Calculadora de macros
A proteína é definida por quilograma de peso corporal, a gordura como fração da energia, e o carboidrato fica com o restante. Nenhuma predefinição derruba a gordura abaixo do limite inferior da faixa publicada.
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Resultado
São estimativas de equações de nível populacional, não uma medição de você e não orientação médica. Os resultados individuais variam muito. Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em como você come ou treina.
Como isto é calculado
Macronutrient splitpadrão
protein (g) = g/kg × body weight
fat (g) = (calories × fat share) / 9
carbohydrate (g) = (calories − protein kcal − fat kcal) / 4
protein 4 kcal/g · carbohydrate 4 kcal/g · fat 9 kcal/g
- Fonte
- Energy densities: Atwater WO, Woods CD, USDA Bulletin 28, 1896. Distribution ranges: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academies Press, 2005 — protein 10–35%, fat 20–35%, carbohydrate 45–65% of energy.
- Pressupõe
- Os fatores gerais de Atwater, que são médias populacionais. A absorção real varia com a matriz do alimento e com o preparo.
- Precisão
- A aritmética é exata. O julgamento está nas metas: a proteína por quilograma é bem sustentada, a fatia de gordura menos, e o carboidrato é simplesmente o restante porque é onde o corpo tem mais flexibilidade.
Divisão de macronutrientes por predefinição
Gramas por dia a 2.200 kcal para uma pessoa de 75 kg. A proteína acompanha o peso corporal, a gordura é uma fração da energia e o carboidrato fica com o que sobra — então a coluna do carboidrato é a que mais varia.
| Predefinição | Protein | Fat | Carbohydrate |
|---|---|---|---|
| Manutenção | 120 g | 73 g | 265 g |
| Cutting | 150 g | 61 g | 263 g |
| Bulking | 120 g | 61 g | 293 g |
| Alta proteína | 165 g | 61 g | 248 g |
| Baixo carboidrato | 150 g | 110 g | 153 g |
Perguntas
- Por que a proteína é definida por quilograma e não como percentual?
- Porque a necessidade de proteína acompanha o tamanho corporal, não a ingestão energética. Defini-la como percentual faz sua meta de proteína cair quando você come menos — exatamente ao contrário, já que as necessidades de proteína sobem um pouco em déficit.
- Por que a fração de gordura nunca fica abaixo de 20%?
- Esse é o limite inferior da faixa aceitável de distribuição do Institute of Medicine. Abaixo dele, a absorção de vitaminas lipossolúveis e a produção hormonal podem sofrer. Nenhuma predefinição aqui cruza essa linha.
- Os macros importam mais que as calorias totais?
- Para o peso corporal, não — o balanço energético domina. Os macros importam para composição corporal, desempenho no treino e o quanto você se sente saciado numa dada ingestão, e é por isso que a proteína tem uma meta própria.
- Por que meu valor de carboidrato saiu zero?
- Porque proteína e gordura juntas já ocupam toda a meta calórica. Isso acontece com ingestões baixas, peso corporal alto e um ajuste de proteína elevado. Reduzir a proteína por quilograma abre espaço para carboidrato.
- Uma divisão com pouco carboidrato é melhor para perder gordura?
- Ensaios controlados que igualam calorias e proteína encontram pouca diferença na perda de gordura entre divisões com mais ou menos carboidrato. Escolha a que for mais fácil de manter; a adesão é a variável que de fato move os resultados.
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Esta página foi traduzida do original em inglês. As equações, as fontes e os números são idênticos; se alguma frase soar mal, a página em inglês é a versão de referência. Ver o original em inglês