प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर
ग्राम में एक दैनिक प्रोटीन लक्ष्य। आरडीए साथ में दिखाया गया है, क्योंकि वह उस सवाल का जवाब देता है जो ज़्यादातर लोग पूछ ही नहीं रहे।
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परिणाम
ये जनसंख्या-स्तर के समीकरणों से निकले अनुमान हैं, आपका माप नहीं और चिकित्सीय सलाह भी नहीं। व्यक्तिगत परिणाम बहुत भिन्न होते हैं। अपने खानपान या प्रशिक्षण में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
गणना कैसे होती है
Protein per kilogram of body weightडिफ़ॉल्ट
protein (g/day) = g/kg × body weight (kg)
RDA 0.8 g/kg
training populations 1.2–2.0 g/kg
resistance plateau ~1.6 g/kg
training in a deficit up to 2.2 g/kg
- स्रोत
- RDA: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005. Training ranges: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 2016, pp. 501–528. Plateau: Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine 52(6), 2018, pp. 376–384. Deficit: Helms ER et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2), 2014, pp. 127–138.
- यह मानता है
- स्वस्थ गुर्दा कार्य, और यह कि प्रोटीन की आवश्यकता कुल शरीर-द्रव्यमान के अनुपात में बढ़ती है। अधिक शरीर-वसा प्रतिशत पर दुबले द्रव्यमान से मापन अधिक बचाव-योग्य है।
- सटीकता
- 1.6 ग्राम/किग्रा का पठार एक मेटा-समाश्रयण से आता है जिसका विश्वास-अंतराल लगभग 2.2 ग्राम/किग्रा तक फैला है, इसलिए सटीक आँकड़ा दिखने से कम निश्चित है। प्रशिक्षण करने वाले के लिए 1.6 से 2.2 के बीच कहीं भी अच्छी तरह समर्थित है।
शरीर के वज़न और गतिविधि के अनुसार दैनिक प्रोटीन
प्रति दिन ग्राम। पहला कॉलम आरडीए है, यानी वह मात्रा जो अधिकांश स्वस्थ वयस्कों में कमी रोकती है — प्रशिक्षण करने वाले के लिए कोई लक्ष्य नहीं।
| शरीर का वज़न | 0.8 g/kg | 1.2 g/kg | 1.4 g/kg | 1.6 g/kg | 1.8 g/kg | 2.2 g/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 70 g | 80 g | 90 g | 110 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 84 g | 96 g | 108 g | 132 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 98 g | 112 g | 126 g | 154 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 112 g | 128 g | 144 g | 176 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 126 g | 144 g | 162 g | 198 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 140 g | 160 g | 180 g | 220 g |
| 110 kg | 88 g | 132 g | 154 g | 176 g | 198 g | 242 g |
प्रश्न
- क्या प्रोटीन की आरडीए पर्याप्त है?
- किस काम के लिए, इस पर निर्भर है। 0.8 ग्राम/किग्रा की आरडीए वह मात्रा है जो अधिकांश स्वस्थ वयस्कों में कमी रोकती है — एक निचली सीमा, इष्टतम नहीं। प्रशिक्षण करने वालों के लिए प्रमाण लगभग दुगुने का समर्थन करते हैं। वज़न उठाने वाले के लिए आरडीए को लक्ष्य मान लेना प्रोटीन-सलाह की सबसे आम भूल है।
- क्या अधिक प्रोटीन हमेशा बेहतर है?
- नहीं। मॉर्टन और सहयोगियों ने पाया कि मांसपेशीय द्रव्यमान की वृद्धि लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा पर समतल हो जाती है, जिसका विश्वास-अंतराल लगभग 2.2 तक जाता है। उससे आगे मांसपेशी वृद्धि के लिए कोई मापा गया अतिरिक्त लाभ नहीं है, यद्यपि स्वस्थ लोगों में अधिक सेवन हानिकारक नहीं है।
- आधार शरीर-भार लूँ या दुबला द्रव्यमान?
- प्रारूपिक शरीर-संरचना पर अंतर कम पड़ता है। अधिक शरीर-वसा प्रतिशत पर कुल भार से मापन लक्ष्य को फुला देता है, क्योंकि वसा ऊतक की प्रोटीन माँग नगण्य है। वहाँ दुबला द्रव्यमान बेहतर आधार है।
- क्या अधिक प्रोटीन गुर्दों को नुकसान पहुँचाता है?
- स्वस्थ गुर्दों वाले लोगों में नियंत्रित अध्ययनों ने इस परास के सेवन पर कोई हानि नहीं दिखाई है। यह चिंता पहले से गुर्दा-रोग वाले लोगों से आती है, जिनके लिए कभी-कभी प्रोटीन-प्रतिबंध निर्धारित होता है। यदि आपको गुर्दे की समस्या है, तो यह प्रश्न आपके चिकित्सक के लिए है।
- कैलोरी घटने पर प्रोटीन क्यों बढ़ता है?
- क्योंकि कैलोरी-कमी में शरीर ऊर्जा के लिए दुबले ऊतक को तोड़ने की ओर अधिक झुकता है, और अधिक प्रोटीन सेवन इसे घटाता है। यह कम कुल आहार पर तृप्ति में भी मदद करता है, जिससे कमी को निभाना आसान होता है।
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