Wie man ein Proteinziel festlegt

Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Für eine erwachsene Person mit 75 kg sind das 60 Gramm am Tag. Sie ist zugleich nahezu belanglos, wenn Sie trainieren, und die Verwechslung dieser beiden Tatsachen ist der häufigste Fehler in Proteinempfehlungen.

Die Referenzzufuhr beantwortet eine andere Frage

Eine Referenzzufuhr wird so gesetzt, dass sie den Bedarf von 97 bis 98 Prozent gesunder Menschen einer Gruppe deckt. Sie ist eine Schwelle zur Mangelvermeidung: die Menge, unterhalb derer Probleme auftreten.

Das ist eine Untergrenze. Kein Optimum, und als solches wurde sie nie ausgegeben. Das Institute of Medicine leitete sie aus Stickstoffbilanzstudien ab — dem Punkt, an dem die Proteinzufuhr den Proteinverlust deckt — bei wenig aktiven Erwachsenen.

Die Frage „reicht die Referenzzufuhr an Protein?“ hat deshalb zwei Antworten, je nachdem, was gemeint ist. Reicht sie, um einen Mangel zu vermeiden? Ja, für die meisten. Reicht sie, um Muskelaufbau zu tragen, im Defizit fettfreie Masse zu erhalten oder den Muskelabbau im Alter zu bremsen? Andere Frage, andere Datenlage, andere Zahl.

Was die Datenlage fürs Training stützt

Das gemeinsame Positionspapier von 2016 der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine setzt Sporttreibende auf 1,2 bis 2,0 g/kg, je nach Trainingsart und -phase.

Für das Krafttraining im Besonderen stammt die nützlichste Einzelzahl aus der Metaanalyse von Morton und Kollegen aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine. Über 49 Studien hinweg fanden sie, dass die Zuwächse an fettfreier Masse durch Proteinsupplementierung bei rund 1,6 g/kg ein Plateau erreichten — darüber hinaus brachte mehr Protein keinen weiteren messbaren Nutzen.

Diese Zahl gehört sorgfältig gelesen. Das Konfidenzintervall reichte bis etwa 2,2 g/kg, das echte Plateau könnte also deutlich höher liegen als der Punktschätzer. 1,6 ist damit ein vernünftiges Ziel und 2,2 nicht übertrieben; alles in diesem Band ist begründbar.

Beim Ausdauertraining ist der Bedarf niedriger, liegt aber weiterhin über der Referenzzufuhr, bei rund 1,2 bis 1,4 g/kg — wegen der Oxidation von Aminosäuren während langer Belastungen und der anschließenden Reparatur.

Wann höher gehen

Zwei Situationen rechtfertigen das obere Ende.

Training im Kaloriendefizit. Ist Energie knapp, baut der Körper eher fettfreies Gewebe ab. Helms und Kollegen sichteten die Proteinzufuhr bei schlanken, krafttrainierten Sportlerinnen und Sportlern während der Restriktion und kamen zu dem Schluss, dass Zufuhren in Richtung 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Masse angemessen sind — für die meisten Menschen heißt das etwa 2,0 bis 2,4 g/kg Gesamtkörpergewicht. Mehr Protein hilft außerdem der Sättigung, was das Defizit leichter durchhaltbar macht.

Ältere Erwachsene. Die Muskelproteinsynthese reagiert mit dem Alter schwächer auf eine gegebene Proteinmenge — anabole Resistenz. Mehrere Fachgesellschaften empfehlen für Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg, also über der allgemeinen Referenzzufuhr, gezielt zur Verlangsamung der Sarkopenie.

Gesamtgewicht oder fettfreie Masse

Bei üblicher Körperzusammensetzung macht es kaum einen Unterschied; beide Bezugsgrößen geben ähnliche Antworten.

Bei hohem Körperfettanteil macht es viel aus. Der Proteinbedarf folgt dem fettfreien Gewebe, und Fettgewebe hat einen minimalen Proteinumsatz. Auf das Gesamtgewicht zu skalieren bläht das Ziel bei 40 Prozent Körperfett erheblich auf — Sie planen Protein für Gewebe ein, das keines braucht.

