Calculadora de macros
La proteína se fija por kilogramo de peso corporal, la grasa como porcentaje de la energía, y los hidratos se llevan el resto. Ningún preajuste baja la grasa por debajo del límite inferior del rango publicado.
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Resultado
Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.
Cómo se calcula
Macronutrient splitpor defecto
protein (g) = g/kg × body weight
fat (g) = (calories × fat share) / 9
carbohydrate (g) = (calories − protein kcal − fat kcal) / 4
protein 4 kcal/g · carbohydrate 4 kcal/g · fat 9 kcal/g
- Fuente
- Energy densities: Atwater WO, Woods CD, USDA Bulletin 28, 1896. Distribution ranges: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academies Press, 2005 — protein 10–35%, fat 20–35%, carbohydrate 45–65% of energy.
- Supone
- Los factores generales de Atwater, que son promedios poblacionales. La absorción real varía con la matriz del alimento y su preparación.
- Precisión
- La aritmética es exacta. El juicio está en los objetivos: la proteína por kilogramo está bien respaldada, la proporción de grasa menos, y el carbohidrato es simplemente el resto porque es donde el cuerpo tiene más margen.
Reparto de macronutrientes según preajuste
Gramos al día con 2.200 kcal para una persona de 75 kg. La proteína escala con el peso corporal, la grasa es una porción de la energía y los hidratos se llevan lo que queda, así que la columna de hidratos es la que más se mueve.
| Preajuste | Protein | Fat | Carbohydrate |
|---|---|---|---|
| Mantenimiento | 120 g | 73 g | 265 g |
| Definición | 150 g | 61 g | 263 g |
| Volumen | 120 g | 61 g | 293 g |
| Alta proteína | 165 g | 61 g | 248 g |
| Bajo en hidratos | 150 g | 110 g | 153 g |
Preguntas
- ¿Por qué la proteína se fija por kilogramo y no como porcentaje?
- Porque la necesidad de proteína sigue al tamaño corporal, no a la ingesta energética. Fijarla como porcentaje hace que tu objetivo de proteína baje cuando comes menos, justo al revés, ya que las necesidades de proteína suben algo en déficit.
- ¿Por qué la proporción de grasa nunca baja del 20 %?
- Ese es el límite inferior del rango aceptable de distribución del Institute of Medicine. Por debajo pueden resentirse la absorción de vitaminas liposolubles y la producción hormonal. Ningún preajuste de aquí lo cruza.
- ¿Importan más los macros que las calorías totales?
- Para el peso corporal, no: manda el balance energético. Los macros importan para la composición corporal, el rendimiento en el entrenamiento y la saciedad a una ingesta dada, y por eso la proteína tiene un objetivo propio.
- ¿Por qué me han salido cero hidratos de carbono?
- Porque la proteína y la grasa juntas ya cubren todo el objetivo calórico. Eso ocurre con ingestas bajas, peso corporal alto y un ajuste de proteína elevado. Bajar la proteína por kilogramo deja espacio para los hidratos.
- ¿Es mejor un reparto bajo en hidratos para perder grasa?
- Los ensayos controlados que igualan calorías y proteína encuentran poca diferencia en pérdida de grasa entre repartos con más o menos hidratos. Elige el que te resulte más fácil de sostener; la adherencia es la variable que de verdad mueve los resultados.
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Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés