प्रोटीन लक्ष्य कैसे तय करें

प्रोटीन की अनुशंसित आहार मात्रा प्रति किलोग्राम शरीर-भार 0.8 ग्राम है। 75 किग्रा के वयस्क के लिए यह प्रतिदिन 60 ग्राम बनती है। और यदि आप प्रशिक्षण करते हैं तो यह लगभग अप्रासंगिक भी है — इन दो तथ्यों के बीच का भ्रम प्रोटीन-सलाह की सबसे आम भूल है।

आरडीए दूसरे ही प्रश्न का उत्तर है

आरडीए किसी समूह के 97 से 98 प्रतिशत स्वस्थ लोगों की आवश्यकताएँ पूरी करने के लिए तय होती है। यह कमी रोकने की देहली है: वह मात्रा जिससे नीचे जाकर समस्याएँ दिखने लगती हैं।

वह एक निचली सीमा है। वह इष्टतम नहीं है, और उसे कभी इष्टतम कहा भी नहीं गया। इंस्टिट्यूट ऑफ़ मेडिसिन ने उसे नाइट्रोजन-संतुलन अध्ययनों से निकाला था — यानी उस बिंदु को मापकर जहाँ प्रोटीन का सेवन प्रोटीन की हानि के बराबर हो जाता है — और वह भी गतिहीन वयस्कों में।

इसलिए “क्या आरडीए जितना प्रोटीन काफ़ी है?” के दो उत्तर हैं, इस पर निर्भर कि आपका आशय क्या है। कमी से बचने भर को काफ़ी? हाँ, अधिकांश लोगों के लिए। मांसपेशी बढ़ाने, कैलोरी-कमी में दुबला द्रव्यमान बचाने, या वृद्ध व्यक्ति की मांसपेशी घटने से रोकने भर को काफ़ी? वह दूसरा प्रश्न है, दूसरे प्रमाण हैं, दूसरी संख्या है।

प्रशिक्षण के लिए प्रमाण क्या कहते हैं

Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada और American College of Sports Medicine का 2016 का संयुक्त वक्तव्य खिलाड़ियों को 1.2 से 2.0 ग्राम/किग्रा पर रखता है, जो प्रशिक्षण के प्रकार और चरण के साथ बदलता है।

विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयोगी अकेली संख्या मॉर्टन और सहयोगियों के 2018 के मेटा-विश्लेषण से आती है, जो British Journal of Sports Medicine में छपा। 49 अध्ययनों को जोड़कर उन्होंने पाया कि प्रोटीन अनुपूरण से दुबले द्रव्यमान की वृद्धि लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा पर पठार बना लेती है — उससे आगे अधिक प्रोटीन से कोई और मापने योग्य लाभ नहीं मिला।

वह आँकड़ा ध्यान से पढ़ने योग्य है। विश्वास-अंतराल लगभग 2.2 ग्राम/किग्रा तक फैला था, यानी असली पठार बिंदु-अनुमान से काफ़ी ऊपर हो सकता है। तो 1.6 उचित लक्ष्य है और 2.2 अतिशय नहीं; उस पट्टी में कहीं भी होना बचाव-योग्य है।

सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यकता कम है पर आरडीए से फिर भी ऊपर, लगभग 1.2 से 1.4 ग्राम/किग्रा, जो लंबे व्यायाम में अमीनो अम्लों के ऑक्सीकरण और उसके बाद की मरम्मत को दर्शाती है।

कब ऊपर जाएँ

दो स्थितियाँ ऊपरी छोर की ओर बढ़ने को उचित ठहराती हैं।

कैलोरी-कमी में प्रशिक्षण। जब ऊर्जा कम पड़ती है, शरीर दुबले ऊतक को तोड़ने के लिए अधिक तत्पर रहता है। हेल्म्स और सहयोगियों ने प्रतिबंध के दौरान दुबले, प्रतिरोध-प्रशिक्षित खिलाड़ियों में प्रोटीन सेवन की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि दुबले द्रव्यमान के 2.3 से 3.1 ग्राम/किग्रा की ओर का सेवन उपयुक्त है — जो अधिकांश लोगों के लिए कुल शरीर-भार के लगभग 2.0 से 2.4 ग्राम/किग्रा बनता है। अधिक प्रोटीन तृप्ति में भी मदद करता है, जिससे कमी निभाना आसान होता है।

वृद्ध वयस्क। आयु के साथ मांसपेशीय प्रोटीन संश्लेषण किसी दी गई प्रोटीन मात्रा पर कम प्रतिक्रिया देता है — इसे उपचयी प्रतिरोध कहते हैं। कई समूह 65 से ऊपर के वयस्कों के लिए न्यूनतम 1.0 से 1.2 ग्राम/किग्रा की सिफ़ारिश करते हैं, जो सामान्य आरडीए से ऊपर है और विशेष रूप से सार्कोपीनिया धीमा करने के लिए है।

कुल शरीर-भार या दुबला द्रव्यमान

सामान्य शरीर-संरचना पर इससे शायद ही फ़र्क़ पड़ता है; दोनों आधार लगभग एक-सा उत्तर देते हैं।

अधिक शरीर-वसा प्रतिशत पर यह बहुत मायने रखता है। प्रोटीन की आवश्यकता दुबले ऊतक के साथ चलती है, और वसा ऊतक में प्रोटीन का आवागमन नगण्य है। 40 प्रतिशत शरीर-वसा पर कुल भार से मापन लक्ष्य को काफ़ी फुला देता है — आप उस ऊतक के लिए प्रोटीन का बजट बना रहे होते हैं जिसे उसकी ज़रूरत ही नहीं।

अंगूठे का नियम: यदि आपकी शरीर-वसा पुरुषों में लगभग 25 प्रतिशत या महिलाओं में 32 प्रतिशत से नीचे है, तो कुल भार लीजिए। उससे ऊपर दुबला द्रव्यमान लीजिए और उसका लगभग 2.0 से 2.4 ग्राम/किग्रा लक्ष्य रखिए। प्रोटीन कैलकुलेटर दोनों देता है, और दुबले द्रव्यमान का आँकड़ा आप शरीर-वसा कैलकुलेटर से पा सकते हैं।

दिन भर में बँटवारा

कुल दैनिक सेवन ही अधिकांश काम करता है। बँटवारे का प्रभाव छोटा है, पर असली है।

मांसपेशीय प्रोटीन संश्लेषण किसी प्रोटीन मात्रा पर मोटे तौर पर संतृप्त होने वाले ढंग से प्रतिक्रिया देता है — अधिकांश लोगों में प्रति भोजन लगभग 0.4 ग्राम/किग्रा उस प्रतिक्रिया को अधिकतम करता दिखता है, जो 75 किग्रा के व्यक्ति के लिए 30 ग्राम है। उससे आगे अतिरिक्त अमीनो अम्ल फिर भी प्रयुक्त होते हैं, बस संश्लेषण का एक और उछाल नहीं देते।

व्यावहारिक निहितार्थ मामूली है: अच्छी-ख़ासी प्रोटीन वाले तीन-चार भोजन एक विशाल हिस्से और दो ख़ाली भोजनों से बेहतर हैं। इसके लिए अलार्म लगाने की ज़रूरत नहीं, और यह दैनिक कुल पूरा करने से कहीं कम मायने रखता है।

क्या अधिक प्रोटीन सुरक्षित है

स्वस्थ गुर्दों वाले लोगों में इन मात्राओं पर नियंत्रित परीक्षणों ने कोई हानि नहीं दिखाई है। प्रतिरोध-प्रशिक्षित विषयों को महीनों तक 2.5 से 3.3 ग्राम/किग्रा पर देखने वाले अध्ययनों में गुर्दे या यकृत के मार्करों में कोई प्रतिकूल बदलाव नहीं मिला।

यह चिंता उन लोगों से उपजी है जिन्हें पहले से गुर्दा-रोग है, और जिनके लिए कभी-कभी प्रोटीन-प्रतिबंध नैदानिक रूप से निर्धारित होता है। वह वास्तविक चिकित्सकीय स्थिति है, और उसी से स्वस्थ लोगों तक खींची गई अनुमान-छलाँग से यह मिथक बना।

यदि आपको गुर्दे की समस्या है, तो यह प्रश्न आपके चिकित्सक के लिए है, किसी कैलकुलेटर के लिए नहीं।

एक हल किया हुआ लक्ष्य

सप्ताह में तीन-चार बार प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले और अनुरक्षण पर खाने वाले 75 किग्रा के व्यक्ति के लिए:

• आरडीए: 60 ग्राम — कमी की निचली सीमा, लक्ष्य नहीं
• 1.6 ग्राम/किग्रा पर पठार का आँकड़ा: 120 ग्राम
• 2.2 ग्राम/किग्रा पर ऊपरी छोर: 165 ग्राम

120 ग्राम समझदार लक्ष्य है। भोजन के हिसाब से यह दिन भर में मोटे तौर पर एक चिकन ब्रेस्ट, एक डिब्बा टूना, ग्रीक दही की एक बड़ी मात्रा और दो अंडों जितना है — बिना अनुपूरक के भी पूरा हो सकता है, हालाँकि शेक अंतर पाटने का सुविधाजनक तरीक़ा है।

यदि वही व्यक्ति कमी में जाता है, तो 150 ग्राम की ओर बढ़ना अच्छी तरह समर्थित है, और अतिरिक्त तृप्ति केवल सैद्धांतिक नहीं, व्यावहारिक लाभ है।

इसकी क़ीमत क्या है

प्रोटीन प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्त करने वाला पोषक-तत्व है, जो कमी में लाभ है। यह प्रति ग्राम सबसे महँगा और भोजन के चुनाव को सबसे अधिक सीमित करने वाला भी है, और वह असली क़ीमत है।

मैक्रो कैलकुलेटर पहले प्रति किलोग्राम प्रोटीन तय करता है, फिर ऊर्जा के हिस्से के रूप में वसा, और बचा हुआ कार्बोहाइड्रेट को देता है — क्योंकि प्रमाण इसी क्रम में मज़बूत हैं। प्रोटीन का लक्ष्य बचाव-योग्य है, वसा की ऊर्जा के 20 प्रतिशत की प्रकाशित निचली सीमा है, और कार्बोहाइड्रेट में शरीर सबसे अधिक लचीला है।

यदि किसी बँटवारे में आपके पास कार्बोहाइड्रेट बचता ही नहीं, तो उस कैलोरी स्तर के लिए प्रोटीन लक्ष्य बहुत ऊँचा है, उलटा नहीं।