मैक्रो कैलकुलेटर
प्रोटीन शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम तय होता है, वसा ऊर्जा के हिस्से के रूप में, और बाकी कार्बोहाइड्रेट ले लेता है। कोई प्रीसेट वसा को प्रकाशित सीमा की निचली हद से नीचे नहीं ले जाता।
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परिणाम
ये जनसंख्या-स्तर के समीकरणों से निकले अनुमान हैं, आपका माप नहीं और चिकित्सीय सलाह भी नहीं। व्यक्तिगत परिणाम बहुत भिन्न होते हैं। अपने खानपान या प्रशिक्षण में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
गणना कैसे होती है
Macronutrient splitडिफ़ॉल्ट
protein (g) = g/kg × body weight
fat (g) = (calories × fat share) / 9
carbohydrate (g) = (calories − protein kcal − fat kcal) / 4
protein 4 kcal/g · carbohydrate 4 kcal/g · fat 9 kcal/g
- स्रोत
- Energy densities: Atwater WO, Woods CD, USDA Bulletin 28, 1896. Distribution ranges: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academies Press, 2005 — protein 10–35%, fat 20–35%, carbohydrate 45–65% of energy.
- यह मानता है
- एटवाटर के सामान्य कारक, जो जनसंख्या-औसत हैं। वास्तविक अवशोषण भोजन की संरचना और उसकी तैयारी के साथ बदलता है।
- सटीकता
- गणित सटीक है। विवेक लक्ष्यों में है: प्रति किलोग्राम प्रोटीन अच्छी तरह समर्थित है, वसा का हिस्सा उतना नहीं, और कार्बोहाइड्रेट बस बचा हुआ भाग है क्योंकि उसी में शरीर सबसे अधिक लचीला है।
प्रीसेट के अनुसार मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन
75 किग्रा के व्यक्ति के लिए 2,200 किलोकैलोरी पर प्रति दिन ग्राम। प्रोटीन शरीर के वज़न के साथ बढ़ता है, वसा ऊर्जा का एक हिस्सा है, और बचा हुआ कार्बोहाइड्रेट ले लेता है — इसलिए कार्बोहाइड्रेट का कॉलम ही सबसे ज़्यादा बदलता है।
| प्रीसेट | Protein | Fat | Carbohydrate |
|---|---|---|---|
| रखरखाव | 120 g | 73 g | 265 g |
| कटिंग | 150 g | 61 g | 263 g |
| बल्किंग | 120 g | 61 g | 293 g |
| उच्च प्रोटीन | 165 g | 61 g | 248 g |
| कम कार्ब | 150 g | 110 g | 153 g |
प्रश्न
- प्रोटीन प्रतिशत के बजाय प्रति किलोग्राम क्यों तय होता है?
- क्योंकि प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के आकार के साथ चलती है, ऊर्जा-सेवन के साथ नहीं। प्रतिशत के रूप में तय करने पर, कम खाने पर आपका प्रोटीन लक्ष्य गिर जाता है — बिल्कुल उलटा, क्योंकि कैलोरी-कमी में प्रोटीन की आवश्यकता थोड़ी बढ़ती है।
- वसा का हिस्सा कभी 20 % से नीचे क्यों नहीं जाता?
- यह इंस्टिट्यूट ऑफ़ मेडिसिन के स्वीकार्य वितरण परास की निचली सीमा है। इससे नीचे वसा-घुलनशील विटामिनों का अवशोषण और हार्मोन-उत्पादन प्रभावित हो सकते हैं। यहाँ कोई पूर्व-निर्धारण इसे पार नहीं करता।
- क्या मैक्रो कुल कैलोरी से अधिक मायने रखते हैं?
- शरीर-भार के लिए नहीं — ऊर्जा-संतुलन ही निर्णायक है। किसी दिए गए आहार पर शरीर-संरचना, प्रशिक्षण-प्रदर्शन और तृप्ति के लिए मैक्रो मायने रखते हैं, और इसीलिए प्रोटीन का अपना अलग लक्ष्य है।
- मेरे कार्बोहाइड्रेट शून्य क्यों आए?
- क्योंकि प्रोटीन और वसा मिलकर पहले ही पूरा कैलोरी-लक्ष्य भर देते हैं। यह कम आहार, अधिक शरीर-भार और ऊँची प्रोटीन सेटिंग पर होता है। प्रति किलोग्राम प्रोटीन घटाने से कार्बोहाइड्रेट के लिए जगह बनती है।
- क्या वसा घटाने के लिए कम-कार्ब बँटवारा बेहतर है?
- कैलोरी और प्रोटीन को बराबर रखने वाले नियंत्रित अध्ययनों में अधिक और कम कार्बोहाइड्रेट वाले बँटवारों के बीच वसा-ह्रास में थोड़ा ही अंतर मिलता है। वही चुनें जिसे निभाना आपके लिए आसान हो; पालन ही वह चर है जो परिणाम वास्तव में बदलता है।
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