كيف تحدد هدف البروتين

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولبالغ وزنه 75 كجم يعني ذلك 60 غرامًا في اليوم. وهي في الوقت نفسه شبه عديمة الصلة إن كنت تتدرب، والخلط بين هاتين الحقيقتين هو أشيع خطأ في نصائح البروتين.

الكمية الموصى بها تجيب عن سؤال آخر

تُحدَّد الكمية الموصى بها لتلبية احتياجات 97 إلى 98 في المائة من الأصحاء في مجموعة ما. إنها عتبة للوقاية من النقص: القدر الذي تبدأ المشكلات دونه.

وذلك حدّ أدنى. ليس مستوى أمثل، ولم يُدَّعَ يومًا أنه كذلك. وقد استخلصه معهد الطب من دراسات توازن النيتروجين — بقياس النقطة التي يعادل عندها المتناول من البروتين ما يُفقد منه — لدى بالغين قليلي الحركة.

ولذلك فإن سؤال «هل الكمية الموصى بها تكفي؟» له جوابان بحسب ما تعنيه. أتكفي لتجنّب النقص؟ نعم، لمعظم الناس. أتكفي لدعم اكتساب العضل، أو للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون في العجز، أو لمنع تراجع عضلات المسنّ؟ ذلك سؤال آخر، وأدلة أخرى، ورقم آخر.

ما تسنده الأدلة للتدريب

يضع بيان الموقف المشترك لعام 2016، الصادر عن Academy of Nutrition and Dietetics وDietitians of Canada وAmerican College of Sports Medicine، الرياضيين بين 1.2 و2.0 غ/كجم، بتفاوت بحسب نوع التدريب وطوره.

أما لتدريب المقاومة تحديدًا، فأنفع رقم مفرد يأتي من التحليل البَعدي الذي أجراه مورتون وزملاؤه سنة 2018 في British Journal of Sports Medicine. فبتجميع 49 دراسة وجدوا أن مكاسب الكتلة الخالية من الدهون من مكملات البروتين تستوي عند نحو 1.6 غ/كجم — وبعد ذلك لا ينتج البروتين الإضافي فائدة إضافية قابلة للقياس.

ويستحق ذلك الرقم قراءة متأنية. فمجال الثقة امتد إلى نحو 2.2 غ/كجم، أي أن نقطة الاستواء الحقيقية قد تقع أعلى بكثير من التقدير النقطي. فـ1.6 هدف معقول، و2.2 ليس مبالغة؛ وأي موضع داخل ذلك النطاق يمكن الدفاع عنه.

أما لتدريب التحمل فالحاجة أقل لكنها تبقى فوق الكمية الموصى بها، نحو 1.2 إلى 1.4 غ/كجم، بما يعكس أكسدة الأحماض الأمينية أثناء المجهود المطوّل والإصلاح بعده.

متى ترفع الكمية

حالتان تبرران الاقتراب من الطرف الأعلى.

التدريب في عجز سعرات. فحين تشحّ الطاقة، يصير الجسم أميل إلى تكسير النسيج الخالي من الدهون. وقد راجع هيلمز وزملاؤه المتناول من البروتين لدى رياضيي المقاومة النحيلين أثناء التقييد، وخلصوا إلى أن كميات تتجه نحو 2.3 إلى 3.1 غ/كجم من الكتلة الخالية من الدهون مناسبة — وهو ما يعادل لدى معظم الناس نحو 2.0 إلى 2.4 غ/كجم من وزن الجسم الكلي. كما يعين البروتين الأعلى على الشبع، فيسهّل الثبات على العجز.

كبار السن. إذ يصير تخليق البروتين العضلي أقل استجابة لجرعة معينة من البروتين مع التقدم في السن — وهو ما يسمى المقاومة البنائية. وتوصي عدة جهات بـ 1.0 إلى 1.2 غ/كجم حدًّا أدنى لمن تجاوزوا 65 سنة، أي فوق الكمية الموصى بها عمومًا، وتحديدًا لإبطاء ضمور العضلات.

وزن الجسم الكلي أم الكتلة الخالية من الدهون

عند تركيب جسم اعتيادي لا يكاد الأمر يهم؛ فالأساسان يعطيان إجابتين متقاربتين.

أما عند نسبة دهون مرتفعة فالأمر يهم كثيرًا. فحاجة البروتين تتبع النسيج الخالي من الدهون، والنسيج الدهني دورانه البروتيني ضئيل. والقياس على الوزن الكلي عند 40 في المائة من الدهون ينفخ الهدف كثيرًا — إذ تخصص بروتينًا لنسيج لا يحتاجه.

القاعدة العملية: إن كانت نسبة دهونك دون نحو 25 في المائة للرجال أو 32 في المائة للنساء، فاستعمل الوزن الكلي. وفوق ذلك استعمل الكتلة الخالية من الدهون واستهدف نحو 2.0 إلى 2.4 غ/كجم منها. وحاسبة البروتين تتيح الأساسين، ويمكنك الحصول على رقم الكتلة الخالية من الدهون من حاسبة دهون الجسم.

التوزيع على مدار اليوم

المجموع اليومي يقوم بمعظم العمل. أما التوزيع فأثره أصغر، لكنه حقيقي.

فتخليق البروتين العضلي يستجيب لجرعة البروتين استجابةً قابلة للتشبّع تقريبًا — ويبدو أن نحو 0.4 غ/كجم في الوجبة يعظّم الاستجابة لدى معظم الناس، أي 30 غرامًا لشخص وزنه 75 كجم. وبعد ذلك تُستعمل الأحماض الأمينية الزائدة أيضًا، لكن من دون قفزة تخليق إضافية.

والدلالة العملية متواضعة: ثلاث أو أربع وجبات تحتوي بروتينًا معتبَرًا خير من حصة ضخمة واحدة ووجبتين خاليتين. ولا يستحق الأمر ضبط منبّهات، وهو أقل أهمية بكثير من بلوغ المجموع اليومي.

هل البروتين المرتفع آمن

لدى أصحاب الكلى السليمة، لم تُظهر التجارب المضبوطة عند هذه الكميات ضررًا. ودراسات تابعت متدربي مقاومة عند 2.5 إلى 3.3 غ/كجم لأشهر لم تجد تغيرات ضارة في مؤشرات الكلى أو الكبد.

أما القلق فينشأ عمّن لديهم مرض كلوي قائم، وهؤلاء يُوصف لهم أحيانًا تقييد البروتين سريريًا. تلك حالة طبية حقيقية، ومن تعميمها على الأصحاء جاءت الخرافة.

فإن كانت لديك مشكلة كلوية، فهذا سؤال لطبيبك لا لحاسبة.

هدف محسوب

لشخص وزنه 75 كجم يتدرب مقاومةً ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا ويأكل عند مستوى الثبات:

• الكمية الموصى بها: 60 غ — حدّ الوقاية من النقص، لا هدف
• رقم الاستواء عند 1.6 غ/كجم: 120 غ
• الطرف الأعلى عند 2.2 غ/كجم: 165 غ

فـ120 غرامًا هو الهدف المعقول. وبلغة الطعام يعادل ذلك تقريبًا صدر دجاجة، وعلبة تونة، وحصة كبيرة من الزبادي اليوناني، وبيضتين على مدار اليوم — وهو بالغ من غير مكملات، وإن كان مشروب البروتين وسيلة مريحة لسدّ فجوة.

وإن دخل الشخص نفسه في عجز، فالاتجاه نحو 150 غرامًا مسنود جيدًا، والشبع الإضافي فائدة عملية لا نظرية فحسب.

ما الذي يكلّفك ذلك

البروتين أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا لكل سعرة، وتلك ميزة في العجز. وهو أيضًا الأغلى للغرام والأشد تضييقًا على خيارات الطعام، وتلك كلفة حقيقية.

وحاسبة الماكروز تحدد البروتين لكل كيلوغرام أولًا، ثم الدهون بوصفها حصة من الطاقة، ثم تعطي الباقي للكربوهيدرات — لأن هذا هو الترتيب الذي تقوى فيه الأدلة. فللبروتين هدف يمكن الدفاع عنه، وللدهون حدّ أدنى منشور عند 20 في المائة من الطاقة، والكربوهيدرات هي الموضع الذي يكون فيه الجسم أكثر مرونة.

فإن ترك توزيعٌ ما الكربوهيدرات صفرًا، فهدف البروتين مرتفع أكثر مما يحتمله مستوى السعرات، لا العكس.