Como definir uma meta de proteína

A recomendação diária de proteína é de 0,8 grama por quilograma de peso corporal. Para um adulto de 75 kg são 60 gramas por dia. E também é quase irrelevante se você treina; a confusão entre esses dois fatos é o erro mais comum nos conselhos sobre proteína.

A recomendação responde a outra pergunta

Uma recomendação diária é definida para atender às necessidades de 97 a 98 por cento das pessoas saudáveis de um grupo. É um limiar de prevenção de deficiência: a quantidade abaixo da qual começam a surgir problemas.

Isso é um piso. Não é um ótimo, e nunca se afirmou que fosse. O Institute of Medicine a derivou de estudos de balanço nitrogenado — medindo o ponto em que a ingestão de proteína iguala a sua perda — em adultos sedentários.

Perguntar «a recomendação de proteína é suficiente?» tem, portanto, duas respostas, dependendo do que você quer dizer. Suficiente para evitar deficiência? Sim, para a maioria. Suficiente para sustentar ganho de músculo, ou preservar massa magra num déficit, ou impedir que o músculo de um idoso declinar? Outra pergunta, outras evidências, outro número.

O que as evidências sustentam para quem treina

O posicionamento conjunto de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine coloca atletas entre 1,2 e 2,0 g/kg, variando com o tipo e a fase do treino.

Para o treino de força especificamente, o número único mais útil vem da metanálise de Morton e colegas de 2018 no British Journal of Sports Medicine. Reunindo 49 estudos, eles encontraram que os ganhos de massa magra com suplementação proteica estabilizavam em torno de 1,6 g/kg — acima disso, mais proteína não produzia benefício mensurável adicional.

Vale ler esse valor com atenção. O intervalo de confiança se estendia até cerca de 2,2 g/kg, o que significa que o platô verdadeiro pode estar bem acima da estimativa pontual. Então 1,6 é uma meta razoável e 2,2 não é excessivo; qualquer ponto dentro dessa faixa é defensável.

Para o treino de resistência a necessidade é menor, mas ainda acima da recomendação geral, em torno de 1,2 a 1,4 g/kg, refletindo a oxidação de aminoácidos durante o exercício prolongado e o reparo depois.

Quando subir

Duas situações justificam empurrar para a ponta superior.

Treinar em déficit calórico. Quando a energia está curta, o corpo fica mais disposto a degradar tecido magro. Helms e colegas revisaram a ingestão de proteína em atletas magros treinados em força durante a restrição e concluíram que ingestões na direção de 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra eram apropriadas — o que para a maioria se traduz em cerca de 2,0 a 2,4 g/kg de peso corporal total. Proteína mais alta também ajuda na saciedade, o que facilita sustentar o déficit.

Idosos. A síntese proteica muscular responde menos a uma dada dose de proteína com a idade — resistência anabólica. Vários grupos recomendam 1,0 a 1,2 g/kg como mínimo para adultos acima de 65 anos, acima da recomendação geral, especificamente para retardar a sarcopenia.

Peso total ou massa magra

Numa composição corporal comum quase não importa; as duas bases dão respostas parecidas.

Num percentual de gordura alto importa muito. As necessidades de proteína acompanham o tecido magro, e o tecido gorduroso tem renovação proteica mínima. Escalar pelo peso total com 40 por cento de gordura infla bastante a meta — você está reservando proteína para tecido que não precisa dela.

Regra prática: se a sua gordura corporal está aproximadamente abaixo de 25 por cento para homens ou 32 por cento para mulheres, use o peso total. Acima disso, use a massa magra e mire em torno de 2,0 a 2,4 g/kg dela. A calculadora de proteína oferece as duas, e você pode obter um valor de massa magra na calculadora de gordura corporal.

Distribuição ao longo do dia

A ingestão diária total faz quase todo o trabalho. A distribuição tem efeito menor, mas real.

A síntese proteica muscular responde a uma dose de proteína de forma mais ou menos saturável — algo em torno de 0,4 g/kg por refeição parece maximizar a resposta na maioria das pessoas, o que dá 30 gramas para alguém de 75 kg. Acima disso, os aminoácidos extras continuam sendo usados, só não para um pico adicional de síntese.

A implicação prática é modesta: três ou quatro refeições com proteína relevante ganham de uma porção enorme e duas sem nada. Não vale a pena programar alarmes por isso, e importa muito menos do que bater o total diário.

Proteína alta é segura?

Em pessoas com rins saudáveis, ensaios controlados nessas ingestões não mostraram dano. Estudos que acompanharam praticantes treinados em força com 2,5 a 3,3 g/kg por meses não encontraram alterações adversas em marcadores renais ou hepáticos.

A preocupação nasce de pessoas que já têm doença renal, para quem a restrição proteica é às vezes prescrita clinicamente. Essa é uma situação médica real, e extrapolá-la para pessoas saudáveis foi de onde veio o mito.

Se você tem problemas renais, esta é uma pergunta para o seu médico, não para uma calculadora.

Uma meta resolvida

Para uma pessoa de 75 kg treinando força três ou quatro vezes por semana e comendo na manutenção:

• Recomendação diária: 60 g — o piso da deficiência, não uma meta
• Valor de platô a 1,6 g/kg: 120 g
• Ponta superior a 2,2 g/kg: 165 g

120 gramas é a meta sensata. Em comida, isso é mais ou menos um filé de frango, uma lata de atum, uma porção grande de iogurte grego e dois ovos ao longo do dia — alcançável sem suplementos, embora um shake seja um jeito conveniente de fechar uma lacuna.

Se a mesma pessoa entra em déficit, empurrar para 150 gramas é bem sustentado, e a saciedade extra é um benefício prático, não apenas teórico.

O que isso custa

A proteína é o macronutriente mais saciante por caloria, o que é uma vantagem no déficit. É também o mais caro por grama e o que mais limita a escolha de alimentos, e isso é um custo real.

A calculadora de macros define primeiro a proteína por quilograma, depois a gordura como parcela da energia, e dá o restante ao carboidrato — porque essa é a ordem em que as evidências são fortes. A proteína tem uma meta defensável, a gordura tem um piso publicado de 20 por cento da energia, e o carboidrato é onde o corpo é mais flexível.

Se uma divisão deixa você sem carboidrato algum, a meta de proteína está alta demais para aquele nível calórico, e não o contrário.