Como as fórmulas de 1RM diferem e quando cada uma acerta mais

Você levantou 100 kg por cinco repetições. Qual é a sua carga máxima para uma repetição?

Cinco equações publicadas respondem a isso, e elas dão 116,7, 112,5, 117,5, 112,5 e 116,6. Uma dispersão de cinco quilogramas, pequena o bastante para ser útil e grande o bastante para valer a pena entender.

As cinco equações

Epley (1985):

1RM = c × (1 + r / 30)

Brzycki (1993):

1RM = c × 36 / (37 − r)

Lombardi (1989):

1RM = c × r^0,10

O’Conner (1989):

1RM = c × (1 + r / 40)

Wathan (1994):

1RM = 100c / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075r))

Três formatos estão representados. Epley e O’Conner são lineares — cada repetição acrescenta uma fração fixa. Lombardi é uma função de potência. Wathan é exponencial, o modelo mais sofisticado do grupo e o que se comporta melhor na faixa mais ampla.

Onde elas concordam

Em repetições baixas, bastante. A uma, duas ou três repetições as cinco equações se agrupam dentro de alguns por cento, porque todas foram ajustadas a dados dessa região e não sobra muito espaço para discordar.

Esta é a lição prática: uma estimativa a partir de uma série de três vale muito mais do que uma estimativa a partir de uma série de dez. Se você quer um valor de 1RM utilizável, teste com uma tripla pesada em vez de uma série até a falha com doze.

Onde elas divergem

Acima de cerca de dez repetições, de forma acentuada.

Com 100 kg por 15 repetições: Epley dá 150, Brzycki dá 163,6, O’Conner dá 137,5. São 26 kg de dispersão, mais larga do que a precisão útil de qualquer uma delas.

A razão é fisiológica, não matemática. Em algum ponto entre dez e doze repetições o fator limitante deixa de ser a força máxima e passa a ser a resistência muscular — e a resistência a um dado percentual do máximo varia enormemente entre indivíduos. Algumas pessoas fazem vinte repetições a 70 por cento do seu máximo; outras chegam a doze. Nenhuma equação que use apenas carga e repetições consegue saber qual delas é você.

As cinco foram validadas na faixa de duas a dez. Além dela estão extrapolando, e extrapolam de modos diferentes porque suas formas subjacentes diferem.

Lendo a dispersão

Este é o hábito mais útil ao usar a calculadora de 1RM: olhe o quanto as cinco estimativas se afastam, não só aquela que você escolheu.

Quando elas se agrupam dentro de um ou dois quilos, a estimativa é confiável. Quando se espalham por dez ou mais, a estimativa merece bem menos confiança, e a leitura honesta é «em algum ponto daquela faixa».

A média das cinco é um número único mais defensável do que qualquer fórmula isolada, porque não se compromete com as suposições de um único modelo sobre o formato da relação carga-repetição. A calculadora a exibe por essa razão.

Duas peculiaridades que vale conhecer

Epley não é exata em uma repetição. Dê a ela um único levantamento de 100 kg e ela devolve 103,3 kg, porque sua fórmula soma r/30 a um multiplicador de 1 e não trata r = 1 como caso especial. Brzycki, Lombardi e Wathan devolvem a própria carga. Isso é uma propriedade conhecida de Epley, não um defeito, e é por isso que Epley funciona melhor de três repetições para cima.

Brzycki fica indefinida em 37 repetições. Seu denominador é 37 − r, que ali chega a zero. A calculadora não devolve nada em vez de infinito, embora a validação de entrada limite as repetições muito antes de isso ser alcançável.

O exercício importa mais do que a fórmula

Esta é a limitação que ninguém menciona, e ela é maior do que as diferenças entre as equações.

Essas equações foram derivadas majoritariamente de dados de supino e agachamento. A relação entre repetições e carga não é a mesma para todo levantamento.

O levantamento terra costuma render menos repetições em um dado percentual do que as equações preveem, então as estimativas saem altas. A fadiga da pegada, a ausência de ciclo de alongamento-encurtamento a partir do zero e a pura demanda sistêmica contribuem para isso.

Os levantamentos olímpicos — clean, arranco — não deveriam ser estimados assim de jeito nenhum. Eles são limitados pela técnica e pela taxa de desenvolvimento de força, não por quanta força você consegue insistir, e a técnica se degrada sob fadiga de modos que modelos de carga e repetição não captam.

Exercícios de isolamento tendem a permitir mais repetições em um dado percentual do que os multiarticulares, então as estimativas saem baixas.

Se você usar isso em um levantamento que não seja supino ou agachamento, espere um viés sistemático numa direção consistente, e calibre contra os seus próprios testes ao longo do tempo.

Você deve testar um máximo real?

Para competição, sim — com um parceiro de segurança, um aquecimento completo e um plano de tentativas.

Para programar, geralmente não. Uma estimativa a partir de uma tripla pesada é quase tão útil, carrega risco de lesão bem menor e não custa os dias de recuperação que uma tentativa máxima genuína custa. A maior parte dos programas de força é construída sobre percentuais que já são aproximados, e um erro de 3 por cento no seu máximo suposto é absorvido pelo fato de que você ia ajustar conforme a sensação da sessão de qualquer forma.

Usando os percentuais

A tabela de percentuais converte um máximo estimado em cargas de treino. Em linhas gerais:

• 50 a 65 por cento — trabalho técnico, trabalho de velocidade, volume acessório de muitas repetições
• 70 a 80 por cento — o grosso do treino de hipertrofia, séries de seis a doze
• 80 a 90 por cento — trabalho de força, séries de três a seis
• 90 por cento e acima — pico de forma, singles e duplas

Lembre que esses percentuais se apoiam numa estimativa que já carrega erro. Se um 85 por cento prescrito parece 95, a estimativa estava alta — ajuste a carga de trabalho em vez de confiar na aritmética. A barra é um dado melhor do que a equação.