たんぱく質の推奨量で足りますか。

何のためかによります。0.8 g/kgという推奨量は、健康な成人の大半で欠乏を防ぐ量であり、下限であって最適値ではありません。トレーニングをする人については、証拠はおよそ2倍を支持します。ウェイトを扱う人にとって推奨量を目標と考えることが、たんぱく質の助言で最も多い誤りです。

たんぱく質は多いほど良いのですか。

いいえ。Mortonらは、筋量の増加が1.6 g/kg付近で頭打ちになり、信頼区間は約2.2まで届くことを示しました。それを超えて筋の成長に測定可能な追加の利益はありませんが、健康な人では多めの摂取が害になるわけでもありません。

体重と除脂肪体重のどちらを基準にすべきですか。

典型的な体組成なら差はわずかです。体脂肪率が高い場合、総体重で換算すると目標が膨らみます。脂肪組織のたんぱく質需要はごくわずかだからです。その場合は除脂肪体重のほうが良い基準です。

高たんぱく質は腎臓を傷めますか。

腎機能が正常な人では、この範囲の摂取で害を示した対照試験はありません。この懸念はもともと腎疾患のある人に由来し、その場合はたんぱく質制限が処方されることがあります。腎臓に問題がある方は、主治医に相談すべき事柄です。

カロリーを下げるとたんぱく質が増えるのはなぜですか。

不足の状態では体がエネルギーのために除脂肪組織を分解しやすくなり、たんぱく質を多くとるとそれが抑えられるためです。総摂取量が少ないときの満腹感にも役立ち、不足の状態を続けやすくします。

たんぱく質摂取量の計算ツール

1 日のたんぱく質目標をグラムで示します。推奨量を併記しているのは、それが多くの人の知りたいこととは別の問いに答えているからです。

結果

リアルタイム計算には JavaScript が必要です。このページの下にある早見表はあらかじめ計算済みで、JavaScript なしでも使えます。

これは集団レベルの式から得た推定値であり、あなたを測定した結果でも医学的助言でもありません。個人差は非常に大きいものです。食事やトレーニングを大きく変える前に、医師または管理栄養士に相談してください。

計算方法

Protein per kilogram of body weight既定

              protein (g/day) = g/kg × body weight (kg)

RDA                    0.8 g/kg
training populations   1.2–2.0 g/kg
resistance plateau     ~1.6 g/kg
training in a deficit  up to 2.2 g/kg

出典: RDA: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005. Training ranges: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 2016, pp. 501–528. Plateau: Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine 52(6), 2018, pp. 376–384. Deficit: Helms ER et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2), 2014, pp. 127–138.
前提: 腎機能が正常であること、そしてたんぱく質の必要量が総体重に比例すること。体脂肪率が高い場合は、除脂肪体重を基準にするほうが理にかなっています。
精度: 1.6 g/kgという頭打ちはメタ回帰から得られたもので、信頼区間は約2.2 g/kgまで伸びています。したがって、この数字は見た目ほど確定的ではありません。トレーニングをする人にとっては1.6から2.2のどこであってもよく裏づけられています。

体重・活動別の 1 日のたんぱく質量

1 日あたりのグラム数です。左端の列は推奨量で、健康な成人の多くで欠乏を防ぐ量にあたります。鍛えている人の目標値ではありません。

体重・活動別の 1 日のたんぱく質量
体重	0.8 g/kg	1.2 g/kg	1.4 g/kg	1.6 g/kg	1.8 g/kg	2.2 g/kg
50 kg	40 g	60 g	70 g	80 g	90 g	110 g
60 kg	48 g	72 g	84 g	96 g	108 g	132 g
70 kg	56 g	84 g	98 g	112 g	126 g	154 g
80 kg	64 g	96 g	112 g	128 g	144 g	176 g
90 kg	72 g	108 g	126 g	144 g	162 g	198 g
100 kg	80 g	120 g	140 g	160 g	180 g	220 g
110 kg	88 g	132 g	154 g	176 g	198 g	242 g

よくある質問

たんぱく質の推奨量で足りますか。: 何のためかによります。0.8 g/kgという推奨量は、健康な成人の大半で欠乏を防ぐ量であり、下限であって最適値ではありません。トレーニングをする人については、証拠はおよそ2倍を支持します。ウェイトを扱う人にとって推奨量を目標と考えることが、たんぱく質の助言で最も多い誤りです。
たんぱく質は多いほど良いのですか。: いいえ。Mortonらは、筋量の増加が1.6 g/kg付近で頭打ちになり、信頼区間は約2.2まで届くことを示しました。それを超えて筋の成長に測定可能な追加の利益はありませんが、健康な人では多めの摂取が害になるわけでもありません。
体重と除脂肪体重のどちらを基準にすべきですか。: 典型的な体組成なら差はわずかです。体脂肪率が高い場合、総体重で換算すると目標が膨らみます。脂肪組織のたんぱく質需要はごくわずかだからです。その場合は除脂肪体重のほうが良い基準です。
高たんぱく質は腎臓を傷めますか。: 腎機能が正常な人では、この範囲の摂取で害を示した対照試験はありません。この懸念はもともと腎疾患のある人に由来し、その場合はたんぱく質制限が処方されることがあります。腎臓に問題がある方は、主治医に相談すべき事柄です。
カロリーを下げるとたんぱく質が増えるのはなぜですか。: 不足の状態では体がエネルギーのために除脂肪組織を分解しやすくなり、たんぱく質を多くとるとそれが抑えられるためです。総摂取量が少ないときの満腹感にも役立ち、不足の状態を続けやすくします。

計算ツール

解説

最終確認日 2026年8月20日。カテゴリ: エネルギーと摂取量。

このページは英語の原文から翻訳したものです。式・出典・数値は同一です。文章が不自然な場合は、英語版が正となります。英語の原文を見る