Comment fixer un objectif de protéines

L’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte de 75 kg, cela fait 60 grammes par jour. C’est aussi presque sans pertinence si vous vous entraînez, et la confusion entre ces deux faits est l’erreur la plus fréquente dans les conseils sur les protéines.

L’apport recommandé répond à une autre question

Un apport recommandé est fixé pour couvrir les besoins de 97 à 98 pour cent des personnes en bonne santé d’un groupe. C’est un seuil de prévention de la carence : la quantité en dessous de laquelle des problèmes apparaissent.

C’est un plancher. Ce n’est pas un optimum, et personne ne l’a jamais prétendu. L’Institute of Medicine l’a dérivé d’études de bilan azoté — mesurant le point où l’apport en protéines égale les pertes — chez des adultes sédentaires.

Demander « l’apport recommandé suffit-il ? » a donc deux réponses selon ce qu’on entend. Assez pour éviter la carence ? Oui, pour la plupart des gens. Assez pour soutenir la prise de muscle, préserver la masse maigre en déficit, ou empêcher le muscle d’un adulte âgé de décliner ? Autre question, autres données, autre nombre.

Ce que les données soutiennent pour l’entraînement

La prise de position conjointe de 2016 de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine situe les athlètes entre 1,2 et 2,0 g/kg, selon le type et la phase d’entraînement.

Pour la musculation en particulier, le chiffre unique le plus utile vient de la méta-analyse de Morton et collègues, publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine. En regroupant 49 études, ils ont trouvé que les gains de masse maigre liés à la supplémentation protéique plafonnaient autour de 1,6 g/kg — au-delà, davantage de protéines n’apportait plus de bénéfice mesurable.

Ce chiffre mérite une lecture attentive. L’intervalle de confiance s’étendait jusqu’à environ 2,2 g/kg, ce qui signifie que le vrai plateau pourrait se situer nettement plus haut que l’estimation ponctuelle. Ainsi 1,6 est un objectif raisonnable et 2,2 n’a rien d’excessif ; n’importe quel point de cette fourchette se défend.

Pour l’endurance, le besoin est plus faible mais reste supérieur à l’apport recommandé, autour de 1,2 à 1,4 g/kg, du fait de l’oxydation des acides aminés pendant l’effort prolongé et de la réparation qui suit.

Quand viser plus haut

Deux situations justifient de pousser vers le haut de la fourchette.

S’entraîner en déficit calorique. Quand l’énergie manque, l’organisme est plus enclin à dégrader du tissu maigre. Helms et collègues ont passé en revue l’apport protéique chez des athlètes secs et entraînés en force pendant la restriction, et ont conclu que des apports allant vers 2,3 à 3,1 g/kg de masse maigre étaient appropriés — ce qui, pour la plupart des gens, revient à environ 2,0 à 2,4 g/kg de poids total. Des protéines plus élevées aident aussi à la satiété, ce qui facilite le maintien du déficit.

Adultes âgés. La synthèse protéique musculaire répond moins bien à une dose donnée de protéines avec l’âge : c’est la résistance anabolique. Plusieurs groupes recommandent 1,0 à 1,2 g/kg au minimum au-delà de 65 ans, au-dessus de l’apport recommandé général, précisément pour ralentir la sarcopénie.

Poids total ou masse maigre

À composition corporelle ordinaire, cela ne change presque rien ; les deux bases donnent des réponses voisines.

À pourcentage de masse grasse élevé, cela change beaucoup. Les besoins en protéines suivent le tissu maigre, et le tissu adipeux a un renouvellement protéique minime. Rapporter au poids total à 40 pour cent de masse grasse gonfle sensiblement l’objectif : vous budgétez des protéines pour un tissu qui n’en a pas besoin.

Règle empirique : si votre masse grasse est à peu près sous 25 pour cent chez l’homme ou 32 pour cent chez la femme, prenez le poids total. Au-dessus, prenez la masse maigre et visez environ 2,0 à 2,4 g/kg de celle-ci. Le calculateur de protéines propose les deux, et vous pouvez obtenir une masse maigre avec le calculateur de masse grasse.

Répartition sur la journée

L’apport quotidien total fait l’essentiel du travail. La répartition a un effet plus petit, mais réel.

La synthèse protéique musculaire répond à une dose de protéines de façon à peu près saturable — environ 0,4 g/kg par repas semble maximiser la réponse chez la plupart des gens, soit 30 grammes pour une personne de 75 kg. Au-delà, les acides aminés supplémentaires sont toujours utilisés, simplement pas pour un pic de synthèse additionnel.

L’implication pratique est modeste : trois ou quatre repas contenant une quantité significative de protéines valent mieux qu’une portion énorme et deux sans rien. Cela ne mérite pas de programmer des alarmes, et compte bien moins que d’atteindre le total quotidien.

Un apport élevé est-il sans danger

Chez les personnes aux reins sains, les essais contrôlés à ces apports n’ont pas montré de nocivité. Des études suivant des sujets entraînés en force à 2,5 à 3,3 g/kg pendant des mois n’ont trouvé aucun changement défavorable des marqueurs rénaux ou hépatiques.

L’inquiétude vient des personnes atteintes d’une maladie rénale, chez qui une restriction protéique est parfois prescrite. C’est une situation médicale réelle, et c’est l’extrapolation aux personnes en bonne santé qui a donné naissance au mythe.

Si vous avez des problèmes rénaux, c’est une question pour votre médecin, pas pour un calculateur.

Un objectif détaillé

Pour une personne de 75 kg qui pratique la musculation trois ou quatre fois par semaine et mange au maintien :

• Apport recommandé : 60 g — le plancher anti-carence, pas un objectif
• Chiffre du plateau à 1,6 g/kg : 120 g
• Haut de fourchette à 2,2 g/kg : 165 g

120 grammes est l’objectif sensé. En aliments, cela revient à peu près à un blanc de poulet, une boîte de thon, une grande portion de yaourt grec et deux œufs sur la journée — atteignable sans compléments, même si un shaker reste un moyen commode de combler un écart.

Si cette même personne passe en déficit, viser 150 grammes est bien étayé, et la satiété supplémentaire est un bénéfice pratique et pas seulement théorique.

Ce que cela vous coûte

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant par calorie, ce qui est un atout en déficit. Elles sont aussi les plus chères au gramme et les plus contraignantes pour le choix des aliments, ce qui est un coût réel.

Le calculateur de macros fixe d’abord les protéines par kilogramme, puis les lipides en part de l’énergie, et attribue le reste aux glucides — parce que c’est l’ordre dans lequel les données sont solides. Les protéines ont une cible défendable, les lipides un plancher publié à 20 pour cent de l’énergie, et les glucides sont l’endroit où le corps est le plus souple.

Si une répartition ne vous laisse aucun glucide, c’est que l’objectif protéique est trop élevé pour ce niveau calorique, et non l’inverse.