たんぱく質の目標の決め方

たんぱく質の推奨量は体重1キログラムあたり0.8グラムです。体重75 kgの成人なら一日60グラムになります。そして、トレーニングをする人にとってはほとんど意味のない数字でもあります。この二つを混同することが、たんぱく質の助言における最も多い誤りです。

推奨量は別の問いに答えている

推奨量は、ある集団の健康な人の97〜98パーセントの必要量を満たすように定められます。欠乏を防ぐための閾値、つまりそれを下回ると問題が出はじめる量です。

それは下限です。最適値ではありませんし、そう主張されたこともありません。米国医学研究所はこれを窒素出納の研究——たんぱく質の摂取が損失と釣り合う点を測る手法——から、運動習慣のない成人で導きました。

したがって「推奨量で足りるのか」という問いには、意味の取り方によって二つの答えがあります。欠乏を避けるのに足りるか。多くの人については、はい。筋量の増加を支えるのに、不足の状態で除脂肪量を守るのに、あるいは高齢者の筋肉の減少を食い止めるのに足りるか。それは別の問いであり、別の証拠であり、別の数字です。

トレーニングについて証拠が支持する量

Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada、American College of Sports Medicineによる2016年の共同声明は、競技者を1.2〜2.0 g/kgに置き、トレーニングの種類と時期によって幅を持たせています。

とくにレジスタンストレーニングについて最も有用な単一の数字は、Mortonらが2018年にBritish Journal of Sports Medicineで発表したメタ分析から得られます。49件の研究をまとめた結果、たんぱく質の補給による除脂肪量の増加は1.6 g/kgあたりで頭打ちになり、それ以上では測定可能な追加の利益が見られませんでした。

この数字は丁寧に読む価値があります。信頼区間はおよそ2.2 g/kgまで伸びており、本当の頭打ちの位置は点推定よりかなり高い可能性があります。したがって1.6は妥当な目標であり、2.2も過剰ではありません。その帯のどこであっても筋は通ります。

持久系のトレーニングでは必要量は下がりますが、それでも推奨量は上回り、およそ1.2〜1.4 g/kgです。長時間の運動中のアミノ酸の酸化と、その後の修復を反映しています。

上限寄りにすべきとき

上のほうへ寄せる理由がある場面が二つあります。

カロリー不足のなかでのトレーニング。 エネルギーが足りないとき、体は除脂肪組織を分解しやすくなります。Helmsらは、除脂肪の進んだレジスタンストレーニング競技者の制限期のたんぱく質摂取を検討し、除脂肪体重あたり2.3〜3.1 g/kgに向かう摂取が適切だと結論づけました。多くの人にとってはおおよそ総体重あたり2.0〜2.4 g/kgに相当します。たんぱく質を増やすと満腹感も助けられ、不足の状態を続けやすくなります。

高齢の成人。 加齢とともに、筋たんぱく質の合成は一定量のたんぱく質に対して反応しにくくなります。アナボリック抵抗性と呼ばれるものです。複数の団体が65歳以上の成人には最低1.0〜1.2 g/kgを推奨しており、これは一般の推奨量より高く、サルコペニアの進行を遅らせることを狙っています。

総体重か除脂肪体重か

体組成が平均的なら、ほとんど差はありません。どちらを基準にしても似た答えになります。

体脂肪率が高い場合は大きく違います。たんぱく質の必要量は除脂肪組織に従い、脂肪組織のたんぱく質代謝はごくわずかです。体脂肪率40パーセントで総体重に比例させると目標が大きく膨らみます。必要としない組織のぶんまでたんぱく質を割り当てることになるからです。

目安として、体脂肪率が男性でおよそ25パーセント、女性で32パーセントを下回るなら総体重を使ってください。それを超えるなら除脂肪体重を使い、そのおよそ2.0〜2.4 g/kgを狙います。たんぱく質の計算ツールは両方に対応しており、除脂肪体重の値は体脂肪率の計算ツールから得られます。

一日の中での配分

一日の総量が仕事のほとんどを担います。配分の効果はそれより小さいものの、実在します。

筋たんぱく質の合成は、たんぱく質の量に対しておおむね飽和する形で反応します。多くの人では1食あたりおよそ0.4 g/kgが反応を最大にするようで、体重75 kgなら30グラムです。それを超えたぶんのアミノ酸も使われはしますが、合成のさらなる山を作るわけではありません。

実務上の含意はささやかです。まとまった量のたんぱく質を含む食事を3〜4回とるほうが、1回に大量で残り2回はゼロという配分より優れています。目覚ましを鳴らしてまで守るほどのことではなく、一日の総量を満たすことのほうがはるかに大事です。

高たんぱくは安全か

腎機能が正常な人では、この範囲の摂取で害を示した対照試験はありません。レジスタンストレーニングを行う被験者を2.5〜3.3 g/kgで数か月追跡した研究でも、腎機能や肝機能の指標に不利な変化は見つかっていません。

この懸念はもともと、すでに腎疾患のある人に由来します。その場合はたんぱく質制限が臨床的に処方されることがあります。それは現実の医療上の状況であり、そこから健康な人へ話を広げたところに、この俗説の出どころがあります。

腎臓に問題があるなら、これは計算ツールではなく主治医への質問です。

目標の計算例

体重75 kgで、週に3〜4回レジスタンストレーニングを行い、維持量で食べている人の場合。

• 推奨量: 60 g——欠乏を防ぐ下限であって目標ではない
• 頭打ちの目安、1.6 g/kg: 120 g
• 上限寄り、2.2 g/kg: 165 g

妥当な目標は120グラムです。食べ物でいえば、一日を通しておおよそ鶏むね肉ひと切れ、ツナ缶ひとつ、ギリシャヨーグルトの大きめの一杯、卵2個ほど。サプリメントなしでも届く量ですが、不足分を埋める手段としてプロテイン飲料は便利です。

同じ人が不足の状態に入るなら、150グラム前後まで引き上げることは十分に支持されますし、満腹感が増すことは理屈の上だけでなく実際の利点になります。

その代償

たんぱく質はカロリーあたりで最も満腹感が高く、不足の状態では強みになります。同時に1グラムあたりの費用が最も高く、食品選びをいちばん制約するものでもあり、それは実際の代償です。

マクロ計算ツールは、まず体重あたりのたんぱく質を決め、次に脂質をエネルギーに占める割合として決め、残りを炭水化物に回します。証拠が強い順がその順だからです。たんぱく質には筋の通る目標があり、脂質にはエネルギーの20パーセントという公表された下限があり、炭水化物は体が最も融通の利く部分です。

配分の結果として炭水化物がまったく残らないなら、そのカロリー水準に対してたんぱく質の目標が高すぎるのであって、逆ではありません。