bukan karena ia baik.
Zona detak jantung target menurut usia (Karvonen, istirahat 65 bpm)
Zona dihitung dari cadangan detak jantung memakai nilai maksimal Tanaka, pada detak istirahat 65 bpm. Detak istirahat yang berbeda menggeser semua zona, dan justru itulah sebabnya metode Karvonen lebih disukai daripada persentase datar dari maksimal.
| Usia | Max HR | Very light | Light | Moderate | Hard | Maximum |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 th | 194 | 130–142 | 142–155 | 155–168 | 168–181 | 181–194 |
| 30 th | 187 | 126–138 | 138–150 | 150–163 | 163–175 | 175–187 |
| 40 th | 180 | 123–134 | 134–146 | 146–157 | 157–169 | 169–180 |
| 50 th | 173 | 119–130 | 130–141 | 141–151 | 151–162 | 162–173 |
| 60 th | 166 | 116–126 | 126–136 | 136–146 | 146–156 | 156–166 |
| 70 th | 159 | 112–121 | 121–131 | 131–140 | 140–150 | 150–159 |
Pertanyaan
- Apakah “220 dikurangi usia” akurat?
- Tidak terlalu. Angka itu tidak pernah diturunkan dari regresi — ia adalah pendekatan yang digariskan dengan mata melalui data yang berserakan pada 1971, dan membawa simpangan baku 10 sampai 12 denyut per menit. Tanaka berasal dari meta-analisis sungguhan dan memprediksi lebih baik, terutama di atas usia 40.
- Mengapa Karvonen memerlukan denyut istirahat saya?
- Karena metode ini bekerja pada cadangan denyut jantung, yaitu rentang antara istirahat dan maksimum, bukan pada maksimum semata. Orang terlatih dengan denyut istirahat 50 dan orang tak terlatih dengan 80 memerlukan denyut sasaran berbeda untuk upaya relatif yang sama, dan metode persentase polos sama sekali tidak menangkapnya.
- Bagaimana cara mengukur denyut jantung istirahat?
- Saat baru bangun, sebelum turun dari tempat tidur, selama satu menit penuh. Pelacak pergelangan tangan yang dirata-ratakan atas beberapa malam juga bisa. Mengukurnya setelah kopi atau setelah bergerak menghasilkan nilai yang bukan nilai istirahat, dan semua zona ikut bergeser.
- Kedua persamaan memberi saya jawaban yang sama. Apakah itu benar?
- Jika usia Anda 40, ya. Tanaka dan Fox berpotongan tepat pada usia 40 tahun, di mana keduanya menghasilkan 180 dpm. Di bawah 40 Fox lebih tinggi; di atas 40 Tanaka yang lebih tinggi.
- Haruskah saya berlatih tepat di zona-zona ini?
- Zona ini panduan, bukan resep. Kedua persamaan denyut maksimum membawa keragaman perorangan yang lebar, sehingga zona Anda yang sebenarnya bisa meleset beberapa denyut ke salah satu arah. Upaya yang dirasakan adalah pemeriksaan silang yang baik: jika zona “sedang” terasa berat, percayai tubuh Anda lebih daripada persamaannya.
Terkait
Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris