続けられるカロリー目標の作り方

最良の不足量は、あなたが続けられる不足量です。決まり文句に聞こえますが、体重を落として維持できる人とできない人を実際に分けているものを見ると、それが最初に設定した不足量の大きさであることはまずありません。

速いほうが良いわけではない

直感は、不足量が大きければ結果も速い、だから大きいほうが良い、と言います。それを崩すものが二つあります。

除脂肪量。 大きな不足では、減った体重のうち脂肪ではなく除脂肪組織から来る割合が増えます。それ自体が望ましくないうえ、その後にも響きます。除脂肪量は代謝的に活発なので、失えば維持量がさらに下がり、次の段階が難しくなります。

続けられるかどうか。 とても大きな不足は維持しにくく、その崩れ方は緩やかではありません。人は1,200 kcalの目標から1,400 kcalへ少しずつ移っていくのではなく、二週間きっちり守ったあとで丸ごと放り出します。結果を決めるのは三か月の平均摂取量であり、十二週間続いた中程度の不足は、三週間で終わった激しい不足に勝ちます。

このサイトが出さないもの

カロリー計算ツールは制限を助言ではなくコードとして適用しています。それが何のためにあるかを説明しておきます。

不足量には上限があります。 維持量の4分の1か、1日1,000 kcalか、小さいほうです。維持量が2,000 kcalの人なら上限は500 kcalです。上限を維持量に比例させることには意味があります。一律500 kcalの不足は、体の大きい人には中程度でも、小さい人には過酷だからです。

下限もあります。 男性で1,500 kcal、女性で1,200 kcalを下回る目標は出しません。それより下では食事から微量栄養素の必要量を満たすことが実際に難しくなり、その範囲の摂取は監督と検査のもとで臨床的に用いられます。ウェブサイトにはどちらも提供できません。入力からそれより低い値が導かれる場合は下限を示し、その理由を説明します。

低体重を目指す計画は作りません。 身長に対してBMI 18.5を下回る目標体重を入れると、計算ツールは計画の作成を拒み、代わりに健康的な範囲を示します。

激しいプリセットもありません。 最速の選択肢は、増減どちらも週0.5 kgです。「エクストリーム」や「短期集中」といった設定はありません。証拠がそれを支えていないからでもあり、そうした呼び名がこのサイトの避ける枠組みを助長するからでもあります。

ペースを選ぶ

おおまかには次のとおりです。

週0.25 kg（維持量よりおよそ275 kcal低い）。ゆっくりで、日々ほとんど感じられず、いちばん続けやすい。すでに絞れている人、トレーニングの質を落としたくない人、あるいは過去に速いペースが続かなかった人に向きます。

週0.5 kg（維持量よりおよそ550 kcal低い）。ある程度落としたい人の多くにとって妥当な既定値です。二週間で進捗が見える程度に速く、生活として成り立つ程度に遅い。

これより速いものはここでは提供しません。落とす量が多い人には、絶対量より割合で考えるほうが良い指針になります。週あたり体重の0.5〜1パーセントというのが多くの実務家の使う範囲で、体重が重いほど絶対量の減りは自然に大きくなります。

不足を続けさせるもの

四つあります。効き目のおおよその順です。

たんぱく質。 カロリーあたりで最も満腹感が高く、エネルギーが足りない間の除脂肪量をいちばんよく守ります。1.6〜2.2 g/kgという目標はよく支持されており、不足の状態では上限寄りが正当化されます。たんぱく質の目標の決め方を参照してください。

食事のかさ。 満腹感は、食べ物のエネルギーより質量や体積に強く反応します。野菜、果物、いも類、豆類、汁物——どれも控えめなカロリーで大きな量を届けてくれます。エネルギーが同じ二つの食事でも、空腹感はまるで違いえます。

食物繊維。 胃の排出を遅らせ、食欲の反応を鈍らせます。多くの人は推奨量をかなり下回っており、これを増やすことは、不足を難しくするどころか確実に楽にしてくれる数少ない変更のひとつです。

完璧さより一貫性。 平均1,800 kcalの一週間に2,400 kcalの日が一日あるほうが、1,500 kcalが六日と3,500 kcalが一日より優れています。合計はほぼ同じでもです。しかも後者は膨らみやすいパターンでもあります。

ダイエットの休止期と維持期

長く続く制限には空腹以外の代償もあります。NEATの低下、食欲に関わるホルモンの変化、蓄積していく心理的な疲れです。

計画的に維持量へ戻す期間——数か月おきに一〜二週間——は実務で一般的になりつつあります。それが脂肪減少そのものを改善するかについては証拠が割れていますが、続けやすさを助けることははっきりしており、結果を決めるのは続けやすさです。

やり方より大事なこと。維持量で過ごす期間は失敗ではありません。 八週間減量し、二週間維持し、さらに八週間減量する人は、四週間で投げ出す人よりほぼ確実に先へ進みます。

始める前に終わりを決める

最も多い失敗はダイエットそのものではありません。その後の計画がないことです。

10 kg落としてから元の摂取量に戻せば、また戻ります。その摂取量は重かったころの体の維持量であり、新しい維持量はおよそ150 kcal低いからです。

始める前に維持期の姿を決めてください。何を食べるか、どう記録するか、体重がどう動いたら調整するか。よくあるやり方は、週に100 kcalほどずつ摂取量を増やし、体重が落ち着いたところで意図的にしばらくそこにとどまり、その先を考えるのはそれからにする、というものです。

その数字は出発点

計算ツールが何を返そうと、それは推定の上に積んだ推定です。誤差がおよそ10パーセントある基礎代謝の式に、その式より公表された裏づけの弱い活動係数を掛けたものだからです。

二週間使ってみてください。毎日量り、週平均どうしを比べます。日々の数値は脂肪ではなく水分と消化管の中身に支配されるからです。傾向が意図どおりなら推定は良かったのです。そうでなければ100〜200 kcal調整し、さらに二週間見てください。

その一巡を終えれば、当たっていなければならない唯一の人物で実測した数字が手に入ります。それは計算ツールが伝えられるどんなことよりも価値があります。