Calculateur de macros
Les protéines sont fixées par kilogramme de poids corporel, les lipides en part de l'énergie, et les glucides prennent le reste. Aucun préréglage ne descend les lipides sous la borne basse de la fourchette publiée.
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Résultat
Ce sont des estimations issues d'équations établies à l'échelle d'une population, pas une mesure de vous et pas un avis médical. Les résultats individuels varient beaucoup. Parlez à un médecin ou à un diététicien avant de modifier sensiblement votre alimentation ou votre entraînement.
Comment ce calcul est fait
Macronutrient splitpar défaut
protein (g) = g/kg × body weight
fat (g) = (calories × fat share) / 9
carbohydrate (g) = (calories − protein kcal − fat kcal) / 4
protein 4 kcal/g · carbohydrate 4 kcal/g · fat 9 kcal/g
- Source
- Energy densities: Atwater WO, Woods CD, USDA Bulletin 28, 1896. Distribution ranges: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academies Press, 2005 — protein 10–35%, fat 20–35%, carbohydrate 45–65% of energy.
- Présuppose
- Les facteurs généraux d'Atwater, qui sont des moyennes de population. L'absorption réelle varie avec la matrice de l'aliment et sa préparation.
- Précision
- L'arithmétique est exacte. Le jugement porte sur les cibles : les protéines par kilogramme sont bien étayées, la part de lipides l'est moins, et les glucides ne sont que le reste, parce que c'est là que le corps est le plus souple.
Répartition des macronutriments par préréglage
Grammes par jour à 2 200 kcal pour une personne de 75 kg. Les protéines suivent le poids, les lipides représentent une part de l'énergie, et les glucides prennent le reste — c'est donc la colonne des glucides qui bouge le plus.
| Préréglage | Protein | Fat | Carbohydrate |
|---|---|---|---|
| Maintien | 120 g | 73 g | 265 g |
| Sèche | 150 g | 61 g | 263 g |
| Prise de masse | 120 g | 61 g | 293 g |
| Riche en protéines | 165 g | 61 g | 248 g |
| Pauvre en glucides | 150 g | 110 g | 153 g |
Questions
- Pourquoi les protéines sont-elles fixées par kilogramme et non en pourcentage ?
- Parce que le besoin en protéines suit la taille du corps, pas l'apport énergétique. Le fixer en pourcentage fait baisser votre objectif protéique quand vous mangez moins — exactement l'inverse de ce qu'il faut, puisque les besoins en protéines augmentent légèrement en déficit.
- Pourquoi la part de lipides ne descend-elle jamais sous 20 % ?
- C'est la borne basse de la plage de distribution acceptable de l'Institute of Medicine. En dessous, l'absorption des vitamines liposolubles et la production hormonale peuvent en souffrir. Aucun préréglage ici ne la franchit.
- Les macros comptent-elles plus que les calories totales ?
- Pour le poids, non — la balance énergétique domine. Les macros comptent pour la composition corporelle, la performance à l'entraînement et la satiété à apport donné, et c'est pourquoi les protéines ont un objectif à part.
- Pourquoi mon chiffre de glucides est-il ressorti à zéro ?
- Parce que protéines et lipides occupent déjà à eux deux la totalité de l'objectif calorique. Cela arrive à faible apport, poids élevé et réglage protéique élevé. Baisser les protéines par kilogramme libère de la place pour les glucides.
- Une répartition pauvre en glucides est-elle meilleure pour perdre de la graisse ?
- Les essais contrôlés qui égalisent calories et protéines trouvent peu de différence de perte de graisse entre répartitions riches et pauvres en glucides. Choisissez celle que vous tenez le plus facilement ; l'observance est la variable qui fait réellement bouger les résultats.
À voir aussi
Cette page a été traduite de l'original anglais. Les équations, les sources et les chiffres sont identiques ; si une formulation vous semble maladroite, la page anglaise fait foi. Voir l'original en anglais