Faustregel: Liegt Ihr Körperfett grob unter 25 Prozent bei Männern oder 32 Prozent bei Frauen, nehmen Sie das Gesamtgewicht. Darüber nehmen Sie die fettfreie Masse und zielen auf rund 2,0 bis 2,4 g/kg davon. Der Proteinrechner bietet beides, und einen Wert für die fettfreie Masse liefert der Körperfett-Rechner.

Verteilung über den Tag

Die tägliche Gesamtzufuhr leistet den größten Teil. Die Verteilung ist ein kleinerer Effekt, aber ein realer.

Die Muskelproteinsynthese reagiert auf eine Proteindosis annähernd sättigbar — etwa 0,4 g/kg je Mahlzeit scheint die Antwort bei den meisten zu maximieren, also 30 Gramm bei 75 kg Körpergewicht. Darüber hinaus werden die zusätzlichen Aminosäuren weiterhin verwertet, nur nicht für einen weiteren Syntheseanstieg.

Die praktische Folge ist bescheiden: Drei oder vier Mahlzeiten mit nennenswertem Proteinanteil schlagen eine riesige Portion und zwei ohne. Wecker dafür zu stellen lohnt nicht, und es zählt weit weniger als das Erreichen der Tagessumme.

Ist viel Protein sicher

Bei Menschen mit gesunden Nieren haben kontrollierte Studien bei diesen Zufuhren keinen Schaden gezeigt. Untersuchungen, die krafttrainierte Personen über Monate bei 2,5 bis 3,3 g/kg begleiteten, fanden keine ungünstigen Veränderungen der Nieren- oder Leberwerte.

Die Sorge stammt von Menschen mit bestehender Nierenerkrankung, für die eine Proteinrestriktion mitunter klinisch verordnet wird. Das ist eine reale medizinische Lage, und die Übertragung auf Gesunde ist der Ursprung des Mythos.

Bei Nierenproblemen ist das eine Frage für Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, nicht für einen Rechner.

Ein durchgerechnetes Ziel

Für eine Person mit 75 kg, die drei- bis viermal pro Woche Krafttraining macht und auf Erhaltungsniveau isst:

• Referenzzufuhr: 60 g — die Mangelgrenze, kein Ziel
• Plateauwert bei 1,6 g/kg: 120 g
• Oberes Ende bei 2,2 g/kg: 165 g

120 Gramm ist das sinnvolle Ziel. In Lebensmitteln entspricht das über den Tag ungefähr einer Hähnchenbrust, einer Dose Thunfisch, einer großen Portion griechischem Joghurt und ein paar Eiern — ohne Nahrungsergänzung erreichbar, auch wenn ein Shake eine bequeme Art ist, eine Lücke zu schließen.

Geht dieselbe Person ins Defizit, ist ein Vorstoß Richtung 150 Gramm gut belegt, und die zusätzliche Sättigung ist ein praktischer und nicht nur theoretischer Vorteil.

Was Sie das kostet

Protein ist der sättigendste Makronährstoff je Kalorie, was im Defizit ein Vorteil ist. Es ist auch der teuerste je Gramm und der einschränkendste für die Lebensmittelauswahl, und das ist ein echter Preis.

Der Makro-Rechner legt zuerst Protein je Kilogramm fest, dann Fett als Anteil der Energie, und gibt den Rest den Kohlenhydraten — weil die Datenlage in genau dieser Reihenfolge stark ist. Protein hat ein begründbares Ziel, Fett hat eine veröffentlichte Untergrenze von 20 Prozent der Energie, und bei den Kohlenhydraten ist der Körper am flexibelsten.

Bleibt bei einer Aufteilung gar kein Kohlenhydrat übrig, ist das Proteinziel für dieses Kalorienniveau zu hoch, nicht umgekehrt.