Apakah RDA protein sudah cukup?

Tergantung untuk apa. RDA 0,8 g/kg adalah jumlah yang mencegah kekurangan pada sebagian besar orang dewasa sehat — sebuah batas bawah, bukan optimum. Bagi orang yang berlatih, bukti mendukung kira-kira dua kali lipatnya. Memperlakukan RDA sebagai target bagi orang yang mengangkat beban adalah kesalahan paling umum dalam saran protein.

Apakah protein lebih banyak selalu lebih baik?

Tidak. Morton dan rekan menemukan bahwa pertambahan massa otot mendatar di sekitar 1,6 g/kg, dengan selang kepercayaan mencapai sekitar 2,2. Di atasnya tidak ada manfaat tambahan terukur bagi pertumbuhan otot, meski asupan lebih tinggi tidak berbahaya pada orang sehat.

Berat badan atau massa tanpa lemak sebagai dasar?

Pada komposisi tubuh yang lazim, perbedaannya kecil. Pada persentase lemak tubuh tinggi, penskalaan terhadap berat total menggelembungkan target, karena jaringan lemak nyaris tidak menuntut protein. Di situ massa tanpa lemak adalah dasar yang lebih baik.

Apakah protein tinggi merusak ginjal?

Pada orang dengan ginjal sehat, studi terkendali tidak menunjukkan bahaya pada asupan dalam rentang ini. Kekhawatiran itu berasal dari orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada, yang kadang diresepkan pembatasan protein. Jika Anda punya masalah ginjal, itu pertanyaan untuk dokter Anda.

Mengapa protein naik saat kalori turun?

Karena dalam defisit tubuh lebih cenderung memecah jaringan tanpa lemak untuk energi, dan asupan protein yang lebih tinggi mengurangi hal itu. Protein juga membantu rasa kenyang pada asupan total yang lebih kecil, sehingga defisit lebih mudah dipertahankan.

Kalkulator asupan protein

Target protein harian dalam gram. AKG ditampilkan di sampingnya, karena ia menjawab pertanyaan yang berbeda dari yang ditanyakan kebanyakan orang.

Hasil

Ini perkiraan dari persamaan tingkat populasi, bukan pengukuran atas diri Anda dan bukan nasihat medis. Hasil tiap orang sangat berbeda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada cara Anda makan atau berlatih.

Bagaimana ini dihitung

Protein per kilogram of body weightbawaan

              protein (g/day) = g/kg × body weight (kg)

RDA                    0.8 g/kg
training populations   1.2–2.0 g/kg
resistance plateau     ~1.6 g/kg
training in a deficit  up to 2.2 g/kg

Sumber: RDA: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005. Training ranges: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 2016, pp. 501–528. Plateau: Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine 52(6), 2018, pp. 376–384. Deficit: Helms ER et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2), 2014, pp. 127–138.
Mengandaikan: Fungsi ginjal yang sehat dan bahwa kebutuhan protein berskala menurut massa tubuh total. Pada persentase lemak tubuh yang tinggi, penskalaan terhadap massa tanpa lemak lebih dapat dipertanggungjawabkan.
Akurasi: Titik datar 1,6 g/kg berasal dari meta-regresi dengan selang kepercayaan yang membentang sampai sekitar 2,2 g/kg, jadi angka pastinya kurang pasti daripada penampakannya. Nilai mana pun dalam rentang 1,6 sampai 2,2 didukung baik bagi orang yang berlatih.

Protein harian menurut berat badan dan aktivitas

Gram per hari. Kolom pertama adalah AKG, yaitu jumlah yang mencegah defisiensi pada kebanyakan orang dewasa sehat — bukan target bagi orang yang berlatih.

Protein harian menurut berat badan dan aktivitas
Berat badan	0.8 g/kg	1.2 g/kg	1.4 g/kg	1.6 g/kg	1.8 g/kg	2.2 g/kg
50 kg	40 g	60 g	70 g	80 g	90 g	110 g
60 kg	48 g	72 g	84 g	96 g	108 g	132 g
70 kg	56 g	84 g	98 g	112 g	126 g	154 g
80 kg	64 g	96 g	112 g	128 g	144 g	176 g
90 kg	72 g	108 g	126 g	144 g	162 g	198 g
100 kg	80 g	120 g	140 g	160 g	180 g	220 g
110 kg	88 g	132 g	154 g	176 g	198 g	242 g

Pertanyaan

Apakah RDA protein sudah cukup?: Tergantung untuk apa. RDA 0,8 g/kg adalah jumlah yang mencegah kekurangan pada sebagian besar orang dewasa sehat — sebuah batas bawah, bukan optimum. Bagi orang yang berlatih, bukti mendukung kira-kira dua kali lipatnya. Memperlakukan RDA sebagai target bagi orang yang mengangkat beban adalah kesalahan paling umum dalam saran protein.
Apakah protein lebih banyak selalu lebih baik?: Tidak. Morton dan rekan menemukan bahwa pertambahan massa otot mendatar di sekitar 1,6 g/kg, dengan selang kepercayaan mencapai sekitar 2,2. Di atasnya tidak ada manfaat tambahan terukur bagi pertumbuhan otot, meski asupan lebih tinggi tidak berbahaya pada orang sehat.
Berat badan atau massa tanpa lemak sebagai dasar?: Pada komposisi tubuh yang lazim, perbedaannya kecil. Pada persentase lemak tubuh tinggi, penskalaan terhadap berat total menggelembungkan target, karena jaringan lemak nyaris tidak menuntut protein. Di situ massa tanpa lemak adalah dasar yang lebih baik.
Apakah protein tinggi merusak ginjal?: Pada orang dengan ginjal sehat, studi terkendali tidak menunjukkan bahaya pada asupan dalam rentang ini. Kekhawatiran itu berasal dari orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada, yang kadang diresepkan pembatasan protein. Jika Anda punya masalah ginjal, itu pertanyaan untuk dokter Anda.
Mengapa protein naik saat kalori turun?: Karena dalam defisit tubuh lebih cenderung memecah jaringan tanpa lemak untuk energi, dan asupan protein yang lebih tinggi mengurangi hal itu. Protein juga membantu rasa kenyang pada asupan total yang lebih kecil, sehingga defisit lebih mudah dipertahankan.

Kalkulator

Panduan

Terakhir ditinjau 20 Agustus 2026. Kategori: Energi dan asupan.

Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris