लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी हृदय गति आरक्षित से पाँच प्रशिक्षण क्षेत्र। कार्वोनेन डिफ़ॉल्ट है क्योंकि यह आपकी विश्राम हृदय गति को ध्यान में रखता है, जो अधिकतम का सीधा प्रतिशत नहीं करता।
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परिणाम
ये जनसंख्या-स्तर के समीकरणों से निकले अनुमान हैं, आपका माप नहीं और चिकित्सीय सलाह भी नहीं। व्यक्तिगत परिणाम बहुत भिन्न होते हैं। अपने खानपान या प्रशिक्षण में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
गणना कैसे होती है
Karvonen (heart rate reserve)डिफ़ॉल्ट
target = ((HRmax − HRrest) × intensity) + HRrest
zones as a share of heart rate reserve:
very light 50–60% · light 60–70% · moderate 70–80%
hard 80–90% · maximum 90–100%
- स्रोत
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957, pp. 307–315. Zone bands as used in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- यह मानता है
- कि प्रशिक्षण की तीव्रता विश्राम और अधिकतम के बीच के कार्य-परास के अनुपात में बढ़ती है।
- सटीकता
- अधिकतम के सादे प्रतिशत से अधिक व्यक्ति-केंद्रित, क्योंकि यह विश्राम हृदय-गति पर प्रतिक्रिया करती है। फिर भी इसकी सटीकता पूरी तरह उसी अधिकतम पर निर्भर है जो इसे दिया जाए।
Tanaka maximum heart rate
HRmax = 208 − 0.7 × age
- स्रोत
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR., Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, pp. 153–156.
- यह मानता है
- जनसंख्या स्तर पर आयु के साथ अधिकतम हृदय-गति में एक रैखिक गिरावट।
- सटीकता
- 18,712 विषयों को समेटे 351 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण से निकाली गई। दोनों में बेहतर पूर्वानुमानकर्ता, विशेषकर 40 के बाद, जहाँ “220 घटा आयु” व्यवस्थित रूप से कम आँकता है।
Fox maximum heart rate
HRmax = 220 − age
- स्रोत
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL., Annals of Clinical Research 3(6), 1971, pp. 404–432.
- यह मानता है
- वही रैखिक गिरावट, अधिक तीखी ढाल के साथ।
- सटीकता
- कभी किसी समाश्रयण से नहीं निकली — फ़ॉक्स और सहयोगियों ने इसे बिखरे आँकड़ों से आँख से खींची गई सन्निकटन रेखा के रूप में प्रस्तुत किया था। इसका मानक विचलन लगभग 10 से 12 धड़कन प्रति मिनट है, इसलिए लगभग एक तिहाई लोग पूर्वानुमान से 10 से अधिक धड़कन दूर बैठते हैं। इसे इसलिए रखा गया है कि यह हर जगह मिलती है, इसलिए नहीं कि यह अच्छी है।
आपको कौन-सा सूत्र इस्तेमाल करना चाहिए
यह पृष्ठ डिफ़ॉल्ट रूप से Karvonen (heart rate reserve) इस्तेमाल करता है। अधिकतम के सादे प्रतिशत से अधिक व्यक्ति-केंद्रित, क्योंकि यह विश्राम हृदय-गति पर प्रतिक्रिया करती है। फिर भी इसकी सटीकता पूरी तरह उसी अधिकतम पर निर्भर है जो इसे दिया जाए।
- Tanaka maximum heart rate — 18,712 विषयों को समेटे 351 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण से निकाली गई। दोनों में बेहतर पूर्वानुमानकर्ता, विशेषकर 40 के बाद, जहाँ “220 घटा आयु” व्यवस्थित रूप से कम आँकता है।
