Cara menetapkan target protein

Angka kecukupan protein yang dianjurkan adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Bagi orang dewasa 75 kg itu berarti 60 gram sehari. Angka itu juga nyaris tak relevan jika Anda berlatih, dan kekeliruan mencampuradukkan kedua kenyataan itu adalah kesalahan paling umum dalam nasihat tentang protein.

Angka kecukupan menjawab pertanyaan lain

Angka kecukupan ditetapkan untuk memenuhi kebutuhan 97 sampai 98 persen orang sehat dalam sebuah kelompok. Ia ambang pencegahan kekurangan: jumlah yang di bawahnya mulai muncul masalah.

Itu batas bawah. Ia bukan nilai optimum, dan tak pernah diklaim demikian. Institute of Medicine menurunkannya dari kajian keseimbangan nitrogen — mengukur titik ketika asupan protein menyamai kehilangan protein — pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak.

Jadi bertanya “apakah angka kecukupan protein sudah memadai?” punya dua jawaban, tergantung apa maksud Anda. Memadai untuk menghindari kekurangan? Ya, bagi kebanyakan orang. Memadai untuk menopang pertambahan otot, atau menjaga massa tanpa lemak dalam keadaan defisit, atau menahan otot orang lanjut usia agar tak menyusut? Itu pertanyaan lain, bukti lain, angka lain.

Apa yang didukung bukti bagi orang yang berlatih

Pernyataan sikap bersama tahun 2016 dari Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine menempatkan atlet pada 1,2 sampai 2,0 g/kg, beragam menurut jenis dan fase latihan.

Khusus untuk latihan beban, angka tunggal yang paling berguna datang dari meta-analisis Morton dan rekan tahun 2018 di British Journal of Sports Medicine. Dengan menggabungkan 49 kajian, mereka menemukan bahwa pertambahan massa tanpa lemak dari suplementasi protein mendatar di sekitar 1,6 g/kg — di atas itu, protein tambahan tak lagi menghasilkan manfaat yang terukur.

Angka itu layak dibaca dengan cermat. Selang kepercayaannya membentang sampai kira-kira 2,2 g/kg, artinya titik datar yang sesungguhnya bisa jadi berada cukup jauh di atas taksiran titiknya. Jadi 1,6 adalah target yang wajar dan 2,2 bukanlah berlebihan; titik mana pun di dalam pita itu dapat dipertanggungjawabkan.

Untuk latihan daya tahan, kebutuhannya lebih rendah tetapi tetap di atas angka kecukupan, sekitar 1,2 sampai 1,4 g/kg, mencerminkan oksidasi asam amino selama latihan berkepanjangan dan perbaikan sesudahnya.

Kapan menaikkannya

Dua keadaan membenarkan pergeseran ke ujung atas.

Berlatih dalam defisit kalori. Ketika energi terbatas, tubuh lebih bersedia memecah jaringan tanpa lemak. Helms dan rekan meninjau asupan protein pada atlet kurus terlatih beban selama pembatasan, dan menyimpulkan bahwa asupan mengarah ke 2,3 sampai 3,1 g/kg massa tanpa lemak itu tepat — yang bagi kebanyakan orang setara dengan kira-kira 2,0 sampai 2,4 g/kg berat badan total. Protein yang lebih tinggi juga menolong rasa kenyang, sehingga defisit lebih mudah dijalani.

Orang lanjut usia. Sintesis protein otot menjadi kurang tanggap terhadap satu dosis protein seiring bertambahnya usia — resistensi anabolik. Beberapa kelompok merekomendasikan 1,0 sampai 1,2 g/kg sebagai minimum bagi orang dewasa di atas 65 tahun, di atas angka kecukupan umum, khusus untuk memperlambat sarkopenia.

Berat total atau massa tanpa lemak

Pada komposisi tubuh yang lazim, hal itu nyaris tak penting; kedua dasar itu memberi jawaban yang mirip.

