体脂肪の測定法を正確さで比べる

あなたが使える方法のうち、体脂肪を直接測るものはひとつもありません。直接測定とは組織の化学分析を意味し、それには遺体が必要です。

それ以外はすべて、密度、電気抵抗、皮下脂肪の厚さ、周囲径といった別のものから脂肪を推し量ります。基準となる集団に当てはめた式を使うわけです。各方法が「何から」推し量っているのかを理解することが、それがいつ誤らせるのかを知る鍵になります。

基準となる方法

水中体重法は何十年も基準とされてきました。水中で体重を量ると全身の密度が得られ、その密度をSiriの式で体脂肪率に換算します。脂肪は除脂肪組織より密度が低いので、脂肪の多い人ほどよく浮きます。

空気置換法——Bod Pod——は、水の代わりに押しのけた空気を測って同じことをします。正確さは同程度で、体験ははるかに快適です。

DXAは実務上の現代的な基準です。低線量のX線走査が、骨・除脂肪組織・脂肪を減弱の違いで区別し、全体に加えて部位ごとの内訳も出します。繰り返し測定の精度は良好で、ふつう1〜2パーセントポイント以内に収まります。

DXAには驚かれる注意点があります。結果はメーカー間でもソフトウェアの版でも変わるのです。ある装置での測定と別の装置での測定は数パーセントポイント違いえます。変化を追うなら毎回同じ装置を使ってください。

典型的な誤差: 1〜3パーセントポイント。費用: 施設での受診1回。

二成分モデルという前提

体密度に基づくものはすべて——水中体重法、Bod Pod、そしてあらゆる皮下脂肪厚の式——Siriの式に依拠しています。

体脂肪率 = 495 / 体密度 − 450

この式は、脂肪の密度を0.900 g/cm³、除脂肪組織の密度を1.100 g/cm³と仮定します。これらの定数は、若い白人成人の遺体をわずかな例数だけ分析して得られたものです。

除脂肪組織の密度は、実際には一定ではありません。骨密度、水分状態、年齢によって変わります。骨が異常に密な人は実際より細く出て、骨密度の低い人は太く出ます。民族集団のあいだで系統的な差も報告されており、定数はある集団にはよく合い、別の集団にはあまり合いません。

これは密度に基づくすべての方法——キャリパーの式もすべて含みます——の正確さの下限であり、どれほど丁寧に測ってもこの下限は消えません。

皮下脂肪厚計（キャリパー）

決められた部位で皮膚と皮下脂肪をつまみ、厚さを測り、部位ごとの値を合計し、その合計を体密度を予測する回帰式に通します。

Jackson-Pollockの式が標準です。3点法と7点法があり、どちらも体脂肪率の計算ツールに載せています。

熟練した人が扱えば、キャリパーは本当に良い方法です。DXAに対して3〜4パーセントポイント、同じ人の変化を時間を追って見るならさらに良好です。

不慣れな人が扱えば精度は落ち、その崩れ方には決まった型があります。部位の位置は正確でなければなりません。数センチ違えば脂肪の厚さが変わるからです。つまむ深さも一定に。器具を当ててから一定の間隔で読む必要もあります。組織は圧力で縮むからです。同じ人を二人が測れば数パーセントポイント違いえますし、同じ人が二度測っても1ポイント以上違うことがあります。

7点法は原理的にはより正確ですが、実際には測定誤差をより多くの部位ぶん重ねます。多くの人にとっては3点法のほうが釣り合いが良い選択です。

典型的な誤差: 技術が良ければ3〜4ポイント、そうでなければかなり悪化。費用: キャリパーで数千円。

周囲径を使う方法

首、ウエスト、女性ならヒップの周囲径を測り、その比から体脂肪を予測します。US Navy法が最もよく知られており、このサイトの既定でもあります。

考え方は、ウエストと首の周囲径の差が腹部の脂肪をとらえつつ、体格差を補正するというものです。粗い方法ですが、粗さに見合わないほどよく働きます。HodgdonとBeckettは水中体重法に対しておよそ0.90の相関を報告し、典型的な誤差は3〜4パーセントポイントでした。

外し方は予測できます。脂肪が主に脚につく人は細く出ます。式がそこを一度も見ないからです。腹筋が発達してウエストが厚い筋肉質な人は、実際より太く出ます。この方法はUS Navy法の仕組みで詳しく扱っています。

大きな利点は再現性です。巻き尺は、皮下脂肪をつまむ操作にはない明確さを持ちます。測定ごとのばらつきが小さいので、絶対値がずれていても変化を追うには向いています。

典型的な誤差: 3〜4ポイント。費用: 巻き尺1本。

生体電気インピーダンス

体組成計や手持ちの機器は、微弱な電流を体に流して抵抗を測ります。除脂肪組織はほとんどが水分でよく通電し、脂肪は通しません。したがって抵抗は体組成と相関します。

ただし水分状態とはもっと強く相関し、そこが問題です。数値は、どれだけ飲んだか、最後に食べたのはいつか、運動したか、皮膚温、そして足裏式なら足の汗の量によって動きます。1日のうちに数パーセントポイント揺れるのはごく普通のことです。

家庭用機器はさらに、公開されていない独自の式を使っています。あなたの体組成計がどんな前提を置いているかは知りようがありません。

条件をそろえて使えば——同じ時刻、同じ水分状態、同じ環境——傾向はある程度参考になります。単発の数値は参考になりません。

典型的な誤差: 4〜8ポイント、水分状態が変われば悪化。費用: 多くの体重計に内蔵。

BMIから推定する式

Deurenbergの式は、BMIと年齢と性別から体脂肪を予測します。身長と体重のほかに体を測る必要はありません。

BMIが唯一の身体入力なので、BMIの限界をすべて受け継ぎます。筋肉と脂肪を区別できないため、筋肉質な人では大きく高めに出ます。まさにその数字を知りたがる層で外すわけです。

計算ツールに載せているのは、よく引用され、器具が要らないからです。そこにある選択肢のうち最も不正確であり、ページにもそう書いてあります。

典型的な誤差: 5ポイント以上、競技者ではさらに大きく。

順位

方法	典型的な誤差	実用性
DXA	1〜3ポイント	施設での受診
水中体重法 / Bod Pod	2〜3ポイント	専門施設
皮下脂肪厚、熟練者	3〜4ポイント	安価だが技術が要る
US Navy法の巻き尺	3〜4ポイント	最も安く、最も再現性が高い
インピーダンス体組成計	4〜8ポイント	手軽だがばらつく
BMIベース	5ポイント以上	器具不要

実際に大事なこと

腹に落としておく価値があるのは二つです。

絶対値は思うほど役に立ちません。 巻き尺で20パーセントという値は、16から24のどこかという意味です。5ポイントも食い違う方法どうしで特定の数字を追いかけるのは、ノイズを追いかけることです。

変化を追うなら、正確さより一貫性です。 系統的に4ポイントずれる方法でも、ずれが相殺されるので変化は正しく見えます。方法をひとつ決め、同じ条件で測り——同じ時刻、同じ水分状態、皮下脂肪厚なら同じ測定者——数か月にわたって向きを見てください。

方法を変えて5ポイント跳ねた人は、変わっていません。変わったのは道具です。