- Fox maximum heart rate — कभी किसी समाश्रयण से नहीं निकली — फ़ॉक्स और सहयोगियों ने इसे बिखरे आँकड़ों से आँख से खींची गई सन्निकटन रेखा के रूप में प्रस्तुत किया था। इसका मानक विचलन लगभग 10 से 12 धड़कन प्रति मिनट है, इसलिए लगभग एक तिहाई लोग पूर्वानुमान से 10 से अधिक धड़कन दूर बैठते हैं। इसे इसलिए रखा गया है कि यह हर जगह मिलती है, इसलिए नहीं कि यह अच्छी है।
आयु के अनुसार लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र (कार्वोनेन, विश्राम 65 धड़कन/मिनट)
क्षेत्रों की गणना Tanaka अधिकतम का उपयोग करते हुए हृदय गति आरक्षित से की गई है, 65 धड़कन प्रति मिनट की विश्राम दर पर। अलग विश्राम दर हर क्षेत्र को खिसका देती है, और ठीक इसीलिए अधिकतम के सीधे प्रतिशत की जगह कार्वोनेन विधि पसंद की जाती है।
| आयु | Max HR | Very light | Light | Moderate | Hard | Maximum |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 वर्ष | 194 | 130–142 | 142–155 | 155–168 | 168–181 | 181–194 |
| 30 वर्ष | 187 | 126–138 | 138–150 | 150–163 | 163–175 | 175–187 |
| 40 वर्ष | 180 | 123–134 | 134–146 | 146–157 | 157–169 | 169–180 |
| 50 वर्ष | 173 | 119–130 | 130–141 | 141–151 | 151–162 | 162–173 |
| 60 वर्ष | 166 | 116–126 | 126–136 | 136–146 | 146–156 | 156–166 |
| 70 वर्ष | 159 | 112–121 | 121–131 | 131–140 | 140–150 | 150–159 |
प्रश्न
- क्या “220 घटा आयु” सटीक है?
- ख़ास नहीं। यह कभी किसी समाश्रयण से नहीं निकला — 1971 में बिखरे आँकड़ों के बीच आँख से खींची गई एक सन्निकटन रेखा थी, और इसका मानक विचलन 10 से 12 धड़कन प्रति मिनट है। तनाका एक वास्तविक मेटा-विश्लेषण से आया है और बेहतर पूर्वानुमान देता है, विशेषकर 40 के बाद।
- कार्वोनेन को मेरी विश्राम हृदय-गति क्यों चाहिए?
- क्योंकि यह विधि हृदय-गति आरक्षित पर चलती है, यानी विश्राम और अधिकतम के बीच के अंतराल पर, केवल अधिकतम पर नहीं। विश्राम गति 50 वाले प्रशिक्षित व्यक्ति और 80 वाले अप्रशिक्षित व्यक्ति को समान सापेक्ष प्रयास के लिए भिन्न लक्ष्य गति चाहिए, और सादा प्रतिशत तरीका इसे बिल्कुल नहीं पकड़ता।
- मैं अपनी विश्राम हृदय-गति कैसे नापूँ?
- जागने पर, बिस्तर से उठने से पहले, पूरे एक मिनट तक। कई रातों का औसत लेने वाला कलाई ट्रैकर भी चलेगा। कॉफ़ी के बाद या चलने-फिरने के बाद नापने पर जो मान मिलता है वह विश्राम मान नहीं होता, और उसके साथ हर ज़ोन खिसक जाता है।
- दोनों समीकरणों ने मुझे एक ही उत्तर दिया। क्या यह ठीक है?
- यदि आपकी आयु 40 है, तो हाँ। तनाका और फ़ॉक्स ठीक 40 वर्ष पर काटते हैं, जहाँ दोनों 180 धड़कन प्रति मिनट देते हैं। 40 से नीचे फ़ॉक्स ऊँचा है; 40 से ऊपर तनाका।
- क्या मुझे ठीक इन्हीं ज़ोन में प्रशिक्षण करना चाहिए?
- ये मार्गदर्शन हैं, नुस्खा नहीं। अधिकतम हृदय-गति के दोनों समीकरणों में व्यक्तिगत भिन्नता बहुत है, इसलिए आपके वास्तविक ज़ोन किसी भी दिशा में कई धड़कन दूर हो सकते हैं। अनुभूत प्रयास एक अच्छी जाँच है: यदि “मध्यम” ज़ोन कठिन लगे, तो समीकरण से अधिक अपने शरीर पर भरोसा करें।
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