هل الكمية الموصى بها من البروتين كافية؟

يتوقف ذلك على الغرض. فالكمية الموصى بها، 0.8 غ/كجم، هي القدر الذي يمنع النقص لدى معظم البالغين الأصحاء — أي حدّ أدنى لا مستوى أمثل. أما لمن يتدربون فتدعم الأدلة نحو الضعف. واعتبار الكمية الموصى بها هدفًا لمن يرفع الأثقال أشيع خطأ في نصائح البروتين.

هل الأكثر بروتينًا أفضل دائمًا؟

لا. وجد مورتون وزملاؤه أن الزيادة في الكتلة العضلية تستوي عند نحو 1.6 غ/كجم، مع امتداد فترة الثقة إلى نحو 2.2. وفوق ذلك لا فائدة إضافية مقيسة لنمو العضل، وإن كانت الكميات الأعلى غير ضارة لدى الأصحاء.

هل أعتمد وزن الجسم أم الكتلة الخالية من الدهون؟

عند تركيب جسم نموذجي يقل الفارق. أما عند ارتفاع نسبة الدهون فإن القياس على الوزن الكلي ينفخ الهدف، لأن النسيج الدهني حاجته إلى البروتين ضئيلة. وهناك تكون الكتلة الخالية من الدهون أساسًا أفضل.

هل يضر البروتين المرتفع بالكلى؟

لدى ذوي الكلى السليمة، لم تُظهر الدراسات المضبوطة ضررًا عند كميات في هذا النطاق. وينبع القلق من حالة المصابين بمرض كلوي سابق، الذين يُوصف لهم أحيانًا تقييد البروتين. فإن كانت لديك مشكلة كلوية، فهذا سؤال لطبيبك.

لماذا يرتفع البروتين حين تنخفض السعرات؟

لأن الجسم في حالة العجز يميل أكثر إلى تكسير النسيج الخالي من الدهون طلبًا للطاقة، وزيادة البروتين تقلل ذلك. كما يعين على الشبع مع كمية طعام أقل، مما يسهّل الاستمرار في العجز.

حاسبة البروتين اليومي

هدف يومي من البروتين بالغرامات. والكمية الموصى بها معروضة إلى جانبه، لأنها تجيب عن سؤال غير الذي يطرحه معظم الناس.

النتيجة

تتطلب النتائج الفورية جافاسكريبت. أما الجدول المرجعي أسفل هذه الصفحة فمحسوب مسبقًا ويعمل بدونها.

هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.

كيف يُحسب هذا

Protein per kilogram of body weightالافتراضية

              protein (g/day) = g/kg × body weight (kg)

RDA                    0.8 g/kg
training populations   1.2–2.0 g/kg
resistance plateau     ~1.6 g/kg
training in a deficit  up to 2.2 g/kg

المصدر: RDA: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005. Training ranges: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(3), 2016, pp. 501–528. Plateau: Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine 52(6), 2018, pp. 376–384. Deficit: Helms ER et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2), 2014, pp. 127–138.
تفترض: وظيفة كلوية سليمة، وأن الحاجة إلى البروتين تتناسب مع كتلة الجسم الكلية. وعند نسب الدهون المرتفعة يكون الرجوع إلى الكتلة الخالية من الدهون أوجه.
الدقة: مستوى الاستواء عند 1.6 غ/كجم مستمد من انحدار تحليلي بَعدي يمتد فيه مجال الثقة إلى نحو 2.2 غ/كجم، فالرقم الدقيق أقل يقينًا مما يبدو. وأي قيمة بين 1.6 و2.2 مدعومة جيدًا لمن يتدرب.

البروتين اليومي بحسب وزن الجسم والنشاط

غرامات في اليوم. والعمود الأول هو الكمية اليومية الموصى بها، أي القدر الذي يمنع النقص لدى معظم البالغين الأصحاء — لا هدفًا لمن يتدرّب.

البروتين اليومي بحسب وزن الجسم والنشاط
وزن الجسم	0.8 g/kg	1.2 g/kg	1.4 g/kg	1.6 g/kg	1.8 g/kg	2.2 g/kg
50 kg	40 g	60 g	70 g	80 g	90 g	110 g
60 kg	48 g	72 g	84 g	96 g	108 g	132 g
70 kg	56 g	84 g	98 g	112 g	126 g	154 g
80 kg	64 g	96 g	112 g	128 g	144 g	176 g
90 kg	72 g	108 g	126 g	144 g	162 g	198 g
100 kg	80 g	120 g	140 g	160 g	180 g	220 g
110 kg	88 g	132 g	154 g	176 g	198 g	242 g

أسئلة

هل الكمية الموصى بها من البروتين كافية؟: يتوقف ذلك على الغرض. فالكمية الموصى بها، 0.8 غ/كجم، هي القدر الذي يمنع النقص لدى معظم البالغين الأصحاء — أي حدّ أدنى لا مستوى أمثل. أما لمن يتدربون فتدعم الأدلة نحو الضعف. واعتبار الكمية الموصى بها هدفًا لمن يرفع الأثقال أشيع خطأ في نصائح البروتين.
هل الأكثر بروتينًا أفضل دائمًا؟: لا. وجد مورتون وزملاؤه أن الزيادة في الكتلة العضلية تستوي عند نحو 1.6 غ/كجم، مع امتداد فترة الثقة إلى نحو 2.2. وفوق ذلك لا فائدة إضافية مقيسة لنمو العضل، وإن كانت الكميات الأعلى غير ضارة لدى الأصحاء.
هل أعتمد وزن الجسم أم الكتلة الخالية من الدهون؟: عند تركيب جسم نموذجي يقل الفارق. أما عند ارتفاع نسبة الدهون فإن القياس على الوزن الكلي ينفخ الهدف، لأن النسيج الدهني حاجته إلى البروتين ضئيلة. وهناك تكون الكتلة الخالية من الدهون أساسًا أفضل.
هل يضر البروتين المرتفع بالكلى؟: لدى ذوي الكلى السليمة، لم تُظهر الدراسات المضبوطة ضررًا عند كميات في هذا النطاق. وينبع القلق من حالة المصابين بمرض كلوي سابق، الذين يُوصف لهم أحيانًا تقييد البروتين. فإن كانت لديك مشكلة كلوية، فهذا سؤال لطبيبك.
لماذا يرتفع البروتين حين تنخفض السعرات؟: لأن الجسم في حالة العجز يميل أكثر إلى تكسير النسيج الخالي من الدهون طلبًا للطاقة، وزيادة البروتين تقلل ذلك. كما يعين على الشبع مع كمية طعام أقل، مما يسهّل الاستمرار في العجز.

الحاسبات

الأدلة

آخر مراجعة ٢٠ أغسطس ٢٠٢٦. الفئة: الطاقة والمدخول.

تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي