PFC バランス計算ツール

計算方法

              protein (g)      = g/kg × body weight
fat (g)          = (calories × fat share) / 9
carbohydrate (g) = (calories − protein kcal − fat kcal) / 4

protein 4 kcal/g · carbohydrate 4 kcal/g · fat 9 kcal/g
            

プリセット別の PFC バランス

体重 75 kg・2,200 kcal の場合の 1 日あたりのグラム数です。たんぱく質は体重に比例し、脂質はエネルギーに占める割合で決まり、残りが炭水化物になります。だから最も大きく動くのは炭水化物の列です。

よくある質問

たんぱく質を割合ではなく体重1キログラム当たりで設定するのはなぜですか。

たんぱく質の必要量は摂取エネルギーではなく体格に従うためです。割合で設定すると、食べる量を減らしたときにたんぱく質の目標も下がってしまいます。不足の状態では必要量がわずかに増えるので、ちょうど逆です。

脂質の割合が20 %を下回らないのはなぜですか。

それが米国医学研究所の許容範囲の下限だからです。これを下回ると脂溶性ビタミンの吸収やホルモンの産生に影響が出ることがあります。ここにあるどのプリセットもこの線を越えません。

マクロ栄養素は総カロリーより重要ですか。

体重については重要ではありません。支配するのはエネルギー収支です。マクロ栄養素は、摂取量が同じ条件での体組成、トレーニングの成績、満腹感に効いてきます。たんぱく質に独自の目標があるのはそのためです。

炭水化物がゼロになったのはなぜですか。

たんぱく質と脂質だけでカロリー目標を使い切っているためです。摂取量が少なく、体重が重く、たんぱく質の設定が高いときに起こります。体重1キログラム当たりのたんぱく質を下げると炭水化物の余地ができます。

体脂肪を減らすには低炭水化物の配分が優れていますか。

カロリーとたんぱく質をそろえた対照試験では、炭水化物の多い配分と少ない配分とで体脂肪の減り方にほとんど差がありません。続けやすいほうを選んでください。結果を実際に動かす変数は継続です。

関連