Pada persentase lemak tubuh yang tinggi, hal itu sangat penting. Kebutuhan protein mengikuti jaringan tanpa lemak, dan jaringan lemak nyaris tak punya pergantian protein. Menskalakan terhadap berat total pada 40 persen lemak tubuh menggelembungkan targetnya banyak — Anda menganggarkan protein bagi jaringan yang tak memerlukannya.

Patokannya: jika lemak tubuh Anda kira-kira di bawah 25 persen untuk laki-laki atau 32 persen untuk perempuan, pakailah berat total. Di atas itu, pakailah massa tanpa lemak dan bidiklah sekitar 2,0 sampai 2,4 g/kg darinya. Kalkulator protein menyediakan keduanya, dan Anda bisa memperoleh angka massa tanpa lemak dari kalkulator lemak tubuh.

Sebaran sepanjang hari

Asupan harian total mengerjakan hampir seluruh tugasnya. Sebarannya berpengaruh lebih kecil, tetapi nyata.

Sintesis protein otot menanggapi satu dosis protein secara kurang lebih jenuh — sekitar 0,4 g/kg per santapan tampaknya memaksimalkan tanggapan pada kebanyakan orang, yaitu 30 gram bagi orang berbobot 75 kg. Di atas itu, asam amino tambahan tetap terpakai, hanya saja tidak untuk lonjakan sintesis tambahan.

Implikasi praktisnya sederhana: tiga atau empat santapan yang mengandung protein berarti lebih baik daripada satu porsi raksasa dan dua tanpa protein. Tak perlu memasang alarm untuk itu, dan hal ini jauh kurang penting daripada memenuhi total hariannya.

Apakah protein tinggi aman

Pada orang dengan ginjal sehat, uji terkendali pada asupan sebesar ini tidak menunjukkan bahaya. Kajian yang mengikuti subjek terlatih beban pada 2,5 sampai 3,3 g/kg selama berbulan-bulan tak menemukan perubahan merugikan pada penanda ginjal maupun hati.

Kekhawatirannya berasal dari orang yang sudah punya penyakit ginjal, yang kadang diresepkan pembatasan protein secara klinis. Itu keadaan medis yang nyata, dan dari penarikan kesimpulan darinya ke orang sehatlah mitos itu lahir.

Jika Anda punya masalah ginjal, ini pertanyaan untuk dokter Anda, bukan untuk sebuah kalkulator.

Contoh perhitungan target

Bagi orang berbobot 75 kg yang berlatih beban tiga atau empat kali sepekan dan makan pada tingkat pemeliharaan:

• Angka kecukupan: 60 g — batas bawah pencegah kekurangan, bukan target
• Angka titik datar pada 1,6 g/kg: 120 g
• Ujung atas pada 2,2 g/kg: 165 g

120 gram adalah target yang masuk akal. Dalam wujud makanan itu kira-kira sepotong dada ayam, sekaleng tuna, sepiring besar yoghurt Yunani, dan dua butir telur sepanjang hari — dapat dicapai tanpa suplemen, meski segelas minuman protein adalah cara praktis menutup selisihnya.

Jika orang yang sama masuk ke defisit, mendorong ke arah 150 gram didukung dengan baik, dan rasa kenyang tambahannya adalah manfaat praktis, bukan sekadar teoretis.

Apa ongkosnya bagi Anda

Protein adalah zat gizi makro yang paling mengenyangkan per kalori, dan itu keuntungan dalam keadaan defisit. Ia juga yang paling mahal per gram dan yang paling membatasi pilihan makanan, dan itu ongkos yang nyata.

Kalkulator makro menetapkan protein per kilogram lebih dahulu, lalu lemak sebagai bagian dari energi, lalu memberikan sisanya kepada karbohidrat — sebab itulah urutan yang buktinya kuat. Protein punya target yang dapat dipertanggungjawabkan, lemak punya batas bawah terbitan sebesar 20 persen energi, dan karbohidrat adalah tempat tubuh paling lentur.

Jika sebuah pembagian membuat Anda sama sekali tak punya karbohidrat, berarti target proteinnya terlalu tinggi bagi tingkat kalori itu, bukan sebaliknya.