Perché il peso sulla bilancia oscilla ogni giorno

Lunedì pesavi 78,2 kg e martedì 80,1 kg. Non hai messo su 1,9 kg di grasso in una notte: servirebbe mangiare circa 15.000 kcal sopra il mantenimento in un solo giorno.

Ciò che si è mosso è acqua, glicogeno e il contenuto del tuo tratto digerente. Ecco come agisce ciascuno, e come leggere il numero attraverso di essi.

Il glicogeno e l’acqua che si porta dietro

Il corpo immagazzina i carboidrati come glicogeno nel muscolo e nel fegato, di norma da 300 a 500 grammi quando è ben rifornito.

Il glicogeno viene immagazzinato insieme all’acqua, circa tre grammi d’acqua per grammo di glicogeno. Una scorta piena porta quindi forse 1,5 kg di acqua associata oltre alla propria massa.

Fai un pasto ricco di carboidrati e il glicogeno si ricostituisce, tirandosi dietro l’acqua. Riduci i carboidrati e il glicogeno si svuota, liberando quell’acqua.

È questa l’intera spiegazione della spettacolare prima settimana di una dieta a bassi carboidrati. Tre o quattro chili in sette giorni non sono grasso: sono glicogeno e la sua acqua. Spiega anche perché quel peso torna nel giro di pochi giorni appena si riprende a mangiare normalmente, cosa che si vive come un fallimento mentre è solo il glicogeno che si riempie di nuovo.

Sodio ed equilibrio dei liquidi

L’apporto di sodio sposta la quantità d’acqua che il corpo trattiene. Un pasto molto salato provoca una ritenzione misurabile nel giro di ore, e può durare un giorno o due mentre i reni ristabiliscono l’equilibrio.

Un pasto al ristorante, del cibo da asporto o qualsiasi prodotto trasformato può facilmente aggiungere un chilo alla lettura del mattino dopo per il solo sodio. Nulla della tua composizione corporea è cambiato.

Vale anche l’inverso: qualche giorno con sodio insolitamente basso si presenta come un calo che sembra un progresso e non lo è.

Contenuto intestinale

In qualsiasi momento stai trasportando cibo e scarti in transito, di norma da uno a due chili, di più con una dieta ricca di fibre.

Essere andato o meno in bagno prima di pesarti cambia davvero il numero di diverse centinaia di grammi. La stitichezza da viaggio, un cambiamento nell’apporto di fibre o una cena abbondante la sera prima spostano la lettura senza toccare la massa grassa.

Cicli ormonali

Per chi ha il ciclo, la ritenzione idrica durante la fase luteale aggiunge comunemente uno o due chili, con un picco poco prima delle mestruazioni che si risolve nei giorni successivi.

È abbastanza da nascondere un mese di perdita di grasso reale. Confrontare una settimana con l’altra attraverso quel ciclo produce conclusioni che sono puri artefatti di calendario. Confrontare lo stesso punto di cicli consecutivi è assai più informativo.

L’allenamento

Un allenamento duro o inconsueto provoca danno muscolare, e la risposta infiammatoria di riparazione comporta ritenzione di liquidi nel muscolo interessato.

Comincia un programma nuovo e la bilancia spesso sale per una o due settimane proprio mentre la composizione corporea migliora. Il cortisolo dei carichi di allenamento elevati aggiunge la sua ritenzione.

La crudeltà della cosa è che accade esattamente quando una persona ha iniziato ad allenarsi e più avrebbe bisogno di prove di progresso.

Di che cosa è fatto davvero quel numero

Per una persona di 80 kg, all’incirca:

Componente	Massa
Acqua	45–50 kg
Grasso	12–20 kg
Muscolo	25–35 kg
Osso	3–4 kg
Contenuto intestinale	1–2 kg
Glicogeno e sua acqua	1,5–2 kg

Più della metà di te è acqua, e l’acqua è la componente che si muove più in fretta. Il grasso è la componente che stai cercando di misurare, ed è la più lenta di tutte: un ritmo di perdita di grasso davvero deciso si aggira su 1 kg a settimana, cioè 140 grammi al giorno, ben al di sotto del rumore quotidiano.

È questo il nocciolo del problema: il segnale che cerchi è più piccolo del rumore che stai misurando.

Leggere il trend

Pesati ogni giorno, giudica ogni settimana. Una lettura singola non significa quasi nulla. Sette letture mediate sono una stima ragionevole di dove ti trovi, e confrontare la media di questa settimana con quella della scorsa filtra gran parte del rumore.

Standardizza le condizioni. Appena sveglio, dopo il bagno, prima di mangiare o bere, con la stessa quantità di vestiti. Questo non elimina l’oscillazione: elimina la parte che puoi controllare, e lascia meno da interpretare.

Concediti quindici giorni prima di concludere qualcosa. Due settimane di medie sono il minimo per distinguere un trend reale dal rumore, ed è per questo che il calcolatore di calorie suggerisce di provare un apporto per quel periodo invece di giudicare dopo tre giorni.

Aspettati settimane piatte. La perdita di grasso non è lineare nemmeno a deficit costante. Una settimana in cui non si muove nulla seguita da una con un calo improvviso è estremamente comune: spesso è acqua che maschera una perdita che poi si rivela tutta insieme. A volte lo si chiama whoosh, e per quanto il meccanismo non sia del tutto accertato, il fenomeno è reale e familiare a chiunque abbia registrato con cura.

Quando smettere di guardare la bilancia

Se pesarti ogni giorno ti mette ansia, o se un numero brutto cambia il modo in cui mangi quel giorno, il monitoraggio costa più di quanto renda.

Altre misure funzionano. La circonferenza della vita si muove più lentamente e riflette direttamente il grasso addominale. Le fotografie scattate ogni mese nelle stesse condizioni mostrano cambiamenti che la bilancia nasconde. La prestazione in allenamento — più ripetizioni con lo stesso carico — dice qualcosa che la bilancia non può dire.

E se pensare al peso è diventato fonte di disagio, questo vale la pena portarlo a un medico o a un professionista qualificato, non a una bilancia più precisa.