حاسبة الماكروز

كيف يُحسب هذا

              protein (g)      = g/kg × body weight
fat (g)          = (calories × fat share) / 9
carbohydrate (g) = (calories − protein kcal − fat kcal) / 4

protein 4 kcal/g · carbohydrate 4 kcal/g · fat 9 kcal/g
            

توزيع الماكروز بحسب الإعداد الجاهز

غرامات في اليوم عند 2200 كيلوسعرة لشخص وزنه 75 كجم. البروتين يتناسب مع وزن الجسم، والدهون نسبة من الطاقة، وتأخذ الكربوهيدرات ما تبقّى — ولذلك عمود الكربوهيدرات هو الأكثر تغيّرًا.

أسئلة

لماذا يُحدَّد البروتين لكل كيلوغرام لا كنسبة مئوية؟

لأن الحاجة إلى البروتين تتبع حجم الجسم لا كمية الطاقة. فتحديده كنسبة مئوية يخفض هدفك من البروتين حين تأكل أقل — وهو عكس الصواب تمامًا، لأن الحاجة إليه ترتفع قليلًا في حالة العجز.

لماذا لا تنزل حصة الدهون دون 20 %؟

هذا هو الحد الأدنى لنطاق التوزيع المقبول لدى معهد الطب. ودونه قد يتأثر امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون وإنتاج الهرمونات. ولا يتجاوز هذا الحدَّ أيُّ إعداد جاهز هنا.

هل الماكروز أهم من إجمالي السعرات؟

بالنسبة إلى وزن الجسم، لا — فالحاكم هو ميزان الطاقة. أما الماكروز فتهم في تركيب الجسم وأداء التدريب والشبع عند كمية طعام معينة، ولهذا للبروتين هدف خاص به.

لماذا خرجت الكربوهيدرات لديّ صفرًا؟

لأن البروتين والدهون معًا يملآن كامل هدف السعرات أصلًا. ويحدث هذا عند قلة الطعام وارتفاع وزن الجسم وارتفاع إعداد البروتين. وخفض البروتين لكل كيلوغرام يفتح مجالًا للكربوهيدرات.

هل التوزيع منخفض الكربوهيدرات أفضل لخسارة الدهون؟

الدراسات المضبوطة التي تساوي السعرات والبروتين تجد فرقًا ضئيلًا في خسارة الدهون بين التوزيعات الأعلى والأدنى كربوهيدرات. اختر ما يسهل عليك الاستمرار عليه؛ فالالتزام هو المتغير الذي يحرّك النتائج فعلًا.

ذات